10-toro z biblie o cvičení alebo trvale dokonalý tréningový návod

Tréningové „desatoro“, aby bol každý tvoj tréning úspešný a vyťažil si z neho maximálne výsledky.

Nasledujúce body ber ako oporné múry tvojich tréningov. Ak sa budeš nimi riadiť, vždy vyťažíš z tréningového procesu maximum. Tvoje úsilie sa stane konzistentné, každý tréning bude plne kontrolovaný týmito pravidlami a ty sa nikdy nebudeš musieť stretnúť so stagnáciou. Pretože práve stagnácia v tréningovom úsilí je tým najhorším upírom tvojej energie.

A práve stagnácia je tiež najčastejšou príčinou prečo aj tí najviac odhodlaní končia s tréningom. Bojujú bez výsledkov.

Trénuj.

Trénuj nie je potrebné uvádzať k ostatným bodom. Ideálny stav je trénovať s radosťou (aj preto som založil POHYB a vznikol tréningový plán na doma Program P13). Na trénovaní sú všetky ostatné body založené.

Ak nevieš ako systematicky trénovať, pre teba sú určené tréningové plány do fitka aj na doma (pre ženy a pre mužov). Pre viac informácií navštív náš eShop.

1. z tréningovej Biblie – Maj cieľ

Bezcieľne trénovať je ako strieľať po tme z kolotoča na terč, ktorý nevidíš. Teoreticky je možné, že trafíš. Prakticky však, strieľaš na „ducha“.

Ak si stanovíš cieľ a každým tréningom urobíš len malý kúsok smerom k nemu. Je isté, že jedného dňa sa dostaneš presne tam kam chceš.

2. z tréningovej Biblie – Relaxuj

Denne si dopraj pohodu a aspoň niekoľko minút úplného relaxu. Podporíš tak nie len prácu svalov a spaľovanie tuku. Takýto relax ti prospeje rovnako fyzicky ako aj psychicky.

Ešte výraznejšie zohľadni toto pravidlo v tvojom tréningovom pláne vtedy ak sú tvoje dni hektické.

3. z tréningovej Biblie – Urob si pohodu

Urobiť si pohodu má mnoho spoločného s relaxom. Pohodu však vnímaj ako kľudový režim. Nenaháňať sa, nebyť pod stresom.

V živote sú samozrejme aj situácie kedy to úplne nejde. Tvojou snahou by malo byť mať pohodový režim čo najviac. Prínosy pre tvoje telo budú najmä z hľadiska stimulácie hormónov. To podporí všetky procesy v tele tak, aby sa maximalizoval tvoj tréningový výsledok.

4. z tréningovej Biblie – Maj sex

Sex má veľmi silný stimulačný dopad na tvoje hormonálne (ne)rovnováhy. Následkom toho je, nie len, tvoja pohoda a uvoľnenie.

Sex ti pomôže výrazne regeneračne. A lepšie zotavenie znamená lepší výkon.

5. z tréningovej Biblie – Dobre spi

Spánok je v premene tvojej postavy a tréningového zlepšenia veľmi dôležitá súčasť. Bez dostatku spánku nedosiahneš výkonnú a skvele vyzerajúcu postavu s dostatkom svalov a minimom tuku.

Aj keď sa literatúra na konkrétnom čísle líši. Tvoj spánok by mal byť optimálne 7-8 hodín. Pričom minimum je 6 hodín nočného spánku denne.

6. z tréningovej Biblie – Buď pravidelný/á

Príprava na jedlo, na tréning ale aj na veci okolo toho musí byť pravidelná. Občasnosťou spravidla dosiahneš len podpriemernú postavu.

Aj ten najdokonalejší tréning, tréningový plán alebo stravovací plán musíš dodržiavať po určité obdobie. Jeden deň cvičenia a následne zvyšok týždňa bez tréningu tvoju postavu nezlepší.

S pravidelnosťou ti pomôže aj minimalistický tréningový plán na doma Program P13.

7. z tréningovej Biblie – Neponáhľaj sa

Výraznou a častou chybou pri zmene postavy. Či už ide o chudnutie, spaľovanie tuku alebo naberanie svalov je rýchlosť. Všetky procesy, ktoré sa v našich životoch dejú majú svoju rýchlosť. Čím viac budeš chcieť s touto rýchlosťou bojovať, o to viac zneguješ svoje výsledky.

