TOP 8 z praxe ako sa dostať veľmi rýchlo do formy

Čas do “leta” sa kráti. Čo robiť, aby naša postava vyzerala impozantne už pri prvej návšteve bazéna?

Maximalizácia tréningových výsledkov je veľmi individuálna a najdôležitejší faktor, ktorý určuje výsledky – čo skutočne pre seba urobíš. Extrémne premyslený a systematický tréningový plán je skutočne výnikajúci. ALE. Pre krásne výsledky v podobe skvele vyzerajúcej postavy postačuje “len” veľmi rozumný a najmä skutočne realizovaný postup podľa “všeobecných právd” – pravidelne cvič, odpočívaj, rozumne jedz. Čo to konkrétne znamená sa pokúsim ti priblížiť v nasledujúcich riadkoch.

Je potrebné ozrejmiť len veľmi jednoduchú a nevyhnutnú teóriu. Budem preto vecný. Od roku 1999 sa venujem tréningu. Od roku 2006 ako osobný tréner.

Za týchto pár rokov som niekoľkokrát menil svoju postavu a taktiež niekoľko stoviek krát postavu niekoho iného (viď. referencie tréningového plánu na doma a 3 mesačný komplexný program zmeny postavy).

V tomto komplexnom tréningovom pláne zabezpečujem kompletný “servis” pre zmenu tvojho tela počas troch mesiacov. Kompletný znamená, že začíname komplexnou vstupnou diagnostikou, nastavením tréningového a stravovacieho plánu.

Toto všetko v súlade s tvojim doterajším fungovaním. To znamená tak, aby tento postup bolo možné skutočne aj realizovať. Reálne nastavenie je dôležité najmä preto, že aj verejne nájdeš množstvo návodov ako trénovať, ako sa stravovať. Len zriedka je možné ich skutočne realizovať.

Ak sú tvoje možnosti trénovať 3h týždenne len veľmi ťažko dokážeš dlhodobo uskutočňovať tréning zaberajúci 6 hodín týždenne a podobne.

Aké sú konkrétne kroky, ktoré zlepšia tvoju postavu už za veľmi krátky čas?

Cieľ je čo najlepšie vyzerajúca postava. To je pre niekoho maximálna redukcia tukových zásob a pre iného vyformovanie postavy a podobne. Tieto kroky sú však v rámci týchto cieľov univerzálne.

Pre lepšiu prehľadnosť rozdeľujem tieto kroky do 3 kategórií. 

Nastavenie tréningového plánu,

Nastavenie stravovacieho plánu,

Ostatné nastavenie.

Možno je to na prvý pohľad paradoxné ale ak sa nad tým zamyslíš je to skutočne logické. Začni ostatným nastavením, pretože práve to vychádza z tvojho skutočného života a tvojich skutočných možností.

OSTATNÉ NASTAVENIE

Podľa reálny možností si urči koľkokrát do týždňa môžeš cvičiť, ako sa reálne môžeš stravovať, kde a ako budeš aktivity vykonávať a aké bude riešenie v prípade, že nastane mimoriadna situácia (nebudeš stíhať jesť, nebudeš stíhať cvičiť, pôjdeš na týždeň na služobnú cestu a podobne).

V prípade, že patríš k ľuďom, ktorý majú veľa práce resp. minimálne času pre svoj oddych a relax., naplánuj si aj možnosť oddychovať, pretože regenerácia je jednou z kľúčových faktorov tvojho napredovania.

Taktiež by ťa mohol zaujímať môj minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky. Volá sa Program P13.

Opäť to znie možno paradoxne ale práve vo vyššie opísaných bodoch chybuje najviac ľudí. “Po hlave” skočia do tréningového plánu a jedálnička a často to nevydrží ani niekoľko dní (hodín). Ešte sa ani poriadne nič nezačalo a už je všetko “pasé”.

Ak máš uvedené body aspoň väčšinovo vysporiadané postupuj ďalej.

NASTAVENIE TRÉNINGOVÉHO PLÁNU

Tvoj tréning sa bude odohrávať vo fitnescentre? Doma? Na ihrisku?

Budeš trénovať podľa presného trénigového plánu alebo si určíš určitý systém tréningu (veľká+malá partia, HIIT, celotelový tréning, …).

