Svalovica – čo to je? Čo s ňou a je správne ju mať po tréningu?

Rozsiahle svalové poškodenie ako podpora rastu svalov. Svalovica pod vedeckým drobnohľadom. A tiež čo robiť, keď ti svalovica zabraňuje v bežných denných činnostiach.

Svalovica – určite vieš čo toto slovo označuje. Ideš cvičiť, ten pocit po cvičení je tak super. Ale druhý deň ťa všetko bolí. To by ťa určite nemalo odradiť. Práve naopak.

Veľmi stručná teória: Svalovica je svalová horúčka vyvolaná fyzickou záťažou. Diskutabilne sa rieši či je spôsobená kyselinou mliečnou alebo poškodením svalov. Ja tvrdím, že ide o kombináciu oboch aspektov.

Je svalovica ukazovateľom dobrého tréningu?

Jednoznačne, áno. Nie je to však pravidlom.

Ak dlhodobo nemáš po cvičení svalovicu je pravdepodobné, že sa priveľmi šetríš. Tvoja pravidelná záťaž (tréning) má vždy nejaký cieľ. Väčšinou estetický, kondičný, silový, …

V závislosti od tohto cieľa by si mal cieliť tvoj tréning. To čo odtrénuješ určí tvoje napredovanie. V mnohých prípadoch, aj svalovicu.

Ak budeš mať permanentne svalovicu, zaručujem ti, že porastie aj tvoja kondícia a kvalita svalov tvojho tela.

„Nemusíš mať rád svalovicu, nauč sa ju milovať.“

Pocit bolesti svalov tzv. svalovica je jediným negatívom – u už „deformovaných“ cvičencov je aj toto pozitívum. Naučili sa milovať svalovicu. Bez nej je každý deň veľmi všedný.

Pozitív, ktoré sú spôsobené svalovicou je nespočetné množstvo. Ako príklad uvádzam tie naj:

• Zlepšenie imunity;
• Zlepšenie fungovania metabolizmu;
• Zlepšenie regenerácie a hojenie rán;
• Zvýšenie anabolických procesov;
• Zastavenie starnutia;
• Zvýšenie spaľovania tuku.

Čo robiť ak máš svalovicu a chceš sa jej zbaviť čo najskôr?

Cvič. Oddych  je síce komfortný ale na svalovicu ti nepomôže. Čo potrebuješ je svaly prekrviť, vyživiť a zregenerovať.

Prekrviť = dobre rozcvičiť. Napr. na pri svalovici nôh pár drepov, výpadov príp. pár minút chôdze.

Vyživiť – zvoľ kvalitné jedlo s dobre rozloženými živinami. Vhodné doplnky výživy sú tiež výborné – BCAA aminokyseliny a glutamín sú základné zložky dobrej výživy svalov. U nášho partnera MyProtein máš po zadaní kódu “CLNPHB” trvalú zľavu 42% na celý košík. Nakúpiť môžeš cez tento linky – MyProtein.

Zregenerovať – dbaj na kvalitný spánok.

Svalovicu ale najmä efektívny svalový rozvoj ti zabezpečí aj kompletný tréningový plán na doma, Program P13.

Traduje sa, že čím je väčšie svalové poškodenie (a následná svalovica), tým výraznejší je rast svalov.

„Vytváranie nového svalu vychádza z poškodenia vlákien“.

Rast svalovej hmoty resp. obnova novších a väčších svalových vlákien je

„reakcia tela na poškodenie svalov, ktoré je spôsobené tréningom, ten následne vedie k svalovému rastu.“

Výpovede kulturistov rôznych kategórií uviedli, že privádzajú svaly do extrémneho zlyhania (poškodenia). Takéto extrémne preťaženie svalov realizujú pre účinnosť rastu. Dôsledkom je prispôsobenie sa svalu tak, že narastie väčší a silnejší.

Takto preťažené (boľavé) svaly zanechávajú ešte niekoľko dní „pocit“ dobre odvedenej práce – svalovica. Tá je považovaná za veľmi efektívny ukazovateľ efektívneho tréningu.

Výskumy sa však v tejto teórií rôznia. Resp. pre ich nedostatok nie je možné určiť ani dedukovať lepšiu efektivitu postupu cvičenia do extrémneho zlyhania v porovnaní s postupom do riadeného preťaženia.

„Neexistuje žiadne preukázanie, že je potrebné prekonávať extrémnu bolesť, aby sa svaly rozvíjali.“

Pomyselná hranica efektivity rastu svalov pravdepodobne bude niekde medzi týmito dvoma uvedenými bodmi (extrémne zlyhanie – riadené preťaženie). Z hľadiska pocitu leží táto hranica medzi dostatočným a prílišným poškodením svalov.

Plánované tréningy znamenajú tréningy s pokrokom či už je tvojim cieľom nárast svalov, kondície, sily alebo redukcia tukových zásob.

