Tréningový plán pre mužov na budovanie svalovej hmoty bez tuku. To najlepšie za 20 rokov trénovania

Tréning pre mužov, s ktorým vytrénuješ perfektne svalnatú postavu bez tukových zásob.

Niekoľko rokov som sa snažil nabrať svaly a “zmužniť” svoju mladícku postavu. Po rokoch bádania sa mi to vo výraznej miere podarilo. Skúmania a skúšania bolo veľmi veľa. Kokteil toho najlepšie ti prinášam v tomto článku.

Nemôžem ti sľúbiť, že tréningový plán bude fungovať rovnako na teba tak ako na mňa a chlapov, ktorí ho trénovali spolu so mnou. 

Svalnatá postava bez tuku a zoštíhlenie v obvode pása.

Čo ti však viem garantovať je to, že tí čo ho skúšali (28 chlapov = 7 osobne, 21 sprostredkovane – online) výsledky mali. Výsledky v podobe výrazných svalových prírastkov bez nárastu tukových zásob (obvodu pása). 

7 meraní malo úbytok na tukovej hmote 0.5kg pričom obvod pása sa v priemere zmenšil o 1cm. Ostatných 21 prípadov nebolo možné zmerať na diagnostickom prístroji ale podľa meraní obvod pása zostal v priemere rovnaký.

Priemerný prírastok na svalovej hmote bol 1,8kg mesačne po dobu 3 mesiacov. Vyhovujúcejšie však pôsobil ak bol dodržiavaný 2 mesiace a následne v ňom nastali zmeny.

Súčasťou dodržiavania tréningového plánu je aj individuálne nastavený stravovací plán na hodnotu 35 – 40kCal/kg požadovanej telesnej hmotnosti.

Názov tohto tréningu/tréningového plánu je MKorSS. Jeho základňu tvorí tréning zmes základných metód – korte, základné cviky, agonisti, antagonisti, horizontálne delený tréning a supersérie.

Na tomto základe je založený aj tréningový plán na doma Program P13. Špecifikum tréningového plánu P13 je to, že sa jedná o minimalistické cvičenie s vysokým objemom a intenzitou, ktoré je možné cvičiť dlhodobo.

Prvý tréning vyzerá takto

Celý tréningový plán na budovanie svalov vyzerá takto: MKorSS

Dĺžka trvania: 12 týždňov

Prioritné zameranie: hodnotenie 0 (najmenej) – 5 (najviac)

Nárast svalovej hmoty: 5

Spaľovanie tuku: 4

Nárast sily: 4

Redukcia telesnej hmotnosti: 2

Definícia a vyrysovanie svalov: 3

Kondičný rozvoj: 3

Popis:

Tréning MKorSS je určený výhradne trénovaným mužom. Jeho základňu tvoria základné cviky vykonávané z veľkej časti antagonisticky v supersériach. V celom tréningu je kladený dôraz na vysoké zaťaženie a stimuláciu svalov. Náročnosť tréningu sa odráža v maximalizácií nárastu svalovej hmoty.

Základňu tvoria viackĺbové cviky doplnené izolovanými vo veľkom tréningovom objeme. Využité sú tiež silové série a súčty opakovaní.

Je možné dopĺniť max. jednou kardiovaskulárnou aktivitou.

Frekvencia tréningu MKorSS je 2 (tréning) + 1 (voľno).

Pred každým tréningom absolvuj rozcvičku.

Tréning 1

Cviky označené 1SS, 2SS, .. sa vykonávajú ako jedna séria resp. superséria ihneď po sebe. Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.

Tréning 2

*súčet je potrebné urobiť max. v dvoch sériach.

**súčet je potrebný urobiť max. v troch sériach

Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.

Tréning 3

Cviky označené 1SS, 2SS, .. sa vykonávajú ako jedna séria resp. superséria ihneď po sebe. Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.

Tréning 4

Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.

Ak je tvojim cieľom maximálny nárast svalovej hmoty bez tuku tento tréningový plán ti poslúži jeho absolútnou efektivitou.

Dnes už mám efektívnejší a dostupnejší tréningový plán na doma, ktorým vybuduješ skvelú postavu.

Negatívom tradičných tréningových plánov však môže byť to, že si vyžadujú veľmi výraznú potrebu regenerácie a z toho dôvodu sú veľmi náročne udržateľné dlhodobo. V súčasnosti už viac ako 12 mesiacov trénujem efektívnejšie. Presnejšie minimalisticky podľa tréningového plánu na doma Programu P13.

Program P13 vznikol práve z dôvodu, že všetky účinné programy boli veľmi náročné na regeneráciu. Druhým zásadným faktorom bolo, že si vyžadujú veľmi veľa času (hodiny tréningu).

A tretí faktor bol zatvorené fitness centrá počas opatrení.

Program P13 je minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky. Celý program si stiahneš do mobilu alebo kamkoľvek aby si ho mal stále po ruke. Odcvičíš s minimom náradia doma a jeho výsledky sú výborné.

Program P13 je tvorený Paretovým pravidlom, že 20% činností ti prináša 80% výsledkov.

Viac o tréningovom pláne na doma Programe P13.

Poznáš metódy, ktoré sú v tomto pláne použité? Aký je tvoj názor na ich používanie a účinnosť? Daj mi vedieť.

foto: archív pohyb.sk