Chceš spaľovať tuky? Aké cvičenie a kardio tréning sú najvhodnejšie + tréningový plán

Je tvojim cieľom spaľovať tuk? Svalnatá postava bez tuku? Tréningový plán a odporúčania na kardio tréning v krátkom návode ako na to.

Mať telo ako Adonis by asi chcel každý, kto sa začne cvičiť. Asi už aj ty dobre vieš, že cesta k takémuto výsledku býva možno dlhšia, než by sa na prvý odhad zdalo. Navyše sa treba pri tvarovaní postavy držať viacerých zásadných bodov. V tomto článku zhrniem čo je to svalnatá postava bez tuku a ako sa k nej dopracovať. Ako si vypracovať väčšiu svalovú hmotu, ale za čo najnižšieho až žiadneho zbytočného nárastu tuku tvojho tela. Ako bonus ti pridávam aj jednoduchý tréningový plán.

Obsah článku:

• Základom budovania svalnatej postavy bez tuku je … základ.
• Aký zvoliť tréning zameraný primárne na rast svalov a spaľovanie tuku?
• Tréning zameraný na budovanie svalov – Tlaky, ťahy, nohy.
• Tréning zameraný na budovanie svalov – Chrbát, prsia, nohy.
• Tréning zameraný na budovanie svalov – Arnold.
• Napreduj stále ďalej. Tréningový plán musí svaly neustále stimulovať.
• Mám iba makať s činkami bez zbytočného kardia alebo sa potiť na bicykli do noci?
• O tvojom výkone a postave rozhoduje nielen cvičenie ale tiež kvalitná a dobre nastavená strava. Nezabudni na palivo.

Základom budovania svalnatej postavy bez tuku je … základ.

Toto pravidlo si môžeš pokojne zaradiť na začiatok väčšiny zo známych tréningových plánov – cieľov. Chceš mať svaly, ukázať sa v dobrej forme v lete pri vode, zvýšiť si sebavedomie, zapôsobiť na svoje okolie. Či sa jednoducho cítiť o čosi lepšie vo vlastnom tele? Nepohneš sa vpred bez základnej schémy:

• STIMULÁCIA – tréning
• PALIVO – strava a pohoda
• RAST – strava a regenerácia

Svaly musia dostať (stimulačný) tréning, inak v nich žiadny proces zväčšovania nespustíš. Tréning je k nárastu svalovej hmoty nevyhnutným základom, konkrétne spúšťačom. Ale na to, aby sa to dialo podľa predstáv, musí mať tvoje telo optimálnu výživu.

Keď už si svaly stimuloval/a tréningom a máš za sebou aj vhodný denný príjem všetkých makroživín (proteíny, sacharidy, tuky), musíš tvojím svalom dopriať riadny oddych. To znamená kvalitný spánok. Len a práve vtedy sa totiž odohráva svalový rast.

Cvičenie je len jednou zo skladačky, tých najviac dôležitých vecí v premene tvojej postavy. Aj túto tému rozoberám v tréningom pláne na doma Programe P13, ktorý napriek svojmu minimalizmu poskytuje maximálny efekt. Stojí na Paretotom pravidle, že 20% činností prináša 80% výsledkov.

Aký zvoliť tréning zameraný primárne na rast svalov a spaľovanie tuku?

Možností tréningu je niekoľko. Nárast svalovej hmoty vieš dosiahnuť viacerými variantmi tvojho tréningu v posilňovni i mimo nej. Bez silového základu tréningu sa však nezaobídeš.

Z hľadiska posilňovania je ideálne do každého tréningu zaradiť také cviky, ktoré ti zapájajú naraz viac svalových partií súčasne (jedná sa o základné cviky, ich kombinácie a alternatívy – benčpres, mŕtvy ťah, drep a podobne).

Trénigové varianty si na základe odporúčaní vieš zvoliť sám/sama. Všeobecne však platí, že v žiadnom pevnom tréningovom pláne sa neoplatí zostávať príliš dlho. Svoje svalstvo totiž musíš priebežne stimulovať niečím novým, aby sa tréning pre svaly nestal rutinou.

Občasnou zmenou tréningového plánu vieš sledovať priaznivejšie výsledky. Alebo musí byť tvoj tréningový plán dostatočne variabilný. Tak ako je to aj v Programe P13.

Tu ti zhrniem tri z mojich najobľúbenejších fitkových/činkových (pokročilých) variácií:

A) Tréning zameraný na budovanie svalov – Tlaky, ťahy, nohy

Svoje cvičenie si týmto štýlom rozdelíš na to kedy robíš hlavne tlakové cviky, ťahové cviky alebo sa v danom tréningu zameriavaš len na nohy.

TLAKOVÝ TRÉNING

• Benčpres– 5 sérií po 6 opakovaní
• Tlak na ramená (v stoji/v sede, s obojručkou/s jednoručkami) – 4 sérií po 8 opakovaní
• Tlaky jednoručiek na šikmej lavici hore – 4 série po 10 opakovaní
• Rozpažovanie na kladkách – 5 sérií po 12 opakovaní
• Upažovanie s jednoručkami – 5 sérií po 12 opakovaní
• Francúzske tlaky – 4 série po 15 opakovaní
• Tricepsové stláčanie kladky (lano/tyč) – 4 série po 15 opakovaní

ŤAHOVÝ TRÉNING

• Mŕtvy ťah – 4 série po 6 opakovaní
• Príťahy veľkou činkou v predklone – 4 série po 8 opakovaní
• Sťahovanie kladky zhora k hrudi – 4 série po 10 opakovaní
• Príťahy jednoručky v predklone – 3 série po 12 opakovaní (každá ruka)
• Bicepsový zdvih – 4 série po 8 opakovaní
• Kladivový zdvih – 4 série po 12 opakovaní

NOHY

• Drepy – 5 sérií po 5 opakovaní
• Dvíhanie panvy (polovičný mostík) – 5 sérií po 8 opakovaní
• Rumunský mŕtvy ťah – 4 série po 8 opakovaní
• Legpress – 4 série po 10 opakovaní
• Výpady s jednoručkami v rukách – 4 série po 8 opakovaní (každá noha)
• Predkopávanie – 4 série po 12 opakovaní
• Zakopávanie – 4 série po 12 opakovaní
• Výpony – 4 série po 12 opakovaní

B) Tréning zameraný na budovanie svalov – Prsia, chrbát, nohy

Najčastejšie sa vo svete cvičenia vieš stretnúť s tréningovým rozložením, kde počas troch dní precvičuješ tri základné „veľké“ svalové partie, ku ktorým pridáš „malé“ svalové partie. Táto metóda môže mať mnoho spoločných prvkov s predchádzajúcou – tlaky, ťahy, nohy.

PRSIA

• Benčpres – 5 sérií po 6 až 10 opakovaní
• Rozpažovanie v ľahu – 5 sérií po 6 až 10 opakovaní
• Tlaky na šikmej lavičke – 6 sérií po 6 až 10 opakovaní
• Kladky na hrudník – 6 sérií po 10 až 12 opakovaní
• Bradlá – 5 sérií do zlyhania
• Pullover – 5 sérií po 10 až 12 opakovaní

CHRBÁT

• Zhyby – 6 sérií do zlyhania
• Príťahy s T-BAR činkou – 5 sérií po 6 až 10 opakovaní
• Príťahy spodnej kladky – 6 sérií po 6 až 10 opakovaní
• Príťahy s jednoručkou – 6 sérií po 6 až 10 opakovaní
• Rumunský mŕtvy ťah – 6 sérií po 15 opakovaní

NOHY

• Drepy – 6 sérií po 8 až 12 opakovaní
• Legpress – 6 sérií po 8 až 12 opakovaní
• Predkopávanie – 6 sérií po 12 až 15 opakovaní
• Zakopávanie – 6 sérií po 10 až 15 opakovaní
• Výpady s jednoručkami v rukách – 5 sérií po 15 opakovaní (každá noha)
• Výpony v stoji – 10 sérií po 10 opakovaní
• Výpony v sede – 8 sérií po 15 opakovaní
• Výpony – jedná noha so záťažou – 6 sérií po 12 opakovaní

C) Tréning zameraný na budovanie svalov – „Arnold“

Ide o tréningový plán, ktorý zľudovel pod opisom toho, že práve takto zvykol najčastejšie cvičiť v časoch najväčšej slávy aj legendárny Arnold Schwarzenegger. Technika „Arnold“ zakladá na antagonistickom tréningu – cvičia sa najmä protiľahlé svaly.

