Tréningový a stravovací plán na 28 dní + tipy ako na to. Viac svalov a menej tuku.

Už za 4 týždne správne nastaveného tréningového a stravovacieho plánu, dávky disciplíny a samozrejme driny môžeš vyzerať i žiť lepšie.

Základom úspechu je dobré nastavenie tréningového a stravovacieho plánu. Ich vyváženosť a vzájomné doplnenie je kľúčové. Podľa toho budeš chudnúť, strácať tuk a naberať svaly s viditeľným výsledkom už za menej ako jeden mesiac.

Nastavenie stravovacieho plánu na 28 dní.

Aj v tak krátkej dobe môžeš viditeľne zmeniť svoju postavu, citeľne svoju kondíciu a počuteľne si vyslúžiť obdiv u iných ľudí.

S minimalistickým tréningovým plánom na doma to môžeš zmeniť v pohodlí domova. Program P13 obsahuje kompletný tréningový plán aj stravovacie tipy ako z mála snahy vytlačíš maximum efektu.

Môžeš denno-denne trénovať do úmoru. Dvíhať veľké záťaže, robiť hodiny kardio tréningu a potiť litre potu… ak tvoja strava nebude patrične koordinovaná, nenastane ani výrazná strata tuku ani nárast svalov.

Ak bude tvoja strava nesprávna, nie len, že sa nezlepšíš. Môžeš sa dokonca kondične i vzhľadovo zhoršiť. Nespáliš (nestratíš) tuk a nenarastú ti svaly.

Ak chceš spaľovať tuk a definovať svoje svaly, musíš dodržiavať denný kalorický deficit.

Prečo je to tak?

Aj keď budeš tvrdo trénovať hodinu každý deň, zostane ti vždy ďalších 23 hodín (na likvidáciu výsledkov) kedy môžeš zničiť všetku svoju tréningovú snahu. Na každom kroku je to nesprávna strava, pivo s kamarátmi, ponocovanie s partiou, hamburger po ceste, ….

Diéta (ber ju ako regulované stravovanie) je obrovská časť skladačky zvanej strata tuku a nárast svalov.

Pre svalnaté, definované telo s minimom podkožného tuku je vhodné nastavenie stravovacieho plánu nosnou súčasťou.

Jim Juge je výživový konzultant profesionálnych kulturistov a športovcov. Uvádza, že ide o veľmi  jednoduchú záležitosť. Strava určuje tvoj úspech alebo neúspech v zmene postavy, strate tuku a náraste svalov.

„Strava tvorí 65% spomedzi všetkých elementov vplývajúcich na to dostať sa do formy.“

prezentuje názor Juge

V problematike stravy športovcov je Jim priam legendou, nakoľko športovci, s ktorými konzultoval prípravu majú nespočetné množstvo zlatých medailí z kulturistických súťaží i súťaží z príbuzných športov.

Jim stanovil akýsi postup zhrnutý v jednoduchých bodoch, ktoré je potrebné dodržiavať 28 dní pre dosiahnutie úvodnej, viditeľnej zmeny tvojho tela.

Ide o prispôsobenie tradičnej kulturistickej diéty pre potreby nekulturistov, ktorí chcú vyzerať lepšie, nabrať svaly, spáliť prebytočný tuku a to všetko v čo najkratšej dobe. Trvá to necelý mesiac a výsledky sú takmer okamžité, preto začni už dnes. Nemáš jediný dôvod čakať.

Už dnes navštív obchod a urob si potrebné zásoby. Tým môžeš už pri zajtrajších raňajkách realizovať svoju zmenu tela k lepšiemu. 

Maj to stále na mysli, za menej ako mesiac môžeš získať obdivuhodné svaly, zbaviť sa veľkého množstva tuku a výrazne zlepšiť svoju kondíciu. Tieto kroky povedú k zlepšeniu celého tvojho života.

Základ dosiahnutia a udržania svalnatej postavy bez tuku.

