Ako cvičiť – sumár o mŕtvych ťahoch alebo mŕtvy ťah 4x inak a vždy správne

Teórie a praktické prevedenia mŕtveho ťahu správne, bez malicherností a marketingu.

Mŕtvy ťah. Kráľ cvikov alebo najzákladnejší zo základných cvikov. Z hľadiska naštudovania si dostatku materiálov k tomuto článku môžem prehlásiť, že spory o jeho správnom prevedení sú už desaťročia. Teóriu o cvičení a krátky sumár informácií o mŕtvom ťahu nájdeš iných článkoch. Preto nie je potrebné ju opätovne rozoberať.

Čo sa dozvieš v tomto článku:

*V čom sa odborníci na tréning v prevedení mŕtvych ťahov zhodujú.

*V čom sa odborníci na tréning v prevedení mŕtvych ťahov viac-menej zhodujú.

*V čom sa odborníci na tréning v prevedení mŕtvych ťahov diametrálne nezhodujú.

*Nebezpečenstvo pri cvičení mŕtvych ťahov – dýchanie.

*Nebezpečenstvo pri cvičení mŕtvych ťahov – poloha berdového kĺbu v štartovacej pozícií.

*Moje odporúčania pre tréning mŕtvych ťahov.

*Prečo striktne neodmietam, práve naopak preferujem, nízke postavenie bedrového kĺbu v štartovacej pozícií mŕtveho ťahu.

*Ostatné moje odporúčania pre tréning mŕtvych ťahov.

*Deficitný mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah z deficitu.

*Niekoľko ďalších slov o tréningu mŕtvych ťahov.

Mŕtve ťahy a konkrétne informácie, ktoré ťa navedú na ich správne prevedenie.

V čom sa odborníci na tréning v prevedení mŕtvych ťahov zhodujú.

Úplné popisy by zabrali niekoľko strán. Z toho dôvodu uvádzam len stručne to, čo pôsobí z hľadiska tejto problematiky zdanlivo jednoznačne. Každé opakovanie mŕtveho ťahu by malo spĺňať tieto kritéria.

• Pevná brušná stena,
• Aktívne zapojenie horných aj dolných svalov tela (kompletný svalový reťazec),
• Rovný (nie prepnutý) chrbát,
• Dráha činky by mala sledovať jednu líniu (kopírovať telo),
• Pri zdvihu záťaže sa dvíha kontinuálne celé telo (ramená rovnako ako zadok),
• Hlava je v celom rozsahu pohybu v predĺžení chrbtice,
• Ruky slúžia ako závesné zariadenie.

Taktiež nepodlieha žiadnym dohadom a rozličným názorom vykonávať všetky opakovania striktnou technikou vrátane zvolenia optimálnej záťaže. Otázkou zostáva aká technika je skutočne (optimálna) striktná a aká je to optimálna záťaž. Na tie si však musíš nájsť odpoveď sám.

Zhromažďovaniu týchto informácií o mŕtvych ťahoch som venoval takmer tri týždne.

V čom sa odborníci na tréning v prevedení mŕtvych ťahov viac – menej zhodujú.

Zhoda viac – menej konkrétne znamená, že niektorí z autorov sa vyjadrujú k tejto taktike menej, viac alebo vôbec.

• Zapojenie lopatiek v koncovej časti pohybu (ramená zatlačiť dolu a dozadu),
• Úchop.

Toto zapojenie však nepodlieha ostrej kritike „druhej“ strany ale je skôr považované za neutrálne – nikto na ňom nebazíruje. Pokiaľ sa nejedná o technické prevedenie kde je nedotiahnutie ramien alebo ich ponechanie pred telom žiadané.

Úchop je odporúčaný striedavý pre pohyb s maximálnou záťažou alebo záťažou približujúcou sa maximu. V štandardnom tréningu je možné/odporúčané (50/50) používať nadhmat, ktorý sa využíva najmä pre posilnenie úchopu. Pretože, práve úchop je najčastejším dôvodom zlyhania v trénovaní maximálnych záťaží.

