Koľko cvičenia je skutočne potrebné? Ako trénovať minimálne s maximálnymi výsledkami

Stretol si sa s názorom, že musíš veľmi veľa trénovať preto, aby ti narástli svaly, spálil/a si tuk, zlepšil/a kondíciu, posilnil/a svoje zdravie??? Alebo tiež s názorom, že ti stačí trénovať len tak „trošku“ pár minút denne pre dosiahnutie rovnakých cieľov ako som opísal vyššie. Tvoj tréningový plán by mal obsahovať najmä toto.

Z praxe ti viem potvrdiť, že z hľadiska objemu je efektívny tréning niekde uprostred týchto názorov.

Možno si z týchto informácií už unavený/á. Popravde, nečudujem sa ti. Sám niekedy prevraciam oči. Práve preto som napísal tento článok. Dozvieš sa v ňom:

* Čo znamená trénovať veľa?

* Čo znamená trénovať málo?

* Ako trénovať neextrémne a dosahovať extrémne výsledky?

* Prečo sú dôležité najmä informácie o objeme tréningu?

* Málo tréningu s veľkými výsledkami. Ako trénovať čo najmenej a najefektívnejšie?

Čo znamená trénovať veľa?

Všetky aspekty efektívneho tréningu nájdeš zhrnuté v minimalistickom tréningovom pláne na doma Programe P13. 13 minút cvičenia doma a niekoľko jednoduchých zásad, ktoré maximalizujú tvoje výsledky.

Asi najznámejším predstaviteľom (kulturizmu) fantastického tela je Arnold Schwarzenegger, s ktorým sa rovnako spája extrémne objemný tréning (nezriedka až 3 – 3,5 hodiny + 1-2 hodiny bicykel).

Na teórií vysokého objemu cvičenia zakladá aj minimalistický tréningový plán na doma, Program P13. Jeho mechanizmus je však založený na ďalších (doplňujúcich) mechanizmoch.

S obdobnou myšlienkou o extrémne objemnom tréningu sa okrem svojich výsledkov zviditeľnil aj šampión a tréner šampiónov USA Steve Michalik.

Z materiálov, ktoré som o Stevovi študoval vyplývalo, že nezriedka trénoval biceps v objeme 55 pracovných sérií (t.j. série mimo rozcvičky a uvoľnenia). 55 sérií zameraných na sval o dĺžke cca 20- 30 cm! Nehovoriac o rovnako extrémnej intenzite (takmer bez prestávky) a obrovskej záťaži.

Taktiež niektoré vytrvalostné kategórie športovcov uvádzajú objem tréningu v hodnote 40 a viac hodín týždenne!

V silovom tréningu je veľmi vysoký objem určený najmä profesionálom. A to najmä v oblasti kulturistiky a jej podobným disciplínam. Z toho dôvodu je väčšinou preferovaný aj osobnými trénermi, ktorí sú kulturisti alebo majú kulturistické zameranie.

Odhliadnúc od ostatných možností je takýto tréning pre bežného návštevníka fitka nerealizovateľný. Alebo skutočne môžeš každý deň venovať 3-4 (až 8) hodiny len cvičeniu? Hm?

Bohužiaľ je množstvo trénujúcich (neprofesionálov), ktorí sa pokúšajú takýto tréning napodobniť. Nedosahujú výsledky, sú unavení a frustrovaní.

Čo znamená trénovať málo?

Niektoré „zdroje“ uvádzajú tréning 1x do týždňa po 10 minút denne.

Mimo reklamné materiály nepoznám nikoho kto by preferoval takto extrémny tréning. Z toho dôvodu spájam takýto „druh“ tréningu viac s marketingom ako fitness alebo tréningovým prostredím.

Takýto tréningový objem je pre zmenu postavy nedostatočný.

Bohužiaľ aj tu sa nájdu priaznivci, ktorí uvedeným informáciami veria. Pokúšajú sa takto nízkym objemom tréningu získať vysnívanú postavu. Spravidla márne. Sú bez výsledkov a frustovaní.

POZN. Účinky veľmi krátkych, intenzívnych tréningov sú na premenu postavy pozitívne. Takýto tréning musí byť, však realizovaný takmer denne alebo dokonca niekoľkokrát do dňa. Napr. tak ako to odporúča minimalistický tréningový plán na doma, Program P13.

Ako trénovať neextrémne a dosahovať extrémne výsledky?

V oblasti tvarovania tela je realizovateľná a efektívna práve stredná cesta medzi vyššie uvedenými. To znamená objem tréningu stredný až vyšší.

Málo tréningu proste nestačí. A veľa tréningu je pre takúto potrebu na škodu.

Koľko je minimum tréningu pre dosiahnutie výsledkov?

Väčšina trénujúcich nechce byť kulturistami. Z toho dôvodu nie je potreba trénovať ako kulturista. V prostredí, ktorom sa pohybujem ako osobný tréner sa preferuje skôr atletický typ s primeraným osvalením a nízkym percentom  telesného tuku.

Práve pre dosiahnutie takejto postavy môže byť dostačujúci tréning v rozsahu 3x do týždňa v trvaní cvičenia cca 30 minút.

Toto je akési všeobecné minimum pre dosiahnutie nadpriemerných výsledkov v podobe atletickej postavy.

Literarúra sa od autora/trénera k autorovi/trénerovi líši. Prierez je však takýto:

Uvedený rozsah dáva možnosť precvičiť v dostatočnom (stimulačnom) rozsahu všetky základné svalové partie a reťazce dva krát týždenne.

