Osobný tréner: 11 rád pre začiatočníkov i pokročilých trénujúcich – Aké rady som dal sám sebe 20 rokov dozadu

11 rád, ktoré by som ako osobný tréner dal sám sebe, keď som začal cvičiť.

Stretávam sa s otázkami aké najdôležitejšie veci (rady) by som dal ako osobný tréner sám sebe keby som dnes začínal cvičiť. Nakoľko sa táto a podobné otázky opakujú, vznikol tento článok.

Moje začiatky boli priam ukážkovo zlé. Napriek tomu, že samotný tréning ma hneď chytil za srdce, nezlepšoval som sa. Práve naopak, veľmi som si pohoršil. Ak by som dnes začínal cvičiť. Dal by som sám sebe tieto rady.

Čo sa dozvieš v tomto článku:

*Základ základu je postupnosť a primeranosť.

*Tréning a tréningové parametre.

*Tréning a stravovanie.

*Tréning a ostatný život.

**4 kolesá auta – tréning, strava, spánok a denný režim.

Úvod do môjho tréningového cvičenia (snaženia) bol v roku 1999. Začal som spolu s kamarátmi navštevovať fitnescentrum na sídlisku. Bolo to kvôli depke, volali ma „reklama na hlad“. Činkovanie ma „chytilo“ až tak, že v ňom pokračujem dodnes. Dokonca od roku 2020 trénujem minimalisticky podľa tréningového plánu na doma – Program P13.

Začínal som ako pubertiak a veľmi veľa (nesprávneho) tréningu sa podpísalo na mojom stave. Bolesti až také, že si opakovane vyžiadali návštevu lekára a ďalšiu liečbu, tento príbeh je ale obsahom iného článku.

Prestaň cvičiť – Verdikt od lekára aj rodičov bol jednoznačný.

Neprestal som resp. len na nevyhnutne potrebný čas. Z vreckového som ušetril na permanentku a do fitka sa (na tajňáša) vrátil a cvičil.

Vedel som, že za svoj momentálny stav si môžem sám. Preto som menej cvičil a rozhodol sa viac cvičenie a veci súvisiace s tréningom študovať. Toto rozhodnutie sa umocnilo definitívne keď som bol veľmi sklamaný z prvej lásky.

Prišiel som nato, že v dňoch keď cvičím sa cítim lepšie – menej smutne ako v netréningových dňoch. Uvedomil som si aké silné prepojenie má fyzický tréning s mentálnym stavom.

Uvádzam ti mojich TOP 11, verím, že ti budú osožné. Jednotlivé body spolu v mnohom súvisia a prelínajú sa. Toto sú rady, ktoré by som si dal dnes a odporúčam ich aj tebe.

Postupnosť a primeranosť nielen v tréningu.

1. V cvičení a tréningových výsledkoch sa neponáhľaj.

Je trend cvičenia. V každom programe na cvičenie a diéte vidíš ako v jeho úvodnom predstavení sľubujú výsledky RÝCHLO. Rýchle výsledky sú v poriadku. Uvedom si však, že všetko potrebuje svoj čas.

Preto buď v dosahovaní rýchlych výsledkov rozumný/á. Tvoje telo sa potrebuje na „výsledky“ adaptovať. Bez adaptácie neurobíš žiadny pokrok, ani fyzický v podobe zlepšenia postavy ani výkonový v podobe zlepšenia kondície a sily.

Ak tvoje tréningové snaženie budeš vykonávať správne a s rozumom, zabezpečíš si plynulý pomalý (a teda „rýchly“) postup. Nehľadaj však skratky, neexistujú. No, možno len trošku = tréningový plán na doma Program P13.

2. Cvičiť viac neznamená byť lepší (ani rýchlejší).

Tréning ma bavil. Okrem školy a upratanej detskej izby som nemal ďalšie povinnosti a tak som stále cvičil. V tom čase som si prečítal článok kde bolo písané, že Arnold Schwarzenegger trénuje denne viac ako 3 hodiny a do posilňovne chodí tam a späť ešte hodinu na bicykli.

Tento článok mi v triezvej snahe príliš k úspechu nepomohol…

Ak sa rozhodneš cvičiť primerane dáš svojmu telu dostatok času na adaptáciu (prispôsobenie). Svalové vlákna sa opravia a posilnia. Následne môžeš proces opakovať. Ak ich tréningom poškodíš, ale čas na opravu nebude dostatočný, výsledkom ti bude len únava a frustrácia v lepšom prípade.

To je jeden z mnohých dôvodov prečo je lepšie ponáhľať sa pomaly. Aj pre túto potrebu je excelentný Program P13, minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

Tréning a jeho parametre.