Z tohto dôvodu je využitie nadhmatu vecou posilňovania a zvyšovania trénovanosti. V použití striedavého úchopu je využitie najmä pri tréningu s maximálnou záťažou.

V čom sa odborníci na tréning v prevedení mŕtvych ťahov diametrálne nezhodujú.

Tieto nezhody podľa preštudovaných materiálov vznikajú z údajnej nebezpečnosti prevedenia cviku. Je potrebné dodať, že striktné prevedenie znižuje riziko zranenia. Toto riziko ale nikdy (pri žiadnom cviku) nie je nula. S každou činnosťou, a nie len tréningom, sa spája určitá nevyhnutná miera rizika.

• Dýchanie,
• Postavenie resp. poloha bedrového kĺbu (zadku) v štartovacej pozícií i celej dráhe pohybu.

Nebezpečenstvo pri cvičení mŕtvych ťahov – dýchanie.

Z hľadiska dýchania operuje literatúra s nasledovnými informáciami.

1. štandardné dýchanie pri silovom tréningu s ťahovými cvikmi. Počas zdvíhania záťaže dochádza k neúplnému výdychu.

Konkrétne. Smerom hore urobíš neúplný výdych, pri spúšťaní sa nadychuješ.

Zhrnutie: silový tréning, resp. pohyb sprevádzaný výdychom poskytuje použitie najväčšej okamžitej sily. Neúplný výdych je z toho dôvodu, že nevydýchnutý vzduch umožňuje lepšie spevnenie trupu a brušnej dutiny (stredu tela).

2. zadržanie nádychu, pričom k výdychu dochádza až v spodnej polovici spúšťania záťaže.

Zhrnutie: zadržanie dychu umožňuje výhodné spevnenie trupu a brušnej dutiny, údajne lepšie ako neúplný výdych. Opakovanie začínaš tak, že si úplne nadýchnutý a dych počas takmer celého opakovania zadržiavaš.

Za zmienku stojí aj takmer nespomínaný spôsob.

3. opačné ako štandardné dýchanie pri silovom tréningu s ťahovými cvikmi. To znamená nádych smerom hore, výdych smerom dolu.

Jedná sa najmä o špecifické a rehabilitačné cvičenia kde sa len minimálne pracuje s ťažkou záťažou.

Je však efektívne využiteľné aj pri budovaní svalovej hmoty – z toho dôvodu túto techniku odporúčam pri cviku Sťahovanie kladky zhora k hrudi nadhmatom v tréningovom manuále pre mužov Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Podľa pozorovania evidujem, že približne 50/50 sa využívajú prvé dva uvedené spôsoby dýchania pri tréningu mŕtvych ťahov.

Nebezpečenstvo pri cvičení mŕtvych ťahov – poloha berdového kĺbu v štartovacej pozícií.

Štartovacia pozícia je jedna z najviac diskutovaných problematík v tréningu mŕtvych ťahov. Taktiež sa v jej „optimalizácií“ najviac rozchádzajú názory trénerov, odborníkov a autorov z oblastí tréningu.

U rôznych odborníkov (rôzne športy a špecializácie) sú rôzne informácie o tom akú polohu má mať bedrový kĺb v štartovacom postavení mŕtveho ťahu.

Hľadať inšpiráciu pre technické prevedenie mŕtveho ťahu v maximálnych výkonoch (videách) je veľmi zlou voľbou.

Zhrniem ti fakty o mŕtvych ťahoch, ktoré vyplývajú z dostupných zdrojov a následne pridám niekoľko vlastných (subjektívnych) názorov.

Konečný výber (ne)pravdivosti týchto faktov a názorov si však vyber sám.

Otázkou je aká poloha je optimálna. Otázka, ktorá sa už pokladá menej, resp. nestretol som sa ňou v žiadnej literatúre.

Je vôbec nejaká optimálna poloha vo všeobecnosti? A v zápätí je možné sa opýtať ako tvoja stavba tela ovplyvňuje túto „optimálnu“ polohu a prevedenie?