Ak rozdelíme cvičenie na 3 (svalové partie) – vrch, stred = brucho, nohy. V tejto skladbe môžeme odcvičiť:

1. Deň – Nohy, Vrch

2. Deň – Brucho, Nohy

3. Deň – Vrch, Brucho

Tréningový plán môže byť nastavený širšie. Túto tréningovú situáciu som veľmi zjednodušil pre pochopenie ako nastaviť tréningový plán a precvičiť každú partiu (podľa uvedeného rozdelenia) 2x týždenne.

Tz. každý sval je precvičený 2x do týždňa. V takomto rozsahu je optimálne veľké svalové partie precvičiť rozsahom 12 – 16 sérií. Malé svalové partie 10 – 14 sérií.

Prípadne odcvičiť s vysokým preťažením (stimuláciou) všetky svalové partie jeden krát týždenne:

1. Deň – Nohy

2. Deň – Brucho

3. Deň – Vrch

Tu je rozsah sérií pre veľké svalové partie 20 a viac sérií. Pre malé svalové partie 12 a viac sérií.

Resp. umožňuje dostatočnú možnosť kombinovať vyššie uvedenú frekvenciu tréningu podľa možností a cieľov trénujúceho. Najčastejšie sa využíva jeden týždeň vysoké zaťaženie a nasledujúci týždeň stredné.

Takáto variabilita tréningu je nenáročná (pomerne) a viac ako dostatočná pre dosiahnutie tréningových výsledkov v podobe atleticky vyzerajúceho tela s primerane rozvinutím svalstvom a nízkym % telesného tuku. A to u väčšiny mužov aj žien.

Možno si povieš, že takýto tréning ti nestačí alebo je zbytočne objemný. Môj názor je v oboch prípadoch opačný. Sám dlhodobo trénujem minimalisticky doma podľa Programu P13.

Tréning je dostačujúci pre moje potreby a tiež pre väčšinu trénujúcich, s ktorými spolupracujem prostredníctvom osobných tréningov, tréningových plánov (kníh) pre mužov a pre ženy alebo online programu.

Tréningová rutina a zostavenie objemu tréningu v strednom až vyššom objeme je dostačujúce.

Niekoľko praxou overených vedeckých faktov z tréningových materiálov.

Literatúra opakovane uvádza, že:

• svaly  zaťažené 2x týždenne sú stimulované k rastu intenzívnejšie ako svaly, ktoré boli zaťažené len 1x v týždni.
• taktiež je uvedená pozitívne, striedajúca sa rutina. Svaly zaťažené stredným objemom tréningu 2x týždňa striedavo so svalmi zaťaženými 1x týždenne väčším objemom.
• najväčší vplyv na tvarovanie postavy majú najväčšie svaly. Nohy, chrbát a brucho. Podľa toho rozdelenie uvedené vyššie Nohy, Vrch, Stred V podstate všetky ostatné svaly majú vplyv až následne, nadnesene možno povedať sekundárne.

Prečo sú dôležité najmä informácie o objeme tréningu?

Tréningový objem je jednou zo základných, ak nie najzákladnejšou premennou tvojho tréningu.

Opäť zjednodušene. Označuje to koľko “roboty” v cvičení dokážeš urobiť.

Tento tréningový objem nemusí byť za každú cenu absolútne najväčší. Musí, však mať svoj nevyhnutný rozsah. Tréningová literatúra uvádza väčšinovo minimum 12-15 pracovných sérií počas cvičenia (aj tento parameter spĺňa minimalistický tréningový plán na doma).

Ako doplnenie k tréningu a tréningového objemu by si mal/a tiež vedieť, že:

Nemusíš trénovať toľko, koľko je len možné, a absolútne šialene intenzívne na to, aby si vyzeral/a skutočne dobre.

Ako som už uviedol, väčšina trénujúcich netrénuje preto, aby boli kulturisti. Väčšina trénujúcich trénuje pre seba – rekreačný šport, výzor, zdravie, kondícia. A preto je aktuálna skôr otázka ako trénovať čo najmenej a najefektívnejšie. Odpoveďou ti môže byť tréningový plán na doma = Program P13.

Málo tréningu s veľkými výsledkami. Ako trénovať čo najmenej a najefektívnejšie?

Pomocou najefektívnejších možností uvedených (aj) v tomto článku som vytvoril minimalistický tréningový plán na doma. Tento tréningový plán vznikol v čase keď boli fitnes centrá zatvorené.

Program P13 = minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky. P13 zakladá na Paretovom pravidle, že 20% činností prináša 80% výsledkov. Týchto (Paretových) 20% je zhrnutých v Programe P13.

Ak sa zaujímaš o oblasť tréningu nezriedka sa stretávaš s názormi, že trénovať je potrebné veľa a s extrémnou náročnosťou alebo len úplne minimálne.

Na tomto názore  môže byť štipka pravdy.  Bohužiaľ tá je, pre tvoj cieľ, dosiahnutie primerane osvalenej postavy s minimom telesného tuku, nevhodná. Veľkosť uvedenej pravdy je práve v tvojom cieli.

Pokiaľ preferuješ tréning (minimalisticky) „pre seba“ s cieľom dosiahnuť atletickú postavu (muži) alebo chceš nechať vyniknúť svoje ženské krivky v dokonalom tvare (ženy) zaobstaraj si minimalistický tréningový plán na doma. Pretože, je určený práve tebe.

Zabezpečíš si tak efektívny tréningový plán. Môžeš trénovať doma, zmysluplne, zábavne a najmä efektívne. Objem tvojej práce (tréningu) bude minimálny pričom dosiahneš maximálne výsledky.

Zdroj: pohyb.sk/studia , pohyb.sk/princip, pohyb.sk/trenujes

Foto: Pixabay.com