Cieľom tréningu je maximálne spaľovať tuk? Budovať svaly? Budovať silu? Formovať postavu?

Máš otázky tréningu aspoň v tejto (minimálnej) miere vybavené? Postupuj ďalej.

NASTAVENIE STRAVOVACIEHO PLÁNU

Mám alergiu/intoleranciu na …

Nechutí mi …

Chutí mi …

Uprednostňujem stravovanie vegetariánske, ketogénne prípadne chcem jesť všetko a viem regulovať množstvo.

Nech budú tvoje odpovede akékoľvek sú správne. ALE. Platí absolútne základný princíp.

Chcem chudnúť = kalorický deficit.

Chcem priberať = kalorický prebytok.

Chcem udržiavať svoju hmotnosť = vyvážený kalorický príjem.

Aby situácia nebola tak veľmi jednoduchá. Ak chceš mať kalorický deficit, budeš jesť menej alebo budeš mať vyrovnaný kalorický príjem a väčší kalorický výdaj (tréning)?

Mojim cieľom nie je ťa ešte viac v tvojej snahe zlepšiť svoju postavu zamotávať. Prípravou, určitým “plánom” na vyššie opísané body sa skutočne dobre pripravíš. A myslím, že práve príprava je druhým najčastejším dôvodom zlyhania v budovaní skvele vyzerajúceho tela.

8 trénenských TOP z praxe. Takže. Všetko je pripravené? Aké sú konkrétne kroky k tomu dostať sa do formy čo najskôr? 

Odporúčaní môže byť mnoho, pretože formovanie postavy je skutočne multispektrálna záležitosť. Chceš schudnúť, nabrať svaly, zlepšiť tvar svojho tela?

Tvarovanie postavy a samozrejme jej zlepšenie stojí na 4 piliéroch. Tieto 4 piliére ber ako 4 kolesá svojho auta. Je jedno, ktoré koleso ti chýba (alebo máš defekt) s autom nikam neodídeš.

1. Tréningová rutina
2. Mimotréningová rutina
3. Stravovacia rutina
4. Spánková rutina

Áno, píšem rutina. Dôvod je ten, že ak tieto činnosti nebudú rutinné (pravidelné) o “rýchlych” výsledkoch ani neuvažuj.

Preto sa snaž si tieto 4 “kolesá” dať čo najviac do súladu.

Už skutočne konkrétne. Aké sú skutočné kroky k tomu zlepšiť postavu maximálne v čo najkratšom čase?

Plán/prípravu zmeny tvojej postavy, ktorú som opisoval skutočne realizuj.

Bez skutočných krokov = tréning, strava, oddych, spánok sa ani len z miesta nepohneš.

1. Trénuj najväčšie svalové partie/časti tela

V rámci tréningu sa zameriavaj na precvičenie čo najväčšej časti tela (tak ako to odporúčam aj v tréningovom pláne na doma Programe P13)

Trénuj drepy, kľuky, tlaky, mŕtve ťahy (preklony), dosky a podobne. Ak sa aj v jednotlivých cvikoch nevyznáš, ukazovateľom by ti mala byť (vo väčšine prípadov) dráha.

Čo najdlhšie dráhy so záťažou (ak trénuješ len s vlastným telom tak dráha, ktorú vykonáva telo) znamenajú zapojenie väčšieho množstva svalov.

Ak zapojíš veľa svalov budeš profitovať z hneď dvakrát. Za prvé: veľká energetická náročnosť čo znamená, že spáliš viac kalórií. Za druhé: rozsiahly stimul svalov.

Čo a ako cvičiť nájdeš aj v tréningových plánoch do fitka (knihách) určených najmä začiatočníkom – Začni cvičiť s POHYBom for Men pre mužov a Začni cvičiť s POHYBom for Women pre ženy. Tiež v minimalistickom tréningovom pláne na doma prinášajúcom maximálne výsledky = Program P13.

2. Trénuj intenzívne

Pre skutočnú zmenu svojej postavy, trénuj intenzívne.

Sťažiť tréning je možné mnohými spôsobmi. Najčastejšou voľbou je zväčšiť veľkosť zodvihnutej záťaže. V tomto prípade to však považujem za chybu. Pracuj na intenzite.

Intenzita znamená vykonať čo najviac práce za čo najmenej času resp. v časovej jednotke. Zameraj sa na neustále cvičenie. V tréningu urob čo najviac sérií s čo najmenšími časovými prestojmi (prestávkami).