Striktnosť, precíznosť, prísnosť, poriadok – v podstate to môžeme nazvať viacerými slovami. Predmetom týchto synoným je stále to isté. A to, poctivé a pravidelné dodržiavanie. To by mala byť tvoja mantra na najbližších 28 dní.

 

Ako Jim sám hovorí, nie je iný spôsob v strave ako jesť správne. Správne znamená, týmto alebo obdobným diétnym plánom plným čerstvých, čistých, nespracovaných potravín.

3 jednoduché pravidlá Jima Jugeho ako sa zbaviť rýchlo prebytočného tuku.

1. Jedz minimálne 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Ak je tvoj príjem bielkovín nízky v období redukcie stratíš viac svalov v porovnaní so stratou tuku. Stratu svalov isto nechceš.

Vysoký príjem bielkovín ti pomôže zachovať svalovú hmotu v období redukčnej diéty. Vyberaj vysoko kvalitné bielkoviny a proteínové suplementy. Vhodné zdroje sú vaječné bielka, hydina, chudé červené mäso a overený výrobcovia proteínových doplnkov výživy (od nás môžeš mať 42% klubovú zľavu na celý nákup).

Strava pre muža s hmotnosťou 90 – 100 kg by mohla obsahovať 220 – 250g bielkovín denne. Takto vysoký obsah bielkovín zamedzí pocitu hladu a straty svalov. V prípade, že tvoja hmotnosť je vyššia pridaj do jedálnička ďalší proteínový koktail alebo obdobne navýš príjem bielkovín ďalším kúskom kuracieho mäsa. Ak je tvoja hmotnosť nižšia adekvátne príjem zníž.

2. Udrž príjem sacharidov v nízkej až strednej hladine pre efektívne chudnutie a spaľovanie tuku.

„V dňoch nízkeho príjmu sacharidov máš stanovenú hranicu 100 g denne. V dňoch mierne zvýšeného príjmu máš stanovenú hranicu 150g denne.“

Jim Juge

Pre udržanie tréningového tempa a dostatku energie môžeš nízky a stredný príjem sacharidov otočiť. Vhodné, čisté sacharidy s dostatkom vlákniny nájdeš v ovse, zemiakoch, ryži a celozrnnom pečive.

3. Pi aspoň 3 litre vody denne.

Podmienkou zdravia, nárastu svalov i spaľovania tuku je dostatočná hydratácia. Pričom voda by mala byť primárnym zdrojom tekutín počas diéty.

Aj napriek využívania diétnych a nízkokalorických sladených  nápojov je voda najlepším zdrojom.

V ďalšej časti tohto článku sa dozvieš niekoľko tipov ako správne jesť, aby si naplnil svoje ciele zníženia tukových zásob na tele, nárastu svalov a zlepšenia kondície.

S tréningovým postupom ti pomôže minimalistický tréningový plán na doma Program P13. Dozvieš sa všetky potrebné informácie o tom ako cvičiť i ako postupovať v jednotlivých tréningoch. V kombinácií s úpravou stravy zaznamenáš ešte väčší úbytok tuku, nárast svalov, lepší pocit zo seba samého čím tvoj výkon výrazne porastie.

V prvej časti článku (vyššie) je uvedená jednoduchá teória a 3 jednoduché pravidlá fungovania tohto diétneho návodu na stravovanie s cieľom stratiť tuk, vybudovať svaly a zlepšiť kondíciu.

Autorom uvedeného návodu je Jim Juge. Profesionál v oblasti stravovania kulturistov a športovcov.

Ako dosiahnuť udržanie chutí v diéte pod kontrolou?!

Mlsné návyky a chute sú pre diétu hotové peklo. Jim uvádza, že

„Odstránenie chute na porušovanie diéty trvá týždeň. Najviac dva.“

Po tomto čase sa porušovanie diéty, resp. chuť na mlsanie výrazne zníži.

Aj keď je fast food a široká ponuka jedál na každom rohu. Skutočnú silu, prekonať potrebu mlsania, potrebuješ najviac po dobu dvoch týždňov. Potom tieto chute takmer úplne zaniknú.

