6 chýb a tvoje tréningové výsledky. Dopúšťajú sa ich aj skúsení športovci

Tvorba tréningového plánu pre trénujúceho by mala zohľadňovať cieľ. Taktiež individuálne možnosti a efektívne využívanie metodotvorných čininteľov tréningu.

Čo sa dozvieš v tomto článku?

Koho je ideálne trénovať.

1. Vykonávanie špecifických cvikov pre prioritný šport.

2. Trvalé udržiavanie tréningového programu.

3. Nesprávna stimulácia hypertrofie.

4.  Nesprávny tréning energetického systému.

5. Budovanie energetického systému ako priorita.

6. Nezohľadňovanie fyzických proporcií trénujúcich.

Niekoľko slov o silovom tréningu záverom.

Koho je ideálne trénovať.

Je možné väčšinovo tvrdiť, že tréneri a osobní tréneri by trénovali najradšej športovcov. Dôvod je veľmi prostý. Športovci sú viac inšpirovaný k výsledkom.

Preto sú spravidla ochotní trénovať tvrdo a disciplinovane. Nie je potrebné ich opakovane nabádať na dodržiavanie celkového režimu, tak ako je to u menej motivovaných cvičencov.

Avšak u športovcov je hlavná požiadavka merateľnosť výsledkov. Preto nie každý tréner môže športovcov skutočne trénovať. Nemenej silným faktorom tiež zostáva extrémne nasýtenie trhu odborníkmi a špecialistami na silový tréning.

Prioritou odlíšenia sa osobného trénera môže byť práve inakosť = marketing, ktorý neraz prevláda nad skutočnou efektivitou tréningu cvičenca.

Nie každý tréner preto môže alebo chce trénovať človeka požadujúceho výsledky. Táto požiadavka je spravilda o odbornosti.

V zachovaní požiadaviek (klienta) a rozšírenia dobrého mena trénera je potrebné zohľadniť všetky faktory, ktoré prinášajú trénujúcim výsledky.

Tiež je potrebné vyvarovať sa tréningových chýb v silovom tréningu.

Uvádzam niekoľko chýb, ktorých sa dopúšťajú aj skúsení osobní tréneri a športovci. Tiež pridávam tipy, ako sa týmto chybám vyhnúť a čo urobiť namiesto nich.

1. Vykonávanie špecifických cvikov pre prioritný šport.

Táto chyba sa vyskytuje najmä v tréningu športovcov.  Cieľom je dosiahnutie rýchlych výsledkov v tom danom športovom odvetví, ktoré vykonáva trénujúci.

Vykonávanie špecifických cvikov (napr.  pre futbal kop, pre hokej náprah, pre plávanie kľuk)  vo zvýšenej miere narúša štrukturálnu rovnováhu. Táto nerovnováha môže viesť k narušeniu posturality a výkonnosti čo vedie k zvýšenej pravdepodobnosti zranenia.

Príkladom môže byť tréning zhybov a kľukov u plavcov. Tieto pre plavcov špecifické cviky môžu viesť k ešte väčšej predispozícií predného držania hlavy, ktoré sa u plavcov často vyskytuje. Hlava smerujúca pred telo vedie ku guľateniu ramien. Toho kombináciou môže dôjsť k syndrómu plaveckého ramena.

Najmä na konci plaveckej sezóny plavcov je potrebné sústrediť cvičenie na externú rotáciu ramena a upriamiť pozornosť na tréning cvikov, ktoré sťahujú ramená k sebe – rombické svaly.

2. Trvalé udržiavanie tréningového programu.

V silovom tréningu je jedno príslovie:

„Ak sú  podmienky rovnaké, silnejší športovec vždy zvíťazí.“

Otázkou pre mňa zostáva prečo trénovať tak, aby sme boli slabší? Pretože, práve k tomu dochádza pri dlhodobom udržiavacom silovom a kondičnom tréningu.

Tréneri majú priam panický strach z toho, že ich cvičenci budú pretrénovaní. Taktiež svoj podiel zohrávajú aj cvičenci, ktorí sa obávajú prílišnej svalovej horúčky. Požiadavkou (oboch strán – trénerov aj trénujúcich) teda nezriedka je trénovať menej alebo v určitých obdobiach netrénovať vôbec.

Výsledkom toho je, že na konci tréningového obdobia (plánu) sú trénujúci najslabší.

Dôležitým faktom, ktorý by mali brať do úvahy obe strany je, že pretrénovanie nie je (resp. len v minimálnej miere môže byť) spôsobené intenzitou cvičenia.

Najčastejšími príčinami pretrénovania je extrémne náročný objem tréningu (dlhodobo) alebo nedostatok odpočinku a regenerácie (aj krátkodobo). Pričom väčšinovo ide o kombináciu objemu tréningu a nedostatku odpočinku.

Trénovať je potrebné tvrdo, ťažko a dostatočne veľa.

Tréningové cykly striedaj s väčším a menším objemom neuberaj však na tom, trénovať skutočne poctivo. Tvrdo a ťažko.

Trénovať tvrdo a s výsledkymi môžeš aj doma. Vypracoval som Program P13, tréningový plán na doma, ktorý požaduje minimálne vybavenie a časové nároky ale poskytuje ti maximálne tréningové výsledky.

