Tréningový plán na doma – Každý deň nové cvičenie z pohodlia obývačky

Trénuj doma. Minimalistický tréningový plán prinášajúci maximálne výsledky.

V rámci skupin Tím POHYB (FB) máš niekoľko video tréningov na doma podľa Programu P13, na ktoré nepotrebuješ žiadne resp. žiadne špeciálne vybavenie. Na cvičenie budeš používať svoje telo, miesto a sem tam bežné vybavenie (dve jednoručky) domácnosti.

Trénujeme najmä silovo, tz. posilňovanie, 13minút denne s maximálnou efektivitou na tvoj výkon a tvarovanie postavy. Tento tréningový plán na doma sa volá Program P13.

Čo to znamená trénovať silovo a prečo trénujeme prioritne silovo.

Znamená to posilňovať. Veľmi stručne ti vysvetlím prečo sa zameriavam najmä na silový tréning.

Trénovaniu sa venujem približne od roku 2000, ako tréner od roku 2005. Za tento čas som zozbieral množstvo informácií o tom ako efektívne tvarovať postavu a zvyšovať výkon.

Absolútnym základom je silové (odporové) cvičenie.

Internet je plný tréningov a tréningových videí, ktoré ťa prevedú jednotlivými cvičeniami napr. aj v pohodlí vlastného domu.

Výkon a tvoje fyzické dispozície však závisia na sile, ktorou disponuješ. Presnejšie je to konkrétne výkon, ktorý podávaš.

Väčšina týchto bežne dostupných tréningov sa však zameriava najmä kondičné cvičenie, ktoré samo o sebe nemá prioritne silový charakter.

Dôvodov je množstvo a myslím, že nie je potrebné ich všetky uvádzať. Uvediem ti iba jeden, ten základný.

Silové cvičenie je práve z dôvodu potreby sily (odporu) stimulantom práce svalov. Stimul vo forme svalovej práce je absolútnym piliérom zlepšenia výkonu i proporcií tela. Tento piliér je základom tréningu či už je tvojim cieľom maximálizácia svalových prírastkov alebo maximálna redukcia telesného tuku.

To je aj dôvod prečo športovci všetkých odvetví posilňujú. Ale len hŕstka beháva, bicykluje (trénuje kondične).

Tento (silový) stimul je ako prvá zápalka ohniska. Je jedno či chceš zapáliť iba zápalku alebo veľkú vatru. Začneš zapálením zápalky. Ak budeš trénovať silovo správne, nič iné (náročnejšie) ako toto nepotrebuješ. A tiež, ak chceš oheň, nemusíš nosiť celú vatru. Máš predsa zápalky.

Teória aj prax osobného trénera hovoria v prospech silového tréningu.

Už niekoľko rokov sa ako tréner venujem prioritne komplexnému programu zmeny postavy. Z týchto programov vznikol autoexperimentom Program P13, minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

O Programe P13 sú tréningy uzavretej skupiny na FB Tím POHYB. Skupina je uzavretá ale ak požiadaš o členstvo, rád ťa príjmem.

Počas úvodných rokov vlastného cvičenia som prešiel rôznymi štádiami chcenia skvelej postavy. Prvotne som chcel byť kulturista. Potom nasledovalo niekoľko ďalších (obdobných) cieľov. Už niekoľko rokov ale necvičím prioritne pre “chcenie” skvelej postavy. 

Cvičím preto, že ma to neskutočne baví a robí to môj deň (život) lepším, nadštandardné fyzické proporcie k tomu dostávam ako bonus. Tak isto to môžeš robiť aj ty.

Chyby, ktorých som sa dopúšťal mi spôsobili zranenie pre, ktoré som musel prestať cvičiť. Mal som preto veľa času študovať.

“Tréningové” chyby boli v zásade 2:

1. Cvičil som najmä kondične.

2. Cvičil som veľmi veľa. 

(obe chyby rozoberiem v texte nižšie)

Tieto (moje) chyby však robí veľmi veľa ľudí, ktorý chcú zmeniť svoju postavu. Namiesto toho, aby trénovali systematicky a správne. Trénujú všetko (spravidla kondične) a veľmi veľa (6 a viac hodín týždenne).