Premena tvojej postavy môže byť rýchla a dokonca veľmi rýchla. Je však potrebné si definovať čo je to rýchla premena. Spravidla sa nejedná o dni. Skôr o týždne a ešte viac pravdepodobne o mesiace.

8. z tréningovej Biblie – Vytrvaj

Bez trpezlivosti nebudeš v tvarovaní postavy úspešný/á. Trpezlivosť je niečo, čím by si sa mal obrniť. Výsledky dosiahneš len trpezlivosťou. Aj Program P13 je minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky. Potrebuje však svoj čas.

9. z tréningovej Biblie – Vytvor si vlastný systém

Mať tréningový plán je jedna z najlepších pomôcok, ktorými sa môžeš riadiť. Kompletný tréningový plán do fitka som zostavil pre mužov (Začni cvičiť s POHYBom for Men) aj ženy (Začni cvičiť s POHYBom for Women).

Tieto plány sú efektívne, jednoduche a prinášajú požadované výsledky. Ak si vytvoríš vlastnú stratégiu, je to v poriadku. Dôležité je nechaotizovať.

Chaosom nedosiahneš skvelú postavu. Dodržiavaním určitých plánov budeš schopný si čoskoro vytvoriť vlastný plán akýsi tvoj vlastný systém tréningu.

10. z tréningovej Biblie – Skúšaj nové veci

V oblasti tréningu sa tomu hovorí skornatieť. Aj tá najefektívnejšia tréningová metóda a postup budú časom strácať na účinnosti (tomu sa hovorí adaptácia).

Keď sa tvoje telo adaptuje začneš stagnovať a v horšom prípade upadať. Efektívne tomu predídeš ak budeš otvorený novým možnostiam.

11. z tréningovej Biblie – Pi vodu

Pitie dostatku vody je podobná samozrejmosť ako spánok. Úplne prirodzené, žiadané a podceňované. Ak nebudeš mať v tele dostatok tekutín všetky procesy v ňom sa stanú oveľa náročnejšie. Vrátane procesu spaľovania tuku, nárastu svalov a zlepšovania kondície.

12. z tréningovej Biblie – Prispôsob stravovanie

Tvoja postava, svaly ale aj výkon nijako nevynikne ak neprispôsobíš stravovanie tvojim potrebám. Môžeš to nazvať aj diéta. Aj keď to pre každého nemusí byť to pravé „orechové“.

Nájdi si spôsob stravovania aký ti vyhovuje, viac ako to čo momentálne „letí“ prihliadaj k tomu, čo sám preferuješ a si schopný pohodlne, dlhodobo dodržiavať.

13. z tréningovej Biblie – Opakuj čo funguje

Opakovaním toho čo funguje dosiahneš najlepšie výsledky.

Či už naberáš svaly, spaľuješ tuk, buduješ zaostávajúcu partiu alebo zlepšuješ kondíciu. Môže to pôsobiť samozrejmé ale v praxi to tak nie je. Mnoho ľudí opakuje to čo robí niekto iný len, aby sa zapáčili okoliu a pritom úplne vypúšťajú to čo v skutočnosti funguje im.

Kompletné tréningové plány do fitka vo forme knihy pre mužov – Začni cvičiť s POHYBom for Men a pre ženy – Začni cvičiť s POHYBom for Women si môžeš kúpiť v našom eShope alebo každom dobrom kníhkupectve.

Kompletný tréningový plán na doma, a cvičenie, ktoré maximalizuje tvoje výsledky – Program P13.

S Programom P13 som za 75 dní takto zmenil svoju postavu. Trénoval som iba doma s párom jednoručných činiek.

Tento tréningový ťahák – “Desatoro” z tréningovej Biblie – vo formáte PDF si môžeš stiahnuť pod článkom. Vytlač si ho a umiestni tak, aby si ho stále videl/a. Vyvaruješ sa tak mnohým chybám, ktoré negujú tvoju snahu o skvelé telo a kondíciu.

Foto: goodfon.com pohyb.sk