3. Nesprávna stimulácia hypertrofie.

Funkčná hypertrofia rozvíja svaly najlepším spôsobom ak je požiadavkou najmä fyzický výkon. Je potrebné rozlišovať či pre danú potrebu je potrebný rozvoj sarkoplazmatickej alebo myofibrilárnej hmoty. Prípadne rozvoju oboch a v akom pomere.

Niektoré športy alebo ciele trénujúcich požadujú svalový rozvoj. Avšak niekto môže chcieť budovať svaly (bojové športy, gymnastika, basketball, …) a tiež budovať svaly (strongmani, hokejový obranca, …). Oba typy požadujú budovanie svalov.

Z hľadiska funkčnosti je požadovaný nárast takých svalov, ktoré prinášajú maximálnu silu a požadovanú funkčnosť pričom sa nejedná prioritne o nárast telesnej (svalovej) hmotnosti.

Resp. nárast svalovej hmoty nie je požadovaný vôbec alebo len v minimálnej miere. Možno takýto nárast názvať aj tréningom centrálneho nervového systému.

V druhom prípade je taktiež potrebné dbať na rovzoj funkčnej svalovej hmoty avšak je požadované svalovú štruktúru budovať aj objemovo nakoľko napr. strongmen potrebuje okrem sily a funkčnosti aj dostatok hmoty pre dostatočnú hmotnosť a pevnosť.

Z uvedených dôvodov by mal každý tréner poznať aspoň základné informácie akým typom tréningu buduje svalovú hmotu a najmä to aký typ svalovej hmoty.

4.  Nesprávny tréning energetického systému.

Tréneri často nechápu potrebu tréningu energetického systému. Resp. to aký energetický systém je potrebné rozvíjať pre dané požiadavky cvičenca.

Je nezriedkavou súčasťou, že tréner volí ako prvú a univerzálnu možnosť tréning vytrvalostných schopností odhliadnúc o skutočných potrieb trénujúcecho. V prípade osobných trénerov vo fitness centre je naopak tréning zameraný takmer výhradne na silový potenciál.

Ani jedna z uvedených variánt nie je vo svojej podstate chybou. Avšak rozpoznaním požiadavky na energetický systém je možné viac alebo menej zapájať jednotlivé systémy. Výsledkom tak je synergický efekt využitia oboch systémov.

Cieľom by malo byť dosiahnutie takej úrovne znalostí a ich využitia, že dôjde k maximálnemu rozvoju oboch energetických systémov a nie len jedného z nich.

5. Budovanie energetického systému ako priorita.

V súvislosti s bodom číslo 4 dochádza k rozvoju svalov a sily. Resp. schopnosti manipulovať čo najväčšou záťažou alebo vykonávať činnosť čo najdlhšie. Rozumej tréning maximálnej sily alebo maximálnej vytrvalosti.

Pre potreby ďalších športov (u športovcov) a cvičencov (podľa ich požiadaviek) je tiež okrem energetického systému trénovať zručnosti.

Zručnosť ako taká sa dostáva v tréningovom svete dneška do popredia. Príkladom ti môže byť funkčný tréning alebo tréning pre funkčnosť.

Zameraním sa na samotnú funkčnosť často trpí najmä tréning energetických systémov. Z toho dôvodu je potrebné, aby si tréner (aj trénujúci) uvedomil potrebu maximálneho zapojenia znalostí v oblasti využitia energie i funkcionality a priradil im rovnakú metriku rozvoja.

6. Nezohľadňovanie fyzických proporcií trénujúcich.

Ako rýchlo spraviť človeka s nadváhou rýchlejším a funkčnejším? Nechaj ho schudnúť. Už zníženie hmotnosti o 2,5 kg tuku má výrazný vplyv na to ako sa bude pohybovať (čo do rýchlosti aj kvality).

V súčasnosti ide o najväčšiu epidémiu pohyblivosti a rýchlosti (v športe). Funkčnosti a zdravia aj mimo športovcov.

Vo väčšine prípadov je potrebné (odporúčané) dodržiavať aspoň jeden z niekoľkých možností redukcie tukových zásob. Znižovanie tukových zásob by malo trvať až dovtedy, kým sa trénujúci nedostane na svoje optimum (odlišujúce sa individuálne).

Niekoľko slov o silovom tréningu záverom.

Byť trénerom alebo trénujúcim s výsledkami môže byť veľmi vďačnou činnosťou. Najmä ak sú výsledky tvojho tréningu verejne viditeľné. Pre dosiahnutie takto viditeľných výsledkov sa vyhni chybám, ktoré som uviedol. Zvýšiš tak svoju žiadanosť, profesionalitu a ak si tréner aj záujem trénujúcich o svoje služby.

Pre efektívny tréning začiatočníkov som napísal efektívne tréningové plány (pre ženy aj pre mužov). Obsahujú popis aj proces tréningu, ktorý prináša výsledky. Optimálne zapája všetky dostupné metodotvorné činitele tréningu v jednoduchej a zábavnej forme. Obe knihy si môžeš kúpiť v našom eShope.

Foto: goodfon.com

Zdroj: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1003/%C5%A0es%C5%A5_ch%C3%BDb_ktor%C3%BDch_sa_dop%C3%BA%C5%A1%C5%A5aj%C3%BA_silov%C3%AD_tr%C3%A9neri

docplayer.cz/10187215-Energeticke-systemy-lidskeho-tela.html

unibook.upjs.sk/img/cms/2014/utvas/vplyv-siloveho-a-aerobneho-treningu-Bukova-Fec.pdf