HRUDNÍK + CHRBÁT

• Benčpres – 4 série po 10 opakovaní
• Tlaky jednoručiek na šikmej lavici hore – 4 série po 10 opakovaní
• Pulover – 4 série po 10 opakovaní
• Zhyby nadhmatom – 4 série po 10 opakovaní
• Príťahy veľkou činkou v predklone – 4 série po 10 opakovaní
• Mŕtvy ťah – 4 série po 10 opakovaní
• Brucho (rôzne cviky) – 5 sérií po 25 opakovaní

RAMENÁ + RUKY

• Tlak nad hlavu s obojručkou – 4 série po 10 opakovaní
• Upažovanie s jednoručkami – 4 série po 10 opakovaní
• Príťahy na ramená – 4 série po 10 opakovaní
• Bicepsový zdvih s obojručkou v stoji – 4 série po 10 opakovaní
• Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede – 4 série po 10 opakovaní
• Tlak na lavičke na úzko – 4 série po 10 opakovaní
• Tricepsový zdvih v stoji – 4 série po 10 opakovaní
• Brucho – 5 sérií po 25 opakovaní

NOHY + SPODNÝ CHRBÁT

• Drepy – 4 série po 10 opakovaní
• Výpady – 4 série po 10 opakovaní (každá noha)
• Zakopávanie – 4 série po 10 opakovaní
• Rumunský mŕtvy ťah – 4 série po 10 opakovaní
• „Dobré ráno“ – 4 série po 10 opakovaní
• Lýtka – 4 série po 10 opakovaní
• Brucho – 5 sérií po 25 opakovaní

Celkovo je určite vhodné frekvenciu tvojho trénovania nepreháňať. Keďže svaly potrebujú aj nejaké tie oddychové dni, ideálne sa vieš zamerať na pomer:

• 3 tréningové dni (posilňovňa) + 2 dni oddychu

Takýmto štýlom vieš odcvičiť 4 až 5 silových tréningov v rámci jedného týždňa. Medzi jednotlivými tréningovými cyklami si takto bez ohľadu na kalendár budeš stále dodržiavať spomínané 2 dni oddychu.

Počas samotného cvičenia by tvoj silový tréning nemusel presiahnuť čas 60 minút. Svoje telo tak stimuluj čo najviac v obmedzenom čase, aby si sa príliš dlho pri tom nepotil/a a nestrácal tak nadbytočnou aktivitou zbytočne kalórie.

Pokojne sa ale môžeš nastaviť na to, že si chceš navrhnúť svoj tréningový plán presne podľa kalendáru. V takomto prípade postačia 4 tréningové dni, ktorých zloženie si vieš naplánovať podľa nasledujúceho návrhu:

• Deň 1 – chrbát + bicepsy
• Deň 2 –  hrudník + tricepsy
• Deň 3 – ODDYCH
• Deň 4 – stehná (predné a zadné) + lýtka
• Deň 5 – ramená + trapézy + predlaktia (dobrovoľné)
• Deň 6 – ODDYCH
• Deň 7 – ODDYCH

Napreduj stále ďalej. Tréning musí svaly neustále stimulovať.

Už som vyššie spomínal to, že tvoje svaly potrebujú (ne)pravidelne určitú formu nového stresu. Tým pádom bude jednou z možností aj navýšenie záťaže, ktorú budeš používať.

Určite si netreba dať cieľ, že po mesiaci cvičenia pokoríš na lavičke v tlaku úroveň 100 kilogramov, najmä ak ti dnes robí problém 50 kilogramov.

Pamätaj, že nič ťa nenamotivuje na tréning lepšie ako výsledky.

Tréningová pravda overená praxou.

Splnené menšie, dočasné ciele ťa budú stále motivovať ísť vpred a chcieť viac. Týmto spôsobom časom pocítiš, že s tvojou nedávnou „maximálkou“ vieš zrazu bez problémov urobiť viac opakovaní. Keď sa z toho stane celá plnohodnotná séria, neboj sa si svoje váhy zvýšiť.

Budeš časom samozrejme nevyhnutne silnieť, teda aj záťaž, s ktorou cvičíš, musí ísť časom nahor.

Mám iba cvičiť s činkami bez zbytočného kardia alebo sa potiť na bicykli do noci?

Správna odpoveď je, že ani jedna z týchto možností pre teba nebude v tomto prípade kľúčová. Aj keď sa môže zdať, že kardio ti iba zbytočne bude uberať ťažko nahrabané kalórie kvalitnou stravou, nemal by si zostať úplne bez neho.