3. Maj tréningový plán.

A optimálne ho s niekým lepším ako ty skonzultuj. Najlepšie s profesionálnym trénerom.

Trénovať priemerne podľa tréningového plánu je väčšinovo lepšie ako drvivá väčšina náhodných tréningov. Má to dva dôvody.

*podľa tréningového plánu si stanovíš určitú normu, ktorú môžeš opakovať a tiež funguje ako merítko, v ktorom vieš sledovať svoje zlepšovanie.

*podľa tréningového plánu je tréning plánovanou a rutinnou činnosťou a vieš sa naň pripraviť.

Možno ti uvedené príliš ako pozitívne nerezonuje. Uvediem ti to takto.

Ak postupuješ podľa náhodného tréningu nemáš dokumentáciu a aj v prípade, že dosiahneš určitý pokrok, nikdy viac ho nezrealizuješ, pretože je bez šance, aby si si pamätal čo presne si cvičil. Ďalej je veľmi nepravdepodobné, že sa budeš vedieť pripraviť na tréning, ktorý nevieš ako bude vyzerať.

Stane sa teda bežné, že odcvičíš opakovane nejakú partiu (spravila tebou preferovanú) a na nejakú (nepreferovanú) zabudneš. Ak nepôjdeš všeobecne (celým telom) s rozvojom tvoj pokrok bude veľmi krátky.

4. Veľká tréningová záťaž = veľké riziko zranenia.

Tréning s veľkými bremenami prináša veľa zranení. Taktiež je tomu tréningu v neprimerane veľkej intenzite. A násobíš to ak je aj hmotnosť aj intenzita veľmi vysoká.

Ak sa chceš zlepšiť či už sa jedná o tvoju postavu alebo kondíciu potrebuješ trénovať pravidelne. Zranenie ti k pravidelnému tréningu nepomôže. Je preto optimálne voliť primeranú záťaž. Primerane zvolenou záťažou sa dokážeš „vyvíjať“ dlhodobo. A to je tvoj kľúč k úspechu.

Tento problém vnímam najviac ako problém mužov.

5. Rekordy nie sú potrebné. Potrebná je pravidelnosť tvojich cvičení.

Ak nie si profesionálny kulturista alebo ním nechceš byť  v tréningu a žiadnom z jeho súčastí nie je potrebné „trhať“ rekordy. V podstate ani keď chceš byť.

Hľadaj čo najviac možností ako byť všestranný v budovaní svojho tela.

6. Cyklovanie tréningových plánov alebo dostatočná variabilita tréningového plánu.

Tréning cykluj. Cvič podľa tréningového plánu určité obdobie a následne svoj tréningový plán obmeň s odlišnými metodotvornými činiteľmi tréningu. Cyklovanie tréningu bol aj môj dlhodobý problém, Program P13 operuje aj s tou premennou na výbornú.

V preklade to znamená, že ak si mal teraz tréning, ktorý sa zameriaval na postupné série vymeň ich za kumulované. Ak si mal tréning agonistov, vymeň ich za antagonisti. Ak si trénoval veľkým objemom, zaraď malý objem a pridaj intenzitu.

Toto nie sú konkrétne návody. Sú to len príklady, ktorými ti chcem priblížiť to ako sa môžeš pomerne jednoducho zlepšovať.

7. Základné cviky v každom tréningu, sú naozaj základné.

Dávaj prednosť základným cvikov a urob z nich prioritu. Akrobalické cviky sú pravdepodobne atraktívnejšie a len zriedkakedy prinášajú výrazné výsledky.

Neznamená to, že nemusíš skúšať nič iné. Chcem ti tým povedať, že ak budeš mať pevne vybudované základy (zo základných cvikov) všetko bude a pôjde v tréningu ľahšie.

Tréning a stravovanie

8. Suplementácia nie je najdôležitejšia, priorita je strava a tréning.

Ak urobíš zo suplementácie svoju prioritu zvýšiš pravdepodobnosť svojej márnej snahy. A navyše sa pravdepodobne finančne zruinuješ.

Nechcem ti tým povedať, že suplementácia nie je dôležitá. V hierarchií budovania tvojej postavy je však XY ďalších vecí, ktoré musia mať vyššiu prioritu – tréning, strava, spánok, pohoda, regenerácia, minimalizácia stresu, technika atď. Suplementácia je ďaleko za týmto všetkým.

Ak pôjdeme do detailu. Pri skvele nastavanej strave a režime, v podstate žiadne doplnky výživy nepotrebuješ. Resp. potrebuješ ich minimum.

9. Stravovanie nemusí byť nukleárna veda.

So stravovaním je to podobné ako s tréningom. Extrémy ti nič neprinesú. Tvojou snahou by malo byť stravovať sa (aj trénovať) čo najjednoduchšie.

