Chceš cvičiť efektívne doma? Minimalistický tréningový plán na doma s maximálnym efektom

Ako precvičiť efektívne celé telo? Trénovať s výsledkami môžeš aj doma. Ukážem ti ako.

Ak ti viac vyhovuje tréning doma na tvoje tréningové výsledky to nemusí vplývať negatívne. Práve naopak. Tréningový plán na doma Program P13 je nastavený tak, aby vyťažil z minima maximu. Ak nemáš vybavené fitnescentrