4 tipy ako nastaviť tréningový plán pre dlhodobé výsledky

Dosiahnuť skvele formovanú postavu znamená dobre nastaviť tréningový plán.

Moje tréningové snaženie sa začalo v roku 1999. Trénoval som veľa (toľko, koľko sa len dalo) a počas niekoľkých rokov som nedosiahol takmer žiadne výsledky. Navyše som si privodil množstvo zranení a bolestí, pre ktoré som musel tréningový plán na istý čas úplne vynechať. Začal som znovu. Inak. Dnes pomáham ľuďom s rovnakou problematikou s akou som niekedy zápasil ja (tvarovanie postavy).

Moje tréningové začiatky siahajú do rokov 1999. Bola to doba kedy som ako študent začal navštevovať miestne fitnescentrum.

Tréning ma veľmi bavil a hneď som začal s nasadením budovať najlepšiu a najviac svalnatú postavu široko ďaleko (to bol môj cieľ).

Trénoval som podľa vlastného uváženia, bez tréningového plánu, a toho čo som odpozoroval od miestnych návštevníkov fitnescentra.

Trénoval som takmer každý deň, bežne 2-3 hodiny.

Okrem toho, že je takýto proces neudržateľný z hľadiska ďalšieho života som si privodil minimálne zlepšenie postavy a mnoho komplikácií. Ak ťa zaujíma celá moja tréningová a trénerská história rozpísal som sa o nej v mojom BIO – Osobný tréner Pezinok.

Bez tréningového plánu, bez systému, bez uváženia…

Po niekoľkých mesiacoch tréningu som skončil tak, že som cvičiť nemohol aj keď som veľmi chcel. Ak som chcel v tréningu pokračovať, musel som k tréningu pristupovať inak – štúdiom.

Začal som aktívne študovať, vyhľadávať kurzy a literatúru o tréningu. Po približne dvoch rokoch systematického tréningu (podľa časopisov, kníh a kurzov) sa moje telo začalo meniť takto (viď foto nižšie).

Len zhrniem, že tréningu som venoval cca 10-12 hodín týždenne. Bral veľké množstvo suplementov, ktoré som popravde nevedel načo slúžia (ale boli odporúčané časopismi, knihami a kurzami).

Po niekoľkých mesiacoch (rokoch). Sa moja postava skutočne začala meniť. Ale nebol to výsledok len efektívne nastaveného tréningového plánu. V tom čase to prisudzujem zmesi troch faktorov – extrémne množstvo času, extrémna snaha skúšania všetkého dostupného a extrémne baženie po informáciach.

Tento postup je v aktuálnom (životne reálnom) prepočte vzhľadom na efekt na tvare postavy v porovnaní so snahou, minimálny.

Tvoju postavu zmení tréningový plán a jeho systematické nastavenie do života.

S odstupom času je teraz cca 20 rokov môjho tréningového snaženia. Už niekoľko rokov (10) trénujem 3 max. 4 hodiny týždenne (od roku 2021 už toľko času investujem len mesačne, vysvetelenie nižšie).

Nie, že by som nechcel viac ale v rámci ostatného života na tréning momentálne nie je viac času (nie je to priorita).

Počas celého tohto obdobia sa moja telesná hmotnosť pohybuje v okolí 100kg a obvodom pása 88cm pri výške 186cm. Výnimkou je rok 2016 kedy som bol spolu s manželkou tehotný. Celý článok o spoločnom tehotenstve s mojou manželkou – Tehotný fitness tréner spolu s manželkou.

Moja postava vyzerá štandardne takto počas celého uvedeného obdobia. (viď foto nižšie)

Hlavná zmena v premene mojej postavy a prístupe k tréningu?

Najhlavnejšou zmenou v tomto procese – procese zmeny postavy sa stal reálny a racionálny prístup = Vlastná skúsenosť opilovaná vedomosťami, množstvom hodín štúdia a skúšania, trénovaním ľudí a dokumentovaním procesov.

Nepokladám za smerodajné, že sa jedná o moju vlastnú skúsenosť a to z dvoch dôvodov.

1. vlastná skúsenosť je veľmi ťažká, ak nie nemožná objektívneho zhodnotenia,
2. vlastná skúsenosť neznamená, že to čo funguje mne, bude zaručene fungovať aj tebe.

Úspešnosť tréningových plánov/programov/systémov závisí od tvojej praxe.

Nedávam preto dôraz na vlastnú skúsenosť z uvedených dôvodov. Len ti chcem odovzdať kompletnú informáciu, že aj ja som prešiel procesom kedy som sa veľmi naozaj veľmi snažil zmeniť svoju postavu a vôbec sa mi nedarilo. Musel som preto vyskúšať veľmi veľa “ciest” a zistiť, ktorá kam vedie.

Aktuálne trénujem podľa možností (v nevyhnutnej miere) a tréning si nadovšetko užívam. Z toho vznikol aj môj hashtag dokonaletelobonus .

Tieto skúsenosti a vedomosti odovzdávam aj na tréningoch, v mojich knižných tréningových plánoch do fitka (aktuálne sú dva: pre mužov, pre ženy), a v minimalistickom tréningovom pláne na doma Programe P13.

Jedným hlavných cieľov okrem zlepšenia postavy a kondície je aj radosť z pohybu/tréningu, pretože ak je tréningový plán ale je to skôr proces nastavený správne, trénujúci má z neho radosť a práve vtedy platí duplicitne dokonaletelobonus .

Konkrétne racionálne zmeny v premene postavy, ktoré vyprofiloval čas, teória a prax sú tieto:

• dostatok tréningu,
• dostatok regenerácie,
• vhodné nastavenie stravovania,
• pohodový režim.

Tieto 4 uvedené body ber ako 4 kolesá tvojho auta. Je jedno, ktoré z kolies ti na aute chýba, nezajazdíš si.

1. Koleso tvojho auta – Vhodný tréningový plán.

Tréningu nemusí byť abnormálne množstvo a dokonca nemusí byť ani abnormálne náročný.

Tréning musí spĺňať nároky zaťaženia a následného stimulu svalov, čo plní minimastický tréningový plán na doma, Program P13. Sekundárne môže spĺňať aj kalorický výdaj.

Zaťaženie a následný stimul odovzdáva takmer každý tréning, rozsah tohto stimulu je však individuálny a často si vyžaduje koncepciu.

2. Koleso tvojho auta – Dostatok regenerácie.

O tréningu sa toho traduje veľa. Ruka v ruke s tréningom je však rovnako dôležitá aj regenerácia. Podľa toho ako a koľko záťaže (stimulu) bolo v tréningu svalom odovzdané je potrebné dávkovať aj regeneráciu. Jej potreba je opäť individuálna a závislá na ďalších faktoroch tvojho života.

Z môjho pohľadu a skúseností v “bežných” prípadoch postačuje pohodový režim (viď nižšie) a dostatok spánku, optimálne v noci. Literatúra uvádza minimálne 6 hodín spánku denne (nočne). Jedná sa však o minimum. Ak je to možné spi 7-8 hodín denne.

3. Koleso tvojho auta – Vhodný stravovací plán.

O strave sa toho opäť traduje veľké množstvo. Neoodporúčam ti dodržuj ketogénnu, nízkosacharidovú, zónovú, vegetariánsku, …. stravu. Z mojej skúsenosti vyplýva, že každý si podľa možností a preferencií má vyprofilovať vlastný stravovací režim.

Vo význame chudnem/priberám je kalória ako kalória.

To znamená, že ak máš kalórie navyše tvoje telo ich uloží ako tuk. V tomto význame je jedno či kalória pochádza zo super chudého grilovaného bio tofu alebo hranoliek plávajúcich v oleji.

Rozhoduje kalorický príjem – potrebný počet kalórií/kilojoulov.

Tvoja úvodná snaha by v rámci vlastného zlepšenia nemala byť “vydať” sa jedným stravovacím smerom ale správne nastaviť kalorický príjem.

Následným krokom je vhodné rozdelenie prijatých živín.

A až následným krokom vyhľadanie najlepších zdrojov týchto živín. Toto poradie môže byť (je) diskutabilné. Uvádzam ti to, preto, že moja prax uvedené kroky vyprofilovala takto.

Predmetom je najmä zamerať sa na najlepšie (najjednoduchšie) dostupné jedlo tak, aby ťa jeho výber a príprava nezaťažovali a nevyvolávali stres navyše, ktorí ti v premene postavy vôbec nepomáha.

