Tréningový plán na doma aj do fitka. Týchto 5 cvičení robí výsledky

Skutočný základ efektívneho cvičenia vo fitku aj doma: analýzy, výskumy a stovky strán literatúry o tréningu hovoria toto.

Efektívne cvičenie resp. trénovanie doma a vo fitku. Možno to vnímaš ako grotesku. Pravdou je, že iba základné pohyby (cviky) tvoria skutočnú efektivitu takmer každého tréningu. Aj keď základ nemusí byť vždy rovnaký, spravidla ho tvoria identické prvky. Správne zaradenie niekoľko (5) “obyčajných” cvikov môže v tvojom domácom aj fitkovom tréningu spôsobiť dramatické zmeny.

Autorom uvedených informácií je Dr. Pat Davidson (New York) riaditeľ metodiky výcviku pre vrcholový výkon, ktorý uvádza, že:

„Náš mozog nemyslí na jednotlivé svaly čo sa týka pohybových vzorov. Evolúciu človeka vedie päť základných pohybov, ktoré sú súčasťou takmer všetkých našich denných pohybov.

Ak poznáš základy, je neuveriteľne jednoduché vytvoriť si vlastný tréning.”

Skutočne efektívne cvičenie doma/vonku alebo vo fitku.

Z Patových slov vyplýva, že pre skutočne efektívny tréning pre rast svalov i spaľovanie tuku potrebuješ iba 5 (druhov) cvičení. Týchto 5 cvičení je tlaky, ťahy, predklony, drepy a stabilizácia.

Týchto 5 cvičení je aj základom minimalistického tréningového plánu na doma, ktorý prináša maximálne výsledky.

Najmenej jedno cvičenie (cvik) z každej kategórie.

• Tlaky (tlačenie – smerom od seba),
• Ťahy (ťahanie – smerom k sebe),
• Predklony (ohýbanie v strede tela),
• Drepy (ohýbanie v kolene) a
• Dosky (stabilizácia jadra).

Prístup 5 cvičení aplikoval Pat pri zostavovaní tréningového plánu pre celebrity ako sú Gerard Butler, 50 Cent alebo Jimmy Fallon. Posilňovacie techniky sú svojou efektivitou veľmi časovo úsporné, pretože cielené  zaťaženie uvedeným spôsobom vedie k svalovým a silovým prírastkom i zrýchlenému metabolizmu.

So systémom (tréningovým plánom) piatich  cvičení sa stotožňuje aj Jason Hartman, tréner amerických olympijských športovcov (bobová dráha) a tiež, tréner špeciálnych jednotiek US Army Special.

“To znamená, že pokiaľ je budeš trénovať príliš často, porazíš sa sám. Preveď tento štýl tréningu najviac tri až štyri krát týždenne.”

Cvičenie/Tréning je pozitívny stres pre celé telo.

Aj v rámci tréningu profesionálnych športovcov sa dostáva do popredia menší objem cvičenia/tréningu vykonávaný efektívnejšie. Presnejšie, trénuje sa tak efektívne ako je to len možné. Tak ako je uvedené v tréningovom pláne na doma Program P13.

Prioritou v efektivite tréningu sú najmä základné cviky kam spadá aj 5 cvičení, veľké alebo viackĺbové cviky a tiež intenzita, dynamika, preťaženie. Toto všetko umožňuje rovnako tak cvičenie v posilňovni ako doma.

Využitím uvedených priorít sa preto domáce cvičenie môže stať rovnako populárne/efektívne ako v najlepšie vybavenom fitness centre.

Ako je možné efektívne cvičiť aj doma? Ako tréning 5 cvičení funguje?

Tréning podľa Hartmana: Vyber jeden cvik z každej uvedenej kategórie. Absolvuj 2 série po 12 opakovaní.

Vykonaj (kruhovo) cvik z každej jednej kategórie. Tento okruh opakuj 2x a v každej sérií cviku urob 12 opakovaní.

Voľ rôzne varianty ale opakuj tento tréning 3 najviac 4 krát týždenne.

Hlavné (základné) cviky môžeš zvoliť nasledovne:

1. Cvik efektívneho cvičenia doma – TLAK = Kľuky

Cvičenie tlakov predstavujú kľuky, benčpresy, tlaky nad hlavu a podobne.

2. Cvik efektívneho cvičenia doma – ŤAH = Príťahy v predklone

Cvičenie ťahov predstavujú zhyby, príťahy v preklone, bicepsové zdvihy a podobne.

3. Cvik efektívneho cvičenia doma – PREDKLON = Mŕtvy ťah – Deadlift

Cvičenie predklonov predstavujú mŕtve ťahy, predklony, mostíky a podobne.

4. Cvik efektívneho cvičenia doma – DREP = Čelný drep

Cvičenie drepov predstavujú všetky druhy drepov resp. cvičení ohybu kolena.

5. Cvik efektívneho cvičenia doma – DOSKA – Plank

Cvičenie dosiek predstavujú všetky druhy stabilizácie jadra – cvičenia brucha spravidla v dostatočnom rozsahu.

Ako zvýšiť efektivitu cvičenia? Čo ďalšie môžeš urobiť pre efektívnejší tréning?

Cvičenie 5 cvikov je skutočne veľmi efektívne. Na jeho výsledok však môže mať vplyv viacero faktorov. Najsilnejším z nich je tvoja možnosť (bojovnosť) skutočne tvrdo trénovať. Tvrdo trénovať znamená trénovať tak, aby cvičenie, ktoré vykonáš na (v) tvojom tele zanechalo výrazný stimul.

Ak stimul pre tvoje telo nebude dostatočný, môžeš ho podporiť nasledovne:

– Trénuj kardio, presnejšie pridaj kardio cvičenie v maximálnej intenzite.

Zaraď po odcvičení uvedeného tréningu 5 minút kardia. Týchto 5 minút by malo byť peklom, čo sa týka intenzity a náročnosti.

Ako hovorí Pat

„nech je to najhorších 5 minút tvojho života“.

Výsledky budú nasledovné: viac definície svalov a menej tuku.

– Urob viac opakovaní v jednom z 5 cvikov.

Po tréningu vyber (1 z 5) cvik, pre ktorý zvoľ 70% tebou zodvihnutej maximálnej záťaže. S touto záťažou urob maximálny počet opakovaní aký zvládneš bez porušenia techniky.

Ak chceš ešte viac svalovej definície a ešte menej tukových zásob.

• Nasadni na veslársky trenažér alebo šprintuj do kopca.
• Absolvuj v maximálnej intenzite 5 minút. Prejdi za 5 minút maximálnu vzdialenosť. Túto vzdialenosť sa snaž prekonať po každom tréningu o 1%.

Na uvedenej teórií je v značnej miere založený aj  minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky. Stojí na Paretovom pravidle, že 20% činností prináša 80% výsledkov.

Tento tréningový plán na doma má názov Program P13. Kompletné informácie o programe P13 nájdeš v samostatnom popise – Program P13 Minimalistický tréningový plán na doma s maximálnymi výsledkami.

Nie si spokojný/á s výsledkami svojho tréningového plánu? Vieš kde sa deje chyba a nevieš ju vyriešiť? Napíš mi cez kontaktný formulár. Rád ti pomôžem.

Foto: goodfon.su, archív pohyb.sk

Zdroj: huffingtonpost.com, mensfitness.com, musleandfitness.com