Mŕtvy ťah (ani žiaden iný cvik) nie je nikde striktne definovaný. V podstate ani nemôže byť, nakoľko jednotlivé prevedenie ovplyvňuje stavba tela každého z nás. Preto je možné, že ak túto alebo obdobnú tému sleduješ nájdeš odborníkov, ktorý môžu mať rôzny názor na dopad (stimuláciu a zapojenie svalov) a prevedenie cviku.

Ďalšie „delenie“ prevedenia mŕtveho ťahu (alebo ktoréhokoľvek iného cviku) je podľa trénovanosti a požiadaviek trénujúceho.

Pri cvičení mŕtveho ťahu môžeš zvoliť niekoľko variant (práve tomu sa venujem v tomto článku). To aký variant je vhodný pre teba budeš musieť zistiť sám.

V nasledujúcich štyroch videách ti predvediem rôzne varianty mŕtvych ťahov. Z môjho pohľadu sú všetky správne. Taktiež sú správne aj podľa prvého bodu tohto článku (V čom sa odborníci na tréning v prevedení mŕtvych ťahov zhodujú).

Moje odporúčania pre tréning mŕtvych ťahov.

Moje odporúčanie pre teba je. Čím viac si začiatočník, tým nižšie nechaj zadok (bedrový kĺb) tesne pod hranicou kolien, tak ako je to v prvom z uvedených videí.

Takéto trénovanie mŕtveho ťahu ale nie je vhodné pre testovanie alebo prekonávanie maximálnych tréningových závaží. Je však veľmi výhodné pre prevedenie a posilnenie.

Má to význam z hľadiska biomechaniky a zapojenia svalov.

Z mojej praxe vychádza, že konkrétna poloha bedrového kĺbu v štartovacej pozícií nie je priorita pri tréningu mŕtvych ťahov (pokiaľ nesleduješ špecifický cieľ).

Prioritou je aktivácia brušnej steny, zapojenie svalov (nie páky), rovný chrbát a držanie hlavy v predĺžení chrbtice. T.z. hlava sa nepredkláňa ani nezakláňa, pretože sekundárne je následkom toho zmena celej polohy tela.

Medzi časté chyby tiež patrí chybný postoj a úchop.

Prečo striktne neodmietam, práve naopak preferujem, nízke postavenie bedrového kĺbu v štartovacej pozícií mŕtveho ťahu.

Uvádzam ti to hneď z niekoľkých dôvodov.

1. Do pohybu tak výrazne zapojíš nohy. Tým odľahčíš zvyšok pohybu (tela).
2. Napätie v spodnej časti chrbta (v krížoch) bude statické – nebude meniť tak výrazne ako je to v prípade, že štartovacia poloha bedrového kĺbu bude vyššie.
3. Rýchlejšie posilníš už spomínanú spodnú časť chrbta.
4. Prevedenie ďalších variant, ak zvládneš túto (nízku variantu) pre teba následne oveľa ľahšie.
5. Z hľadiska pohyblivosti je (ekonomicky) výhodnejšie ak dráhu pohybu rozložíš do bedrového kĺbu i kolena.
6. Ľahšie a výraznejšie zapojenie brušnej steny ako je to v porovnaní mŕtveho ťahu, ktorý je predovšetkým predklonom.

Ostatné moje odporúčania pre tréning mŕtvych ťahov.

• Zatlačenie ramien dolu (od uší) a dotiahnutie lopatiek k sebe ešte viac aktivuje celkové zapojenie svalov celého chrbta. Navyše pri podržaní dôjde k izometrickej záťaži (kontrakcií) chrbtových svalov i svalov brucha.
• Korektné prevedenie od štartu až po koncovú polohu.
• Precítenie celého pohybu a vedomé zapojenie svalov. Nie mechanické vykovanie presunu záťaže.
• Dýchanie pravidelné. Či využiješ prvú, druhú alebo tretiu vyššie spomínanú možnosť je na tebe. Riaď sa tým, čo ti vyhovuje a prináša výsledky.

Deficitný mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah z deficitu.

Nízke položenie bedrového kĺbu tesne pod úrovňou kolien sa v literatúre označuje ako deficitný mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah z deficitu. Využíva sa práve na „opravu“ akejkoľvek slabosti svalov chrbta. Môže sa tiež použiť vyvýšená podložka (kotúč, schodík, …) pre ešte hlbšie postavenie.

Ak by si bol zo zadkom príliš nízko. Nehrozí ti žiadne veľké nebezpečenstvo. Predtým ako budeš mať možnosť činku zodvihnúť z podlahy si telo dorovná pákové pomery tak, aby si nebol v príliš veľkom „drepe“. Ak by k takémuto dorovnaniu neprišlo nebolo by možné činku zodvihnúť.

Telo akoby premiestni podstavenie tela tak, aby bolo možné vykonať mŕtvy ťah.

V niektorej z diskusií, v ktorých som sa zúčastnil bol tento mŕtvy ťah (s bedrovým kĺbom nízko) označovaný za dreplift. Uvedené označenie sa mi páči. Je pomerne výstižné aj keď na prvý dojem netradičné.

Niektorý autori uvádzajú, že príliš znížené (drepové) postavenie je nežiadúce, pretože uberá zo zaťaženia chrbtových svalov a prenáša ich do bokov, zadku a svalov nôh. Ako som už spomínal vyššie práve toto je (najmä v začiatkoch) efekt veľmi žiadúci.

Argumentom je práve náročnosť a vysoká možnosť zranenia chrbta. Čo opäť môže byť (je) pravdou. Avšak takéto drepové postavenie a prenos záťaže by mali byť vykonávane kontrolovane a nie s maximálnou záťažou (ani záťažou približujúcou sa maximálnej).

Niekoľko ďalších slov o tréningu mŕtvych ťahov.

Silák Andy Bolton dokonca uvádza (odporúča) mŕtve ťahy s nízkym postavením  bedrového kĺbu v úvodnej pozícií pre správne spevnenie najčastejšie zlyhávaných častí. A taktiež pravidelné trénovanie mŕtveho ťahu touto technikou. Jeho ďalším odporúčaním je používať nadhmat bez ďalších pomôcok až dovtedy, kým nie je možné takto v tréningu pokračovať (až vtedy mení úchop a zaraďuje trhačky).

Pri mŕtvom ťahu je práve sila úchopu jeden z najviac limitujúcim faktorom. Práve týmto spôsobom dochádza k jeho výraznému posilneniu.

Je moderné činku pri mŕtvom ťahu len zodvihnúť následne spustiť voľným pádom. Nepotrebuje to ďalší komentár. Je to polovičný pohyb. Pre úplné zapojenie je potrebná aj pozitívna (smerom hore) aj negatívna (smerom dolu) fáza kontrolovane prevedeného pohybu.

Tak dochádza k rozdeleniu pomerov ťahu naprieč svalovými tkanivami, čo je hlavný dôvod cvičenia mŕtvych ťahov.

Nevieš ako jednotlivé techniky a cviky kombinovať v tréningu tak, aby ti sa tvoja postava a kondícia menila? Chceš trénovať systematicky, dosahovať výsledky tak, aby ťa tréning bavil?

Kompletné tréningové programy pre začiatočníkov vo forme knihy nájdeš v tréningových manuáloch (pre ženy a pre mužov) alebo v minimalistickom tréningovom pláne na doma.

Ak budeš mať otázky, ktorý z programov je pre teba vhodný, neváhaj ma kontaktovať cez kontaktný formulár. Rád ti s výberom pomôžem.

Foto, video: goodfon.su, archív pohyb.sk

Zdroje: stronglifts.com/deadlift/, coachmag.co.uk/barbell-exercises/3725/how-to-deadlift, muscleforlife.com/deadlift-form, mensjournal.com/health-fitness/6-weeks-to-a-big-number-deadlift/, fitnesseducation.edu.au/blog/education/barbell-deadlift-teaching-points-and-proper-technique/, muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-tricks-improve-your-deadlift, jimstoppani.com/training/deadlift-tips, bornfitness.com/deadlift-guide/, muscleforlife.com/how-to-increase-deadlift/, Veľká kniha o posilovaní – Jim Stoppani, Za svalmi a silou – McRobert Stuart, Kulturistika pro každý den – Emil Muller