4. Koleso tvojho auta – Pohodový denný režim.

Opäť sa o pohodovom režime počas dňa toho moc nehovorí. Dokonca aj odborná literatúra sa tomuto bodu konkrétne príliš nevenuje. Presnejšie, spomenutý je takmer všade ale analyzovaný hlbšie som naň doposiaľ nenarazil.

Jedná sa o to, že v príliš hektickom režime plnom jednaní, nátlaku, stresu, ponáhľania sa a nemožnosti sa aspoň chvíľu zastaviť (alebo aspoň zmierniť tempo) je proces regenerácie (2. koleso tvojho auta) veľmi silne narušený.

Návaly stresu, často až bezmocnosti (zmierniť tempo) veľmi silne narúša hormonálnu rovnováhu tela a tým znižuje možnosť regenerovať už počas dňa. Áno, neregeneruješ len počas spánku. Regenerácia ako taká prebieha už počas dňa (dokonca už počas tréningu).

Na jej priebeh však telo potrebuje kľud (lepšie povedané aspoň nevyhnutnú pohodu), ktorou v stresovom režime nedisponuješ.

Ako som ti uviedol, v literatúre je tento bod uvedený len plytko, vyprofilovala ho však moja prax osobného trénera. Najmä 3 mesačné komplexné tréningové programy zmeny postavy s osobným trénerom, kde sa prioritne zameriavam na manažérov, podnikateľov a ľudí pracujúcim pod stresom.

Manažéri, ktorí majú dni podobné ako je opísané vyššie, fungovali podľa predchádzajúcich 3 bodov (kolies) veľmi dobre ale ich postava sa nemenila alebo menila len veľmi chabo.

Navyše pociťovali veľký úbytok energie. Po preorganizovaní pracovných aktivít a žiadnej ďalšej zmeny sa ich postavy začali meniť okamžite (doslova).

Aspoň nevyhnutný pohodový režim preto pokladám za ďalšie (štvrté) koleso tvojho auta.

Pre zlepšenie tvojej postavy ti dávam do pozornosti aj rezervu.

Túto rezervu ber ako niečo veľmi jednoduché čo vieš navyše urobiť pre zlepšenie svojej postavy. Rezervou je doplnková aktivita.

Posilňovanie, resp. riadený silový tréning je najlepšou aktivitou, ktorú môžeš pre tvarovanie svojej postavy a zlepšenie svojej kondície či zdravia urobiť. Nie je však všemocné.

Zvoľ si ďalšiu alebo ďalšie doplnkové aktivity, ktoré ťa budú baviť a dokážeš pri nich “vypnúť”. Následok tejto aktivity je kalorický výdaj navyše ale najmä nastavenie určitého tipu aktívnej pohody.

Nehľadaj za tým nič konkrétne.

Môže sa jednať o squash s kolegami, bicyklovanie s deťmi, behanie so susedom, práca v záhrade a podobne. Je to čokoľvek pri čom sa hýbeš ale nemyslíš nato, že sa hýbeš.

Uvedené informácie, najmä však efektívne riadenie tréningového plánu resp. procesu zohľadňujem aj v mojich programoch.

Tréningový plán do fitka pre mužov aj pre ženy vo forme knihy:

Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Tréningové plány do fitka pre začiatočníkov si môžeš kúpiť v našom eShope alebo v každom kníhkupectve.

Minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky je Program P13. 13 minút tréningu denne s minimom vybavenia a minimom ďalších požiadaviek. Program P13 je podľa Paretovho pravidla 20% činnosti, ktorá prináša 80% výsledkov. Kúpiť si ho môžeš v našom eShope, kde nájdeš aj detailne opísané všetko čo ťa zaujíma.

Aké výsledky môžeš dosiahnuť tréningovým plánom na doma?

Mne sa podarili takéto:

Ak sa ti tieto informácie páčili daj nám like a zdieľaj ich na sociálnych sieťach, naše page sú na FB POHYB.sk a Instagram pohybsk .

Alebo poznáš niekoho, pre koho by boli tieto informácie užitočné? Prosím, pošli mu tento článok. 

Ďakujem ti.

Ak máš otázky ohľadom uvedenej témy alebo spolupráce kontaktuj ma. Rád s tebou uvedenú tému preberiem, ak budem vedieť ako rád pomôžem.

Foto: archív pohyb.sk