Napriek tomu, že ide o pomerne krátke obdobie, môžeš zvádzať doslova duševnú vojnu. Vydrž. Drž sa stanoveného stravovacieho plánu. Ak je to potrebné, nos si jedlo na jednotlivé príležitosti so sebou.

Ak nechceš sklamať. Chceš zostať motivovaný a odolať nebezpečným chutiam, Jim má niekoľko skvelých odporúčaní.

• • Naplánuj si „cheat day“ (voľný deň) na každý siedmy deň.

Väčšina ľudí si plánuje tento voľný deň na Nedeľu. Nakoľko z praktických skúseností je tento deň najosvedčenejší. Má to hneď dva zásadné dôvody. V Nedeľu je prístup k jedlu zvyčajne najjednoduchší a jeho ponuka je najširšia. Druhý dôvod je, že zaručene budeš mať dostatok energie na začatie nového týždňa (Pondelok).

Maj na pamäti, že v tento deň môžeš zjesť naozaj čokoľvek – pizzu, lasagne, šišky, čipsy, pivo… čokoľvek ti len príde na um.

Dodrž takéto porušenie iba jeden deň. A nasledujúci deň pokračuj podľa plánu.

• • Na zrkadlo si zaves aspoň jednu fotku postavy akú chceš dosiahnuť.

Takto si nedovolíš poľaviť. Nesmieš však fotografiu brať ako vlastný výsmech. Práve naopak  táto fotografia vysnívanej postavy by mala byť tvojou motiváciou, ktorá ti nedovolí poľaviť.

„Je jedno či sa chystáš na súťaž v kulturistike, chudneš do plaviek alebo chceš lepšie vyzerať na rande. Denne sa pozeraj na tú fotografiu a stále mysli na to, že toto je tvoj cieľ. Takto budeš vyzerať za niekoľko týždňov/mesiacov.“

Jim Juge

• • Príležitostne využívaj proteínové tyčinky a proteínový koktail navyše.

Proteínový nápoj navyše alebo 1 – 2x týždenne proteínová tyčinka môže pomôcť zmierniť tvoje chute na sladké. Urob si proteínový nápoj s množstvom ľadu pripravený v mixéry. Každý piaty deň doň môžeš pridať hrsť bobuľovitého ovocia.

1 – 2 vhodne zvolené proteínové tyčinky môžu taktiež pomôcť zachrániť tvoju diétu a dopomôcť ti k cieľu vyrysovať svaly.

• • V reštaurácií objednávaj rozumne.

Tvoje zvyky a chute pri objednávaní v reštaurácií môžu úplne zmariť celú snahu. Tvoj usporiadaný stravovací režim tým padne ako domček z karát.

V reštaurácií voľ domáce grilované mäso a dusenú zeleninu alebo pestrý šalát bez dressingu. Za 14 rokov, počas kariéry kulturistu Jim našiel len veľmi málo reštaurácií, ktoré mu nevyšli v ústrety aj keď možno práve tieto jedlá nemali v štandardnej ponuke.

Aký výsledok v podobe straty tuku, nárastu kondície a svalov môžeš očakávať?

Niektorí striktní jedinci môžu strácať aj 2 kg tuku týždenne ak je ich diéta a režim perfektne dodržiavaný. Jim odporúča chudnúť/spaľovať tuk trošku pomalšie (1 kg tuku týždenne) nakoľko takéto chudnutie na tuku je trvácnejšie.

Možno si myslíš, že chudnúť 1 kg týždenne je horší výsledok ako chudnúť 2 kg týždenne.

Môžeš sa však mýliť, ale tiež nemusíš.

Chudnúť pomalšie, s menším úbytkom tuku je menej stresujúce. Prebieha pomerne plynule, s ľahkosťou a môže mať trváci charakter. S veľkým úbytkom tuku v krátkom čase môže telo v krátkom čase začať bojovať. A ďalší úbytok, tým znemožňovať. Aj napriek dodržiavaniu výborného režim tréningu i stravy.

