Cvičenie doma – 3x o tom ako sa motivovať. Ako trénovať sú tvoje možnosti tréningu minimalizované?

Rozhýbať sa do tréningu môže byť problém. Nemáš na cvičenie doma čas alebo chýba chuť …

Tréning je činnosť ako každá iná. Či ho zrealizuješ alebo nie, o tom rozhoduješ iba ty. Ako je možné, že niekto cvičí a považuje to za drogu a nevie sa dočkať ďalšieho tréningu? Niekto cvičí a už po prvej sérií hundre, že ho všetko bolí? Odpoveďou je náš vlastný postoj, naše rozhodnutie. V tomto článku sa tvoje rozhodnutie budem snažiť pozitívne ovplyvniť.

Súčasné opatrenia (Korona) nám mnohým pridali množstvo času. Písalo mi niekoľko ľudí, že by trénovali ale nemajú „šťavu“ trénovať doma alebo vonku. Chýba im motivácia.

V začiatku tejto témy je dôležité odpovedať si na otázku prečo ľudia necvičia alebo prečo prestávajú cvičiť. Áno, je to jasné, chýbajúca motivácia. Ale aj motivácia z niečoho pramení.

Stratu alebo chýbajúcu motiváciu na tréning najčastejšie ovplyvňujú 3 faktory. Buď sa jedná o jeden z týchto faktorov alebo ich kombináciu.

Motiváciu na tréning ovplyvňujú najčastejšie tieto faktory: Frustrácia z (ne)výsledkov tréningu, Vek – staroba, a nedostatok času.

Môže sa jednať o ďalšie ale predpokladám, že drvivá väčšina ľudí bude spadať do jednej alebo niekoľkých z týchto uvedených faktorov.

Aby som odpovedal na otázku z úvodu „Ako sa motivovať na cvičenie?“ stručne popíšem dôvod a následne to ako ho môžeš prekonať.

1. Frustrácia (ne)výsledkov tréningu, resp. cvičenie bez dosahovania výsledkov.

Nič nie je viac frustrujúce ako keď sa odhodláš do tréningu, vydávaš energiu, snažíš sa a výsledky neprichádzajú.

Z praxe osobného trénera ti viem zaručiť, že najlepšou motiváciou na ďalší tréning sú výsledky v podobe tvarovania tela a zlepšenia kondície (aj tej pohybovej). Zdravie je až na druhom mieste. Hoci by to tak nemalo byť. U zdravých ľudí je zdravie až druhotne oceňovaným efektom, ak vôbec.

Bezvýsledné cvičenie má spravidla niekoľko úskalí.

• Príliš málo tréningu,
• Príliš veľa tréningu alebo nedostatočná regenerácia,
• Nesprávny tréningový plán (vyrieši tréningový plán na doma Program P13).

Riešenie alebo ako dosahovať výsledky tréningu.

Riešenia sú dve. Opäť je potrebné uplatniť jedno ale často obe. Úprava tréningového plánu a úprava životného štýlu (vrátane úpravy stravy).

Tréningový plán by mal byť taký, aby ťa najmä bavil. A tým, že ťa baví, budeš dosahovať výsledky. Tak sú nastavené oba moje tréningové plány do fitka pre začiatočníkov Začni cvičiť s POHYBom for Men (pre mužov) a Začni cvičiť s POHYBom for Women (pre ženy).

Môže sa jednať aj o ten najpokrokovejší tréningový plán/program. Ak ťa tréning podľa neho nebude baviť, skôr či neskôr sa naň vykašleš a tým sa vzdáš výsledkov. Správne nastavený tréningový plán by mal byť v teoretickej rovine nastavený profesionálne, pravidelne a efektívne.

Prakticky však musí spĺňať aj aspekt jednoduchosti a zábavnosti. Na obe roviny, teoretickú a praktickú som veľmi dbal pri tvorbe tréningových plánov do fitka pre ženy, pre mužov aj v minimalistickom tréningovom pláne na doma Programe P13 (všetky produkty nájdeš v našom eShope).

Tréningový plán si vyberaj najmä tak, aby ťa bavil. Všetko ostatné príde až následne.

2. Vek alebo staroba. Už som starý/á na to začať cvičiť.

Ľudia si povedia, že sú proste na tréning a starostlivosť o svoje telo už pristarí.

Myslím, že čím sme starší, tým viac by sme o svoje telo mali dbať a tým viac by sme svojmu tréningu mali vyhradzovať v našom živote viac miesta. Prečo?

Pretože niekoľko štúdií, ktoré sa venovali trénujúcim seniorom preukázalo, že telo nechabne vekom z toho, dôvodu, že starneme ale viac z toho dôvodu, že ho nepoužívame.

Áno, samozrejme, že stúpajúci vek nám z dlhodobého hľadiska na kondícií nepridáva. Ale história (aj média) sú plné ľudí, ktorí svoje postavy dosiahli a pestujú vo fantastickej kondícií aj napriek vysokému veku.