V rámci jedného týždňa, si s čistým svedomím môžeš dopriať jeden – dva dni kardio tréningu. Nepíšem však o žiadnom príliš únavnom niekoľkohodinovom úmore.

Už od 30 do 60 minút v strednej (až vyššej) intenzite ti takéto kardio v ceste za tvojím cieľom bude bohate stačiť. Svaly budú mať stále dostatok živín a zároveň pomôžeš malou čiastkou k zabráneniu naberania nežiaduceho tuku.

Napríklad sa nemusíš brániť nejakému tomu víkendovému basketbalu či futbalu s tvojimi kamošmi. Za zmienku stojí aj pohodový beh, kedy sa nebudeš hnať za závodnými časmi, ale len zľahka hodinku rozpohybuješ svoje telo.

Taktiež netreba zabudnúť ani na to, že týmto spôsobom budeš aj aktívne precvičovať okrem viditeľných svalov aj ten najdôležitejší – tvoje srdce.

O tvojom výkone a postave rozhoduje nielen tréning ale tiež kvalitná a dobre nastavená strava. Nezabudni na palivo.

Na to, aby všetko vyššie popísané malo na teba skutočný účinok, bude tvoje telo potrebovať dostatočný príjem kalórií a najmä proteínov.

Zo všeobecných pravidiel teda bude platiť, že pokiaľ máš možnosť, bielkoviny by ti nemali chýbať v žiadnom jedle a tvoj denný príjem kalórií by mal byť stále v miernom deficite.

Problematiku jednoduchého a efektívneho stravovania nájdeš taktiež v tréningom pláne na doma Programe P13.

Dopraj si plnohodnotný a kvalitný spánok.

Počas noci, a teda najdôležitejšieho času, kedy naše telo oddychuje sa v dôsledku efektívneho zničenia svalov, zároveň prichádza k ich „opravovaniu“. To v konečnom dôsledku znamená skutočný svalový rast.

Nielen, že sa tvoje telo musí poriadne zregenerovať, ale zároveň spánok prináša aj ďalší vedecky podložený benefit. Počas neho totiž ľudské telo najviac vylučuje rastový hormón, čo v pri naberaní svalov je samozrejme vhodné využiť čo najviac to len ide.

Preto sa vo všeobecnosti odporúča dopriať si v noci hlboký a kvalitný spánok minimálne 6-7 hodín. Ak sa ti však bude dariť dodržiavať povedzme 8 – 9 hodín spánku denne, o to lepšie pre teba.

Pozeraj sa do zrkadla. Tréning a pozorovanie je prostriedkom k tvojmu zlepšeniu.

Zaznamenávaj si svoj progres. Ak si budeš mapovať svoj postup povedzme každý mesiac, sám/sama na sebe budeš badať, či všetko ide podľa predstáv. Ak na sebe uvidíš priaznivý posun vpred, poženie ťa to ďalej v dobrom znamení toho, že robíš všetko správne.

Ak však uvidíš neúspech, čo v tomto prípade môže znamenať minimálny alebo neuspokojivý nárast svalov a zvýšený nárast tukovej vrstvy, po vlastných krokoch sa vráť späť k svojmu postupu a prever ho.

Takouto jednoduchou sebanalýzou si zachováš prehľad o všetkom čo ti funguje a čo pre teba naopak nemusí. Spätne sa tak vieš vrátiť a začať makať plnohodnotnejšie, aby sa tvoje výsledky dostavili čím skôr.

Verím, že ti môj článok pomohol a využiješ informácie, ktoré si sa dočítal. Rovnako ti budem vďačný ak článok zozdieľaš alebo prepošleš niekomu koho sa týkajú informácie v ňom.

Pre začiatočníkov som publikoval knihy – kompletné tréningové plány, ktoré zaznamenávajú úplný tréningový postup na niekoľko mesiacov. Možno nimi budeš chcieť niekoho obdarovať.

Kompletný tréningový plán vo forme knihy pre ženy – Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Kompletný tréningový plán vo forme knihy pre mužov – Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Minimalistický tréningový plán na doma, ktorý prináša maximálne výsledky – Program P13.

Foto: goodfon.com

Zdroj:

mensjournal.com t-nation.com muscleandstrength.com muscleandstrength.com