 

Ak chceš zistiť koľko vážiš, resp. aký úbytok na hmotnosti (tuku) máš. Váž sa najviac a optimálne len 1x týždenne v rovnakom čase, rovnako hydratovaný a najedený na rovnakej osobnej váhe a tiež na rovnakom mieste. Iba tak budú tvoje výsledky najviac zodpovedať skutočnosti.

Čo robiť v prípade, že prvý týždeň žiadny úbytok na tuku nenastane?

Okrem celkovej kontroly tréningového zaťaženia môže byť riešením dočasne zvýšiť objem kardio tréningu. Praxou osvedčené je 45 minút ranné kardio na prázdny žalúdok. Následne pridáš druhý poobedný alebo večerný kardio tréning v dĺžke 30 minút.

Ak predĺženie času kardio tréningu nezaberie nastupuje druhá línia boja s tukovými zásobami. Tou je zníženie príjmu sacharidov v dňoch nízkeho príjmu na 60 – 80 g denne. Jedz takto nízku dávku dva dni nasledujúce po sebe a následne zaraď pôvodný mierny príjem sacharidov (150g).

Maj na pamäti, že tvoj stravovací plán je nosným piliérom všetkého tréningového i mimo tréningového úsilia. Iba dodržanie správne nastavenej stravy ti pomôže spáliť prebytočný tuk, zabezpečiť ti dostatok energie, vyrysovať svaly a dosiahnuť tvoje ciele. Dodržaním týchto stravovacích zásad zmeníš poznateľne svoje telo za menej ako mesiac.

V druhej časti článku (vyššie) boli uvedené tipy ako si stravovanie čo najviac zjednodušiť. I ako postupovať v procese úbytku tuku.

Autorom tohto stravovacieho návodu je Jim Juge. Profesionál a konzultant v oblasti stravovania kulturistov a športovcov.

3 obľúbené diétne jedlá, ktoré ti pomôžu spáliť tuk a definovať svaly.

Jim uvádza 3 najhodnotnejšie tipy na jednoduché a veľmi obľúbené diétne jedlá, ktoré ti pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku.

Vaječné bielka.

Žiaden tuk ani cholesterol. Len čisté proteíny. Veľmi jednoduché na prípravu s maximálnou úsporou času.

Ovsené vločky.

Nízky obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a vhodný zdroj trvalej energie. Pre niekoho môžu byť ovsené vločky staromódne. Nič to nemení na vhodnosti a praktickosti, ktoré môžeš využiť. Stačí ti balíček ovsených vločiek alebo ovsenej kaše zaliať horúcou vodou a premiešať.

Zelená zelenina.

Je zdravá a poskytuje množstvo výhod v podobe zlepšenia trávenia. Obsahuje vlákninu, vitamíny, fytochemikálie i antioxidanty. Je veľmi objemná a preto ťa dokáže zaplniť napriek tomu, že skonzumuješ len niekoľko gramov sacharidov.

Ak uprednostňuješ upravenú zeleninu stačí ti do misky so zeleninou dať trošku vody a prikryť ju v mikrovlnke, ktorú načasuješ na 3 minúty.

Udrž svoje zlepšenie. Dosiahnutie definovaných svalov je len začiatkom. Alebo na čom stavať svoj stravovací plán.

Po ukončení tohto úvodného obdobia (28 dní) budeš vyzerať i cítiť sa lepšie. Dôležité je, aby tvoje zlepšenie neustále pretrvávalo. Jim uviedol jednoduchý plán, aby si udržal svoje zlepšené telo ale využil si väčšiu flexibilitu v strave.

1. Jedz kvalitné raňajky.

Väčšinou budeš pravdepodobne raňajkovať doma, čo ti nepochybne poskytne skvelú výhodu. Upravíš si pár vaječných bielkov, doplníš celozrnné pečivo a/alebo ovocie a o kvalitné raňajky máš postarané.

2. Jedz kvalitné večere.

Večeriaš pravdepodobne taktiež doma. Zameriavaj sa na chudé zdroje bielkovín, listovú zeleninu a celé zrná.

3. Pripravuj si proteínový koktail.

Takto pripravený koktail môžeš použiť naozaj kdekoľvek. Pochutíš si a zasýti ťa.