Navyše, platí staré pravidlo „čím starší, tým rozumnejší“. V končenom dôsledku vždy dosiahne lepšiu formu jedinec trénujúci dlhodobo a rozvážne ako pojašený mladík bez štipky rozvahy.

To platí aj pri zohľadnení toho, že niektorí ľudia môžu mať lepšie genetické danosti k športu, lepšej postave a podobne.

V globále znamená, že dlhodobý rozvážny trénujúci s priemerným i podpriemerným genetickým vybavením poráža geneticky nadaného lajdáka, ktorý trénuje nesprávne a neprispôsobuje tréningu ďalšie oblasti života. Je to situácia, ktorú z praxe trénera môžem opäť potvrdiť.

Dokazujú to aj moje spolupráce, ktorými sa môžem popýšiť. A to je aj odpoveďou na riešenie.

Riešenie alebo prečo vek/staroba nie je v tvarovaní tela v tréningu prekážkou.

Stanka je 5 násobná babka (60), ktorá za pomoci mojej knihy Začni cvičiť s POHYBom for Women schudla takmer 20 kilogramov. Svoju líniu si udržiava (dokonca naďalej štíhlie), má viac energie ako mala 20 rokov dozadu, je pohyblivejšia a cíti sa skvele.

Stanke a jej výsledkom som venoval samostatný článok – Tréning a výsledky podľa tréningového plánu pre ženy. Alebo ako môžu jednoducho tvarovať postavu aj ženy po 60tke.

Janko je taktiež dedko, ktorý sa serióznemu cvičeniu začal venovať z dôvodu veľmi zlého zdravotného stavu až vo veku 61 rokov. Dnes (70) vlastní postavu, ktorú mu môžu závidieť aj o 30 rokov mladší páni a jeho pohybové a silové schopnosti sú lepšie ako disponuje 50% dnešných 30tnikov (tj. o 40 rokov mladší).

O Jankovi som napísal ešte niekoľko rokov dozadu celý článok, pretože jeho „cesta“ je skutočnou inšpiráciou – Príbeh muža, ktorý začal cvičiť ako 61 ročný a dnes nemá ani 50 rokov.

Sú to len dva príklady ale v mojej praxi od roku 2000 som bol svedkom desiatok takýchto inšpiratívnych príbehov. Niekoľko ďalších nájdeš na mojom webe v článkoch (príbehy) alebo v referenciách osobného trénera.

3. Nedostatok času na tréning.

V súčasnej situácií má mnoho ľudí trošku viac času ako tomu je v štandarde mimo korona opatrení. Či už čas máš momentálne alebo stále je situácia rovnaká.

Ak čas na tréning máš zachovaj ho, ak čas na tréning nemáš, vyhraď si ho. S minimálnou časovou možnosťou na tréning ti pomôže Program P13. Je to minimalistický tréningový plán na doma. Potrebuješ minimálne vybavenie, odcvičíš doma a trvá 13 minút.

Je mylnou predstavou, že tréning preto, aby prinášal výsledky musí zaberať mnoho času. Predpokladám, že si sa už stretol, s tým, že 1 hodina tréningu denne predstavuje len 4% celého tvojho dňa.

Mám pre teba ešte niekoľko doplňujúcich informácií, ktoré tieto 4% ešte znížia a rozšíria tvoje možnosti. Tieto informácie nie sú len údaje z knižiek ale praxou podložené fakty.

Riešenie alebo nedostatok času na tréning je relatívny.

Nepotrebuješ ani celú hodinu. A vôbec nie každý deň. Na absolútne špičkový tréning ti postačuje v plnej miere 30-40 minút (alebo kluďne 13 minút riadeného tréningu). Týchto 30-40 minút môžeš rozdeliť na niekoľko častí počas dňa.

Tréning resp. výsledky tréningu nedosahuješ tým, že plynie čas. Výsledky tréningu dosahuješ stimuláciou svalstva. A najefektívnejšou stimuláciou je z pomedzi všetkých metodotvorných činiteľov tréningu, intenzita.

Intenzita neznamená, že musíš urobiť hodinový tréning za polovičný čas. Intenzita je veľmi individuálna a stimuláciu svalov dosiahneš už po urobení 2-3 sérií cviku. Odcvičiť 2-3 série aj v tom najťažšom znení znamená 5-10 minút cvičenia.

Ak si tento čas nájdeš opakovane počas dňa, máš vyhraté. 5-10 minút si skutočne môže nájsť aj ten najviac zaneprázdnený človek na svete.

Ak si s tréningom a dosahovaním výsledkov nevieš rady a nepostačujú ti navrhnuté možnosti, ponúkam ti individuálny tréning v pohodlí tvojho domova (online).

Všetky informácie sa dozvieš v článku Program P13 tréningový plán na doma. Minimum času a maximum výsledkov. Pozri aké výsledky som urobil za 75 dní tréningu doma podľa P13 ja.

foto: goodfon.com archív pohyb.sk