Ako cvičiť doma? Jednoduchý tréningový plán na celé telo

Ako cvičiť doma a dosahovať výsledky. Vybudovať peknú postavu s viditeľnými svalmi a minimom tuku vieš aj tréningom doma.

Byť fit môžeš byť aj cvičením doma – Mám pre teba kompletný tréningový plán na doma ako som to urobil ja. Zaraď cvičenia, ktoré precvičia a stimulujú väčšinu svalov tvojho tela. Nepotrebuješ žiadne zvláštne vybavenie. Tréning doma má množstvo benefitov, ktoré môžeš využiť na svoje chudnutie, osvalenie alebo ďalšie tréningové ciele.

Uvádzam ti teóriu 5 cvičení, ktoré ti vždy zaručia efektívny tréning nielen doma ale aj vo fitku.

Na skvelý tréning doma nepotrebuješ nič špeciálne. Skvelý v zmysle efektivity, možností a náročnosti (presne taký je minimalistický tréningový plán na doma Program P13).

Postačujú ti „bežné“ pomôcky, v prípade Programu P13 odporúčam nakladacie jednoručné činky. ktoré máš doma na cvičenie alebo domáce vybavenie, ktoré vieš využiť ako záťaž na tréning.

Aké tréningové vybavenie na cvičenie doma potrebuješ a prečo?

Ak budeme veľmi zjednodušovať. Na tréning nepotrebuješ nič. Cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie. To najzákladnejšie vybavenie máš so sebou stále – tvoje telo. Pripočítaj k nemu kus miesta na realizáciu tréningu a máš hotovo.

ALE.

Všetko vybavenie na tréning, ktoré máš k dispozícií je bonus. Bonus, ktorý môžeš využiť pre svoj prospech. Presnejšie vybavenie rozširuje tvoje možnosti. Viac vybavenia znamená viac možností. Veľa (viac) tréningového vybavenia nemusí byť vždy len pozitívne.

Ak vieš ako toto náradie/vybavenie na tréning využiť, tvoje možnosti cvičenia doma sa výrazne zvýšia. Rozšíriš si akési tréningové portfólio – viac dostupných cvikov, viac možností záťaže, viac možností kombinácie.

Na kompletný tréning ti naozaj postačuje len tvoje telo. Tréningové vybavenie resp. aspoň v minimálnom rozmere ti umožní trénovať efektívnejšie. A to najmä ak nie si ostrieľaný trénujúci v pokročilej kondícií. Niektoré tréningové prvky totiž vyžadujú od teba značné zručnosti, najmä čo sa týka repertoára cvičení.

Cvičenie doma – čo ti odporúčam zaradiť do tréningového plánu na doma?

Ak chceš mať doma svoje malé ale dostatočné vybavenie odporúčam ti – 2-3 rôzne jednoručné činky (malá, stredná, veľká záťaž – prípadne zvoľ možnosť mať nakladacie jednoručky), fitlopta, expander alebo theraband a švihadlo.

Ak chceš mať doma už lepšie (ale stále striedme) vybavenie efektívne ti poslúži ak budeš navyše veľkú činku, hrazdu, TRX, bosu „loptu“ a bradielka.

Ako som ti už spomínal. Cvičenie doma a vybavenie, ktoré opisujem nie je to o tom, že toto vybavenie nevyhnutne potrebuješ – je to o rozširovaní možností, ktoré si tým zabezpečíš.

Ak si nechceš domov nakupovať nič ale chceš cvičiť doma cvičiť maximálne efektívne, spozorni. Tréningový plán na doma P13 ti zabezpečí 6x do týždňa tréning, na ktorý nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie. Program P13 je minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

Ako správne zostaviť tréning na cvičenie doma?

Ak vyžaduješ absolútnu efektivitu odporúčam ti využiť základné metodotvorné prvky tréningu. Sú to najmä tie, na ktorých vznikol už spomínaný Program P13.

Jedná sa o dostatočný objem tréningu, základné cviky, pravidelnosť zaťaženia, intenzifikáciu a progresívne preťaženie. Posledné si prelož ako postupne zvyšujúca sa zátaž.

POZN. tento článok pôvodne vznikol v roku 2018. Už vtedy som veľmi efektívne trénoval podľa informácií, ktoré práve čítaš. Program P13 ako samostatný tréningový plán na doma vznikol až na prelome rokov 2021/2022.

Ako môže vyzerať tvoje cvičenie doma?

