Ako zostaviť stravovací plán a jeho optimalizácia

Stravovací plán podľa jednoduchých pravidiel, ktorými výrazne podporíš svoje tréningové ciele.

Tento text zasielam vždy k vypracovaniu individuálneho stravovacieho plánu. Z praxe ti viem potvrdiť, že množstvo užívateľov, ktorý dodržujú tieto pravidlá dosahuje výrazne lepšie ciele svojho tréningového snaženia – spálenie prebytočného tuku, nárast svalov, zlepšenie kondície i zdravia. A to aj bez dodržiavania konkrétneho jedálnička.

Užívatelia sa väčšinovo riadia z dlhodobého hľadiska najmä týmito pravidlami.

Čo sa dozvieš v tomto článku:

Kalorický príjem – čo a najmä koľko jesť, ako ho zostaviť pre chudnutie, priberanie alebo udržiavanie.

Cyklovanie – ako jesť s minimom obmedzení a maximálnym efektom.

Frekvencia jedál – ako často jesť a podľa čoho voliť frekvenciu.

Doplňovanie tekutín – koľko, čoho a najmä prečo piť.

Potraviny zaradené v stravovacom pláne – aké potraviny zaradiť do tvojho stravovacieho plánu a prečo.

Úprava potravín – ako potraviny upravovať.

Váženie jedla – ako veľmi je potrebné si jedlo vážiť a aké benefity ti (ne)váženie ponúka.

Jedlo a tréning – aký časový odstup medzi jedlom a tréningom by si mal/a zvoliť.

Doplnky výživy a Proteín – ako často užívať proteín prípade ako zvoliť ďalšiu suplementáciu.

—MyProtein ponúka široký výber proteínov aj ďalších výživových produktov, ktoré ti pomôžu v dosahovaní tvojich cieľov.—

Nastavenie individuálneho stravovacieho plánu resp. jeho spôsob a obsiahlosť zaradených potravín sú odvodené rovnako z teórie i praxe.

Väčšinu z týchto jednoduchých pravidiel som uplatnil aj v tréningovom pláne na doma = Programe P13. Je jednoduchý na tréning aj stravovanie. Využíva Paretovo pravidlo, že 20% činností nám prináša 80% výsledkov.

Kalorický príjem.

Východisková hodnota podľa literatúry je 38 – 40 cal (160 – 168 J – konkrétne 1cal = 4,184J) pre udržanie nemennej hmotnosti pre priemerne aktívneho človeka. Prepočet tohto základu sa vypočítava z hmotnosti tela bez tuku, ktorú nie je možné úplne presne označiť ako aktívnu svalovú hmotu.

Príklad: Výpočet je takýto.

Telesná hmotnosť 80kg

Percento tuku 20

80 – 20% = 64

64 kg je hodnota aktívnej hmoty, pre ktorú je potrebné zabezpečiť dostatok energie (kalórií).

Ak sa tvoja hmotnosť nemá zmeniť. Resp. ak chceš svoju hmotnosť udržiavať, nie je tvojím cieľom chudnúť ani priberať. Hodnotu aktívnej svalovej hmoty (v tomto prípade 64) vynásobíš hodnotou kalórií v rozsahu 38 až 40.

64 * 40 = 2560 cal bežne označované ako kcal.

Pre udržanie aktuálnej hmotnosti by si mal skonzumovať potravu s kalorickou hodnotou približne 2560 kcal. (Podľa vyššie opísaného príkladu)

Táto hodnota by mala byť východiskový bod.

Pre chudnutie a priberanie sa najčastejšie využívajú 2 nasledovné výpočty.

1. Zníženie / zvýšenie hodnoty prepočtu kalórií. Hodnoty 35 cal pre chudnutie a 42 cal pre priberanie.
2. Zníženie / zvýšenie  príjmu kalórií o 100 – 400 kcal.

Najčastejšie sú využívané tieto metódy. Avšak nie sú jedinou možnosťou. Slúžia väčšinovo iba ako vzorový návrh.

Cyklovanie.

Pre optimalizáciu zdravia v rámci stravovacieho procesu je využívané tzv. cyklovanie energetického príjmu.

Znamená to, že v niektoré dni ješ kalórií viac a niektoré menej. Spravidla sa jedná o rozdiel v tréningové a netréningové dni.

Niektorý lekári považujú práve cyklovanie energetického príjmu za kľúč k mladosti a dlhovekosti a dlhodobému zdraviu. Zároveň je výrazným stimulantom pre optimalizáciou hormónov a zväčšenie bazálneho metabolizmu.

Frekvencia jedál.

Pravdepodobne si sa stretol s názorom, že častejšie jedenie je lepšie. Nie je to ani pravda ani klamstvo. Frekvenciu jedál si urči prioritne ty sám/sama. V tabuľke stravovacieho plánu máš uvedené na každý deň 4 okná. Tieto 4 okná označujú 4 denné jedlá.

Ak tieto jedlá rozdelíš na viac jedál a nezmeníš kalorický príjem, je to v poriadku. Ak tieto jedlá rozdelíš na menej jedál a nezmeníš kalorický príjem. Je to tiež v poriadku. Nepripisuj častosti jedenia prílišný význam.

Doplňovanie tekutín.