Tréningy, ktoré poskytuje tréningový plán na doma Program P13 ťa týchto chýb úplne vystrihajú.

1. Tréningy podľa tréningového plán na doma Programu P13 sú zamerané najmä silovo.

Na silové cvičenie nepotrebuješ veľkú činku ani žiadne náročné náradie. Potrebuješ vedieť pracovať so svojim telom a tiež komplexne zaťažovať (stimulovať) tie najväčšie svalové štruktúry tela.

Používam štandardne len dve jednoručky ale vieš ich nahradiť akýmkoľvek závažím. Presnejšie ideálne je mať dve závažia rovnakej hmotnosti.

Využiješ veľmi jednoduchú tréningovú “matematiku”, ktorá v tvojom tele funguje:

Najväčšie svalové štruktúry tela zaťažované v celých reťazcoch (+) majú najväčšiu kalorickú potrebu a (=) poskytujú najväčšiu svalovú stimuláciu.

Toto je v podstate absolútnym základom tréningového plánu na doma Programu P13. Využíva Paretovo pravidlo, že 20% činností prináša 80% výsledkov. Program P13 je týchto 20% od Pareta. Trénuješ minimálne a získavaš maximálne.

Kondičné cvičenie sa zakladá najmä na dynamických pohyboch (= zaťaženie srdca) kedy nie je prioritou stimulácia svalov ale zjednodušene uvedené zvýšená tepová frekvencia a s ňou spojená vyššia teplota tela, zadýchanie a podobne. Obdobný účinok môže mať (má) silové cvičenie ale mechanizmus účinku je odlišný.

Ďalšou veľmi veľkou a nespornou výhodou silového cvičenia oproti cvičeniu kondičnému je, že kondičné cvičenie odpadá v prípade akýchkoľvek problémov čo sa týka nedostatku kondície alebo zdravotných komplikácií.

Napr. s boľavým kolenom alebo chrbátom dynamické (skákacie) cvičenia realizovať veľmi pravdepodobne nebudeš (je to veľmi riskantné, pretože hrozí ďalšie zranenie). Silové cvičenie je pri kontrolovanom vedení vyžadované.

2. Tréningy podľa tréningového plánu na doma P13 sú krátke (13 minút) a intenzívne.

Trénovať veľa je veľmi deštruktívne. Aj čo sa týka proporcií tela, aj čo sa týka života (najmä toho osobného). Veľa tréningu má za následok veľkú potrebu regenerácie, veľkú potrebu kalórií (inak neprebehne regenerácia) a veľa spotrebovaného času (tréning trvá dlho a zvyšuje aj potrebu spánku). 

V P13 trénujeme základný čas 13 minút denne. Presnejšie 6x do týždňa. V sumáre sa jedná o 5 základných cvikov (skôr druhov cvičení), ktoré si môžeš už po niekoľkých tréningoch nastaviť presne podľa seba.

Nič viac na tvoju zmenu, tela aj výkonu, nepotrebuješ.

Chceš sa cítiť fantasticky? Chceš mať zo seba skvelý pocit? Chceš trénovať minimálne tak, aby sa tvoja postava maximálne formovala? Tam kde majú byť svaly, aby boli svaly, a tam kde nemá byť tuk, aby tuk nebol?

Staň sa Tímu POHYB a trénuj efektívne. Jednoducho, doma alebo hocikde chceš, v kľude, v pohode a najmä, s výsledkami.

Tréningy posilňovania boli v lete 2020 v spolupráci s mestom Pezinok realizované v Zámockom Parku kde boli vyhotované aj fotografie z tohto článku.

S projektom Mobilné fitko pôsobím ako osobný tréner v Pezinku a jeho okolí.

Mobilné fitko si môžeš predstaviť ako fitness centrum zbalené do auta. Tréner príde, rozbalí ti doma všetko potrebné na tréning. Odtrénuješ pod vedením trénera a kým po tréningu vychladneš, tréner aj fitko sú preč.

Tréningy v členstve, v Mobilnom fitku ale aj tie moje zakladám na tréningovom pláne na doma Programe P13.

Nie je čas, strácať čas. Ak máš otázky, neváhaj sa pýtať. Rád ich zodpoviem. Na kontakt prosím použi tento formulár.

Foto: archív pohyb.sk