Do formy po deťoch – 7 jednoduchých cvikov po tehotenstve – časovo nenáročné a účinné

Začiatky cvičenia po tehotenstve môžu byť náročné a tiež nočnou morou. Najmä v tomto období je potrebné začať veľmi jednoducho a nenáročne.

Spolu s manželkou sme obaja osobní tréneri v Pezinku. Po oboch deťoch manželka začala cvičiť doma veľmi jednoduché cvičenia. Aj keď sú veľmi jednoduché na pohľad, v role mamičky po pôrode vôbec nemusia byť tak jednoduché. Čo je však podstatnejšie, že sú účinné. Účinné v regenerácií tela a príprave na skutočný tréning.

Manželka po prvom synovi začala cvičiť ešte niekoľko dní pred uplynutím šestonedelia. Po druhom synovi si však dala „na čas“ ešte týždeň po šestonedelí. Vnútorne vnímala, že ešte týždeň navyše je vhodná voľba. Toto vnímanie tela odporúčam aj tebe.

Ako tréneri sme sa zaujímali o začiatku tréningu po pôrode z medicínskeho hľadiska. Názory lekárov sa rôznili. Selektovali sme preto vlastný výber, ktorý, ako sa ukázalo, bol vhodný ako prvotná záťaž. Manželkine telo reagovalo dobre aj čo sa týka zotavovania po pôrode aj čo sa týka záťaže z tréningu.

Samotný popôrodný tréning vyzeral nasledovne.

Jedná sa skôr o sled polôh ako o tradičné cvičenia.

Tréningom je stabilizácia resp. stabilizácia stredu tela. Ak to zjednodušíme tak cieľom je „vtiahnuť“ (aktivovať) brucho a držať polohu s rovnými chrbtom a aktivovaným brušným svalstvom. Teda práca je prioritne so stabilizáciou jadra a brušného svalstva.

Jedná sa predovšetkým o tieto „popôrodné“ cviky:

Cvik, ktorý ťa dostane do formy po deťoch – Stoj na jednej nohe.

Postavíš sa na jednu nohu, aktivuješ brušné svaly, vystrieš chrbát a pravidelne dýchaš. Podrž polohu 30 sekúnd a nohy vymeň.

Ak je predchádzajúci cvik príliš jednoduchý (čo značí tvoju dobrú kondíciu) postav sa na nestabilnú podložku.

Cvik, ktorý ťa dostane do formy po deťoch – Stoj na jednej nohe na nestabilnej podložke.

Opakuj rovnaký postup ako je opísaný v cviku vyššie.

Cvik, ktorý ťa dostane do formy po deťoch – Tlaky nad hlavu v sede.

Posaď sa na zem, prípadne na inú podložku (nie stoličku), aktivuj brušné svaly, vystri chrbát a vytláčaj ruky od uší smerom hore (čo najvyššie).

Následne ich vráť do pôvodnej polohy kedy sa dlane vrátia na úroveň uší.

Opakuj 15 krát.

Cvik, ktorý ťa dostane do formy po deťoch – Výdrž v sede na fitlopte na jednej nohe.

Na tento cvik potrebuješ fitloptu. Sadni si, stabilizuj telo (aktivuj brušné svalstvo) a zdvihni jednu nohu. Druhá noha (koleno) by mala byť v pravom uhle. Môžeš rozpažiť ale nie je to podmienkou, rukami sa nesmieš zapierať.

Vydrž v tejto polohe 30 sekúnd a nohy vymeň.

Cvik, ktorý ťa dostane do formy po deťoch – (Skoro) Drep.

Vychádzaj z tradičného drepu. Podľa tvojej kondície (možností) sa môže najmä v začiatkoch jednať skôr o podrep, teda len čiastočný drep. To je v poriadku.

Daj si za seba fitloptu, pričom znižuj ťažisko tak, aby si sa dotkla zadkom fitlopty. Dbaj pritom na aktívne brušné svalstvo, rovný chrbát a to, aby bol pohyb úplne plynulý/kontrolovaný.

Znakom správneho prevedenia je, že lopta bude stále na mieste a nebude ti „utekať“.

Cvik, ktorý ťa dostane do formy po deťoch – Polovičný mostík na fitlopte.

Zaujmi polohu mostíku na fitlopte. Fitlopta by mala byť na hornej časti tvojho chrbta. Spodná časť chrbta a zadok sú vo vzduchu. Aktivuj brušné svaly a drž rovinu tela – kolená, bedrá, brucho aj ramená sú v jednej rovine.

Drž túto polohu 30 sekúnd.

Ak je cvik pre teba jednoduchý môžeš trénovať opakovania. Tz. spusti zadok cca 20cm nižšie a následne aktivovaním svalov nôh a brucha zodvihni späť do „roviny tela“.

Opakuj 15 krát.

Cvik, ktorý ťa dostane do formy po deťoch – Šípka v ľahu na fitlopte.

Táto poloha ti môže pripomínať skok šípky do vody.

Ľahni si bruchom na fitloptu. Opri sa špičkami o zem a natiahni ruky čo najďalej pred seba. Telo bude tvoriť jednu rovinu (diagonálu). Aktivuj brušné svaly.

Vydrž 30 sekúnd.

Všetky cviky môžeš opakovať podľa tvojich možností 2-3  krát vo verzií, ktorá ti bude vyhovovať.

Tento tréningový plán (skôr návrh) ti nemá zabezpečiť budovanie svalov ani spaľovanie tuku.

Tento tréning je určený „len“ na to, aby si telo začala pripravovať na skutočný tréning. Umožňuje ti dostať sa „rýchlo“ do dostatočnej kondície.

To je v momentálnom stave (po pôrode) oveľa dôležitejšie. Budeš tak schopná veľmi „rýchlo“ zaradiť tréning zameraný na spaľovanie tukov, naberanie kondície a tvarovanie tela.

Takýto tréning určený ženám začiatočníčkam som zhrnul v tréningovom pláne pre ženy Začni cvičiť s POHYBom for Women. Vytvoril spolu s ďalšími profesionálmi tak, aby tvoj tréning bol jednoduchý, zábavný, efektívny, dostupný (aj doma) a zaručil ti výsledky v podobe tela po akom túžiš.

Začni cvičiť s POHYBom for Women je kompletný tréningový plán a krokov, ktoré ti umožnia zhodiť prebytočný tuk, nabrať kondíciu a vytvarovať ženské krivky.

Rovnaký tréningový plán som vydal aj pre mužov s názvom Začni cvičiť s POHYBom for Men. Je určený mužom začiatočníkom s cieľom budovania svalov a úbytku tuku.

Obe knihy kúpiš v kníhkupectve aj na našom eShope.

Ak dávaš prednosť Smart riešeniam bude ťa celkom iste zaujímať Program P13. Je to minimalistický tréningový plán prinášajúci maximálne výsledky.

Stiahneš si ho do mobilu alebo kdekoľvek, aby si bol stále “po ruke”. Program P13 obsahuje kompletný tréningový plán, tipy na stravovanie a niekoľko ďalších informácií, ktoré ti môžu pomôcť vyformovať tvoje telo s minimálnym (chytrým) úsilím. Zaujíma ťa viac informácií? Tréningový plán na doma Program P13.

Foto: pohyb.sk