Ak dodržíš tieto tri body zabezpečil si svojmu pokroku 3 skutočne hodnotné zdroje zlepšenia.

Preto aj ak v čase obeda (v reštaurácií) zaváhaš menej vhodným jedlom so zvýšeným obsahom pridaných cukrov a tukov nezmaríš tak všetku svoju snahu na zlepšenie postavy.

 

Na záver ti prinášam kompletný stravovací plán na prvý týždeň. Tento vhodne zaraď k svojmu tréningového plánu.

(ak ho nemáš Minimalistický tréningový plán na doma, Program P13 ti bude efektívnym pomocníkom)

1. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

½ šálky ovsených vločiek s vodou,

½ šálky jahôd,

6 varených vaječných bielkov s 1 žĺtkom.

2.jedlo

1 šálka zeleniny,

230g kuracích pŕs.

3.jedlo

Tuniakový sendvič so 175g tuniaka, 2 plátkov celozrnného pečiva a 1 polievková lyžica majonézy bez tuku s 2 listami šalátu.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny.

5.jedlo

230g kuracích pŕs,

2 lyžice talianskeho dressingu,

½ rajčiny,

2 listy šalátu,

½ šálky brokolice.

Denný kalorický príjem: 1817 kalórií, 255g bielkovín, 98g sacharidov, 37g tuku a 20g vlákniny.

2. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

1 stredne veľká bageta,

2 lyžice arašidového masla so zníženým obsahom tuku,

6 varených bielkov s 1 žĺtkom.

2.jedlo

1 šálka varenej hnedej ryže,

1 šálka varenej zelenej zeleniny,

175g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

175g chudého stejku.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny.

5.jedlo

230g ryby halibut alebo ryba s obdobným obsahom tuku,

1 šálka brokolice.

Denný kalorický príjem: 1959 kalórií, 254g bielkovín, 132g sacharidov, 39g tuku a 17g vlákniny.

3. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

½ šálky ovsených vločiek,

6 varených bielkov s 1 žĺtkom,

1 kus ovocia.

2.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

230g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

175g chudého stejku,

1 veľký pečený zemiak.

4.jedlo

Proteínová tyčinka so zníženým obsahom cukru.

5.jedlo

Omeleta s 8 bielkov a 1 žĺtkom,

½ šálky brokolice,

2 šampiňóny.

Denný kalorický príjem: 1862 kalórií, 226g bielkovín, 149g sacharidov, 35g tuku a 23 g vlákniny.

4. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

1 šálka celozrnných cereálií,

1 šálka nízkotučného mlieka,

1 kus ovocia,

1 polievková lyžica arašidového masla.

2.jedlo

1 veľký pečený zemiak,

1 šálka zelenej zeleniny,

175g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

175g chudého stejku.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkového proteínu.

5.jedlo

6 – 8 kúskov špargle,

450g tuniaka vo vlastnej šťave.

Denný kalorický príjem: 1984 kalórií, 226 g bielkovín, 200 g sacharidov, 29 g tuku a 28 g vlákniny

5. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

½ ovsených vločiek s vodou,

7 varených bielkov s 1 žĺtkom ,

½ šálky jahôd.

2.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

230g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 veľký pečený zemiak,

1 šálka zelenej zeleniny,

230g morčacích plátkov.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny,

1 šálka bobuľovitého ovocia.

5.jedlo

200g chudého stejku,

6 – 8 kúskov špargle.

Denný kalorický príjem: 1846 kalórií, 258 g bielkovín, 122 g sacharidov, 32 g tuku a 23 g vlákniny.

Ak chceš kompletný prehľad, ktorý spĺňa Jimove nároky v minimalistickom balení na doma je to Program P13. Minimalistický tréningový plán na doma, ktorý prináša maximálne výsledky.

Ak sa ti tento článok o  tréningovom a stravovacom pláne, resp. kompletnom tréningovom a stravovacom nastavení páčil zdieľaj ho alebo pošli komu vieš, že isto padne vhod.

Foto: goodfon.com