Absolútne najefektívnejší tréning, ktorý používam sa skladá z piatich cvičení. Celú teóriu nájdeš v článku Chceš vidieť výsledky tvojho tréningu? Týchto 5 cvičení je skutočne to čo potrebuješ. (taktiež článok z roku 2018)

Nasledovné cviky môžeš doma trénovať v rôznom poradí. Presnejšie, cviky nemajú presne určené poradie. Dôležité však je vždy vykonať všetky (5) druhy cvičení. Rozpis 5 cvičení, ktoré opisujem nájdeš nižšie aj s potrebnou teóriou.

Prvý deň tréningu odcvičíš uvedené cviky ihneď za sebou (kruhovo) s počtom opakovaní 15 resp. cvik doska s časom 30 sekúnd. A následnou pauzou po „kruhu cvičenia“ 1 minútu. Kruh opakuješ 5-6x.

Druhý deň tréningu odcvičíš uvedené cviky ihneď za sebou v štýle tabata s časom 30 sekúnd (nerátaš opakovanie ale sleduješ čas). Tz. každý cvik budeš cvičiť 30 sekúnd a následne prejdeš na ďalší cvik. Po takomto kruhu odpočívaš 30-60 sekúnd.

Tretí tréningový deň odcvičíš jednotlivé cviky v poradí akom idú v 4-5 sériach po 15 opakovaní. Tz. prvý cvik 4-5 sérií s 30s prestávkou. Následne druhý cvik rovnakým spôsobom. Až po posledný (doska) v počte 4-5 sérií s 30-45sekúnd výdržou.

Podľa tvojej trénovanosti a možností môžeš mať medzi každým tréningom deň voľna. Ukazovateľom by malo byť tvoje telo a jeho schopnosť regenerácie. Možnosť je 1 deň trénovať a ďalší deň mať voľno. Môžeš však aj 3 dni po sebe trénovať (ak zvládaš) a 1 deň odpočívať. Voľba je na tebe.

Z akých cvikov by sa mal skladať tvoj efektívny domáci tréning?

1. Cvik na cvičenie doma – DREP – ohyb kolena

Môže ísť o akýkoľvek tebou realizovateľný variant drepu. Ak potrebuješ/požaduješ záťaž využi činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek čo splní účel záťaže.

Na foto „suchý“ drep.

2. Cvik na cvičenie doma – MŔTVY ŤAH – ohyb bedrového kĺbu

Môže ísť o akýkoľvek tebou realizovateľný variant Mŕtveho ťahu. Mŕtve ťahy môžeš tiež poznať ako predklony. Ako záťaž využi činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek čo splní účel záťaže.

Na foto mŕtvy ťah (v štandardnom prevedení).

3. Cvik na cvičenie doma – ŤAH

Môže ísť o akýkoľvek tebou realizovateľný variant Ťahu. Ako záťaž využi činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek čo splní účel záťaže.

Na foto príťahy veľkej činky v predklone.

4. Cvik na cvičenie doma – TLAK

Môže ísť o akýkoľvek tebou realizovateľný variant Tlaku. Tz. tlak nad hlavu (ramená), pred seba (prsia). Ak potrebuješ/požaduješ záťaž využi činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek čo splní účel záťaže. Na kľuk však nepotrebuješ žiadne vybavenie.

Na foto kľuk + video.

5. Cvik na cvičenie doma – STABILIZÁCIA

Môže ísť o akýkoľvek tebou realizovateľný variant Stabilizácie. Jedná sa o zaťaženie stredu tela (brucha), presnejšie svalov brušnej steny.

Na foto cvik Doska.

Z uvedených cvikov si môžeš umiešať svoj vlastný tréningový kokteil (plán). Vytvoríš si tak koktejl efektívnych cvičení na veľmi dlhý čas. Jedinou podmienkou efektivity cvičenia je dostatočný objem cvičenia (minimálne 3 série každého cviku resp. 3 kruhy) a využitie všetkých piatich typov cvičení.

Tak čo? Naozaj sú tréningom doma tvoje výsledky ohrozené? Skutočne musí utrpieť tvoja postava?

Ak chceš na všetky tieto cviky a cvičenia ucelený tréningový plán do fikta nájdeš ho v mojich knihách pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s POHYBom for Men a pre ženy začiatočníčky Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Uvedené informácie a ich overenie v praxi dali vznik tréningovému plánu na doma Programu P13. Je to minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

A aké výsledky som týmto cvičením podľa tréningového plánu na doma dosiahol ja? O tom som napísal samostatný článok. Ako som cvičil 90 dní doma.

Foto. archív pohyb.sk goodfon.com