Pomocou tabuliek si urči svoj potrebný kalorický príjem a jeho skladbu. Postupne a pravidelne sleduj svoje stravovanie. Následne budeš vedieť upraviť (tabuľkové) hodnoty presne na svoje potreby. Neber ako prioritu či sa budeš stravovať bez sacharidov, len s kuracím mäsom, nízkotukovo, ….

Urob prioritu z vlastných preferencií a potrieb. Ak ti stravovanie bude vyhovovať  a bude možné ho dodržiavať, je to správne.

Ak si zvolíš stravovanie kamaráta alebo podľa trendu (čo je časté), ktoré ti nebude vyhovovať. Výsledky na ňom z dlhodobého hľadiska neurobíš. Dosiahnutím krátkodobých výsledkov len zvýšiš svoju frustráciu.

Tréning a ostatný život.

10. Tréning by nemal narúšať tvoj život.

Začleniť tréning do svojho života môže byť niekedy veľmi obmedzujúce. Tento faktor som pochopil hlbšie až po narodení detí, a tým zvýšení počtu povinností (radostí) v stále „len“ 24 hodinovom dni.

Ak budeš s tréningom „bojovať“ ponáhľať sa naň, počas neho aj po jeho skončení. Veľmi rýchlo ti začne narúšať všetko a všade. Vtedy sa zastav, prehodnoť svoje dni a hodnoty v nich. Následne vyhraď tréningu dostatok času (toľko, koľko môžeš) a uži si ho. Ak má tvoj život komplikovať, netrénuj.

11. Tréning by mal byť tvoja zábava, hobby, spôsob odreagovania.

Ak budeš trénovať len preto, že musíš. Nevydržíš. Pekné svalnaté telo bude len ďaleká a neuskutočnená vidina, ktorá sa ti bude vlastnou nechuťou vzďaľovať.

Spôsobov tréningu a toho ako môžeš tvarovať svoje telo je nespočet. Ak budeš dostatočne dlho skúšať, nájdeš niečo čo sa ti bude skutočne páčiť a bude ťa baviť. Aj keď možno nepôjde o „štandardné“ fitkové cvičenie, je to v poriadku.

Tréning,  ktorý baví, prináša výsledky. A výsledky prinášajú ďalšiu motiváciu. Práve vtedy dochádzaš do stavu kedy máš dokonalé telo len bonus #dokonaletelobonus k tomu ako fantasticky sa cítiš a ako veľmi sa tréningom bavíš. Vtedy je to správne.

Všetky rady, ktoré si čítal/a je možné začleniť pod 4 kolesá na aute.

Polož si otázku: Ktoré koleso na tvojom aute je najdôležitejšie?

Pravdepodobne vieš, že ktorékoľvek koleso ti chýba alebo nie je v poriadku. Jazdou ti auto neposlúži. Rovnako je to aj s budovaním tvojej postavy. Musíš mať v poriadku tieto 4 oblasti –

TRÉNING, STRAVA, SPÁNOK, OSTATNÝ DENNÝ REŽIM.

Ak to tak bude, na týchto 4 „kolesách“ si „vyjazdíš“ skvelú postavu a budeš si užívať všetky benefity, ktoré ti fyzická aktivita ponúka.

Všetky tréningové premenné vrátane efektívneho postupu a cyklovania tréningu som zohľadnil v prehľadnej a jednoduchej forme (eknihe). Zobrazuje a popisuje kompletný tréningový postup v tvojich začiatkoch. Jedná sa o Program P13, minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky. P13 si môžeš stiahnuť do mobilu alebo kdekoľvek ti bude vyhovovať pričom ho odcvičíš doma s dvoma činkami.

Ak ti viac vyhovuje knižná forma tréningového plánu pre začiatočníkov nájdeš ju v našom eShope alebo každom dobrom kníhkupectve.

Tréningový plán do fitka pre ženy – Začni cvičiť s POHYBom for Women

Tréningový plán do fitka pre mužov – Začni cvičiť s POHYBom for Men

Ak sa ti tieto informácie páčili daj nám like a zdieľaj ich na sociálnych sieťach, naše page sú na FB POHYB.sk a Instagram pohybsk .

Alebo poznáš niekoho, pre koho by boli tieto informácie užitočné? Prosím, pošli mu tento článok.

Ďakujem ti.

V prípade, že máš otázky ohľadom uvedenej témy alebo spolupráce kontaktuj ma. Rád s tebou uvedenú tému preberiem, ak budem vedieť ako, rád pomôžem.

Foto: pixabay.com, goodfon.com