Plánovanie je predzvesťou dobrej prípravy, ktorá ťa ľahšie dostane do cieľa tvojho tréningu.

Návšteva posilňovne je zväčša plánovaná v rámci dňa. Len málokedy sa ti podarí prísť cvičiť náhodou. Ale aj keď sa to stane, mal by si mať presne definovaný tréningový plán, ktorý ťa povedie do cieľa míľovými krokmi.

Predtým ako vstúpiš do posilňovne mal by si presne vedieť čo tam budeš robiť. Ak to zo získavaním svalov a spaľovaním tuku myslíš naozaj vážne tréningový plán „čo je voľné“ a „čo si teraz dám“ nebude dostačujúci.

Tvoj postup by mal byť presne definovaný podľa tréningového plánu. V dôslednejšom prípade si veď tréningový denník, do ktorého si budeš všetky cviky, záťaže, opakovania a prestávky zapisovať.

Možno sa ti vedenie tréningového denníka zdá zbytočne prehnané. Ten ti však najlepšie ukáže aká je skutočnosť. A túto realitu si vieš preveriť aj spätne.

Prináša ti tvoj tréning výsledky? Tvoje svaly rastú a tuk mizne?

Ak ti prináša tvoj tréning požadované výsledky, znamená to, že ho robíš dobre. Ak výsledky nie sú dostatočné, znamená to, že pre dosiahnutie výsledkov budeš musieť niečo zmeniť.

Mechanické opakovanie tréningu znova a znova ťa k výsledkom neprivedie. K dosiahnutiu výsledkov ťa privedie dostatočný tréning, jeho plánovanie, dostatočná rozmanitosť a konzistencia.

Ako náhle budeš schopný tvrdo a pravidelne trénovať podľa efektívneho tréningového plánu, nastavíš si vhodný spôsob stravovania a regenerácie budeš svaly budovať tak rýchlo ako je len fyzicky možné.

Zmena tréningovej rutiny pre rast svalov i spaľovanie tuku je vítaná a prospešná.

Chaotické skákanie bez plánovaného tréningového režimu, každodenné zmeny a zmätky v tréningu ti zabezpečia iba stagnáciu svalového rastu a následnú demotiváciu.

Určité tréningové praktiky budú fungovať vždy. Ide najmä o tie, ktoré sú založené na základných cvikoch a základných metódach. Aj tu je vítaná príležitostná zmena avšak nemusí byť veľmi častá. Aj tie najkratšie tréningové mezocykly netrvajú menej ako 4 – 6 týždňov.

Skôr ako meniť celkovú tréningovú stratégiu je vhodné meniť (zvyšovať) záťaž a počet opakovaní v sérií.

V kanadskej štúdií posilňovali subjekty 3x týždenne s rovnakým alebo rôznym tréningovým programom.

Prvá skupina, ktorá udržiavala tréning v konštantnom prevedení  cvičila v rozsahu 8 -12 opakovaní.

Druhá skupina, ktorá menila každý tréning (záťaž i počet opakovaní) s opakovaniami 2 – 4 ,  8 – 12 a 20 – 30.

Obe skupiny zaznamenali nárast svalov a sily. Skupina trénujúca so zmenou počtu opakovaní a zmenou zodvihnutej záťaže zaznamenala lepšie výsledky.

Zmena rutiny cvičenia vo forme záťaže a počtu opakovaní, pokiaľ je súčasťou štruktúrovaného tréningového plánu vedie k lepším výsledkom nárastu sily i svalov. Výrazná zmena skladby každého tréningu (náhodné poradie a metódy cvikov) vedie len k minimálnym výsledkom nárastu sily a svalov.

Takže mám používať „nudne“ rovnaké cviky po celý čas?

Najčastejšou príčinou nudy v tréningu je spravidla obdobie, keď nezaznamenávaš žiadne výsledky. So systematickým pokrokom je nuda v tréningu zriedkavý problém.

Aj keď nárast svalov nie je možné vidieť zo dňa na deň. Trénuj tvrdo, dodržuj tréningový plán, prispôsob ostatné faktory ovplyvňujúce nárast svalov a v tom správnom nastavení ti nuda hroziť nebude. Za niekoľko mesiacov zaznamenáš viac svalov i sily ako máš dnes.

Ak sa obávaš, že stratíš mnoho času s tréningom bez efektu…

Ak potrebuješ presne informácie čo robiť, aby tvoje svaly a sila rástli, tuk mizol a tvoja kondícia a dobrý pocit zo seba samého žiarili – objednaj si kompletný tréningový na doma, Program P13. Je vhodný pre ženy ako aj pre mužov. Potrebuješ naň minimálne vybavenie aj časové nároky.

Prezri si výsledky tých, ktorí makali podľa mojich tréningových plánov.

Foto: goodfon.com

Zdroj: ncbi.nlm.nih.gov, muscleevo.net., drpatdavidson.com