3. Trénuj viackrát aj za cenu kratšieho tréningu

Ak máš možnosť trénovať 2h do týždňa zvoľ taktiku tréningov po 20 minút.

Namiesto 2 stimulov organizmu tak zabezpečíš 6 stimulov, a uvidíš výsledky. Panuje mylná domnienka, že tréning trvá hodinu. Je lepšie/stimulantnejšie trénovať viackrát aj keď kratšiu dobu.

4. Po tréningu jedz bielkoviny

Po tréningu (aj počas dňa) si dopraj kvalitné jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

Neustále sa vedú diskusie či a ako veľmi sú po tréningu dôležité sacharidy a v akej forme. Diskusie sa ale nevedú voči bielkovinám. Preto sa po tréningu zameraj najmä na bielkovinové jedlá.

V rámci tréningu a tréningového zaťaženia sú práve bielkoviny tým, čo ťa odlíši od väčšiny trénujúcich bez výsledkov.

5. Dodržuj kalorický príjem.

Vhodné nastavenie kalorického príjmu ti ušetrí mnoho prešľapov. Skutočne dodržuj vhodný kalorický príjem. Štýl stravovania a jeho frekvencia je skutočne až na Xtej priečke dôležitosti.

6. Jedz kvalitne.

Ak to celé zjednodušíme. Vo význame chudnem/priberám je dôležitý celkový kalorický príjem.

Vo význame konzistencie tela je potrebné sa zamerať na čo najkvalitnejšie potraviny. Opäť nie je potrebné byť znalec. Zameraj sa na čerstvé a čo najmenej priemyselné spracované potraviny.

7. Dostatočne relaxuj.

Najmä v tomto bode zlyháva veľmi veľa manažérov a vyťažených ľudí. Tento bod je z mojej praxe (3 mesačný komplexný program). Ľudia, ktorí skutočne majú každý deň vypočítaný na minúty a sú veľmi často dôsledný na tréning a stravovanie. Chýba im však doba na regeneráciu.

Vysoká miera stresu/zhonu, ktorá je navyše denno denná je veľkým ničiteľom skvele vyzerajúcej postavy a kondície.

Profesionálny športovci (NHL) majú štandardne v zmluve okrem 8 hodinového spánku aj 2 hodinový odpočinok počas dňa + ďalšie (regeneračné) procedúry ako sú masáže, sauny a podobne. Myslíš, že by to NHL dávalo do zmluvy ak by to skutočne nebolo dôležité?

8. Dostatočne spi.

Kvalitný spánok je jediná možnosť ako nechať telo oddýchnuť a zregenerovať. Relax počas dňa je dôležitý ako minimalizácia stresových faktorov a prvotná regnerácia. Spánok je však jediný “nápravný” prostriedok a tiež jediná činnosť kedy “vypína” mozog.

Toto je mojich 8 TOP z praxe osobného trénera.

Verím, že tieto informácie boli pre teba osožné a pomôžu ti skutočne zmeniť postavu a priblížiť sa tak ku skutočne skvele vyzerajúcej postave.

NEZABUDNI, nie je čas, strácať čas.

Informácie zozbierané rokmi praxe uplatňujem vo všetkých produktoch smerujúcim k zlepšeniu postavy a života trénujúcich.

ONLINE video tréning z pohodlia obývačky  nájdeš úplne zadarmo v našej skupine na Facebooku Tím POHYB. Ktoré slúži najmä pre používateľov minimalistického tréningového plánu na doma, ktorý prináša maximálne výsledky = Programu P13.

Knihy/tréningové manuály pre začiatočníkov – Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Online video tréningový program Absolútny začiatočník určený úplným začiatočníkom na tréning doma.

Ak sa ti tieto informácie páčili daj nám like a zdieľaj ich na sociálnych sieťach, naše page sú na FB POHYB.sk a Instagram pohybsk .

Alebo poznáš niekoho, pre koho by boli tieto informácie užitočné? Prosím, pošli mu tento článok.

Ďakujem ti.

V prípade, že máš otázky ohľadom uvedenej témy alebo spolupráce kontaktuj ma. Rád s tebou uvedenú tému preberiem, ak budem vedieť ako rád pomôžem.

Foto: Goodfon.com