Približne 75% tela a viac ako 80% mozgu tvorí voda. Doplňovanie tekutín (vody) je preto jednou z elementárnych častí ak je tvojim záujmom byť zdravý/zdravá. Až následne by si mal/mala dbať na tvoj cieľ chudnúť na tuku alebo priberať na svaloch.

Dostatočný príjem tekutín je v štandarde cca 2,5 litra denne. Optimálne rozdelené v pravidelných dávkach počas dňa.

Doplňovanie tekutín v tomto pláne úplne vylučuje alkohol, sladené nápoje a podobne. V rozumnom množstve je možné piť stolové vody a minerálky.

Potraviny zaradené v stravovacom pláne.

Potraviny zaradené v tvojom stravovacom pláne sú vždy tie, ktoré by mal (a podľa dotazníka mohol) konzumovať. Ak z nejakého dôvodu nebudeš mať k dispozícií uvedenú potravinu, nájdi jej najbližšiu alternatívu.

Všetko čo robíš, robíš pre seba a svoje zlepšenie. Stres ani komplikovať si snaženie ti neprospeje. Preto sa nezaťažuj prípadným nedorozumením a snaž sa pokračovať s čo možno „najhladším“ priebehom.

Mlieko – pokiaľ nie je uvedené inak, používaj polotučné.

Mliečne výrobky – aj keď nemusia byť presne špecifikované konzumuj najmä fermentované mliečne výrobky. Tiež podľa možnosti vyberaj tie s probiotickými kultúrami.

Šunka – vyberaj mäsové výrobky vždy s čo najvyšším obsahom mäsa. V kalorickom rátaní tvojho jedálnička som počítal vždy so šunkou s 90% obsahom mäsa.

Chlieb, pečivo – jedná sa o pekárenské výrobky. Vyberaj výrobky celozrnné, viaczrnné a obdobné. Pokiaľ je to možné úplne sa vyhni „bielemu“ pečivu.

Úprava potravín.

To ako si jedlo pripravíš je výhradne vecou tvojich preferencií a snažení. Vylučujem vysmážanie a inú „olejovú“ prípravu. Čo sa týka varenia, pečenia, grilovania, … úprava potravy spôsobuje minimálne zmeny v hodnote kalórií. Vyberaj však tie, ktoré si chutia a najmenej narúšajú charakter potraviny.

Taktiež používaj bežné koreniny a dochucovadlá. Tvoje jedlo upravujú len minimálne čo sa týka hodnoty kalórií ale môžu ti pomôcť jesť zdravo, chutne a najmä v súlade s plnením tvojho cieľa.

Ak ti jedlo nebude chutiť, tvoja snaha len veľmi zriedka bude mať dlhodobý charakter. Ak to robíš len chvíľkovo, vrátiš sa opäť na začiatok. Robíš to ale preto, aby si nebol stále na začiatku.

Všetky jedlá počas celého dňa doplňuj dostatočnou konzumáciou zeleniny, najvhodnejšie zelenou listovou.

Váženie jedla.

(nie)Je potrebné si každé jedlo vážiť. V tvojom stravovacom pláne máš uvedené konkrétne gramy jedla, ktoré by si mal zjesť. Tieto gramy by mali byť aspoň väčšinovo dodržané z toho dôvodu, aby si sa naučil množstvá.

Váženie jedla je pomerne obmedzujúce. Najmä v začiatkoch sa snaž si jedlo čo najviac vážiť. Získaš tak skúsenosť / vedomosť o tom, koľko jedla je to správne množstvo. Táto vedomosť ti uľahčí každú ďalšiu snahu, ktorú budeš pre seba vyvíjať.

Ak budeš mať už hodnoty jedla naučené, váženie nebude prioritné.

Jedlo a tréning.

Mojim odporúčaním je pred tréningom nejesť 3 – 4  hodiny. Ty sa ale riaď vlastným úsudkom. Vo väčšine prípadov postačuje 90 – 120 minút podľa druhu jedla.

Ukazovateľom by malo byť to, že jedlo ťa počas tréningu nebude nijak obmedzovať. Nemal/a by si byť hladný/á ale nemalo byť ťa tlačiť v žalúdku.

Doplnky výživy a Proteín.

V rámci stravovacieho procesu pri cvičení je vhodné doplňovať určitú časť bielkovín proteínovým doplnkom výživy (proteínom). V tvojom jedálničku je započítaný kalorický príjem 30g z 80% proteínu. Táto hodnota nie je uvedená v jedálničku. Vytvor si rutinu, že vždy po tréningu vypiješ 30g proteínu.

Vždy na konci stravovacieho plánu sú uvedené odporúčania na doplnky výživy, ktoré ti pomôžu v tvojej snahe sa zlepšiť. Neber ich však ako prioritu.

Priorita je správne jesť a trénovať. Doplnky výživy nie sú nástroj, ktorý urobí tvoju prácu. Sú len jedným kusom skladačky, ktorá ti môže pomôcť v tvojom snažení chudnúť, naberať svaly alebo kondíciu. Avšak, nezakladaj si na nej.

Odporúčané doplnky výživy si zaobstaraj až vtedy, keď všetko ostatné bude aspoň 90%tné.

V prípade akýchkoľvek otázok, pripomienok alebo návrhov som ti k dispozícií. Napíš mi na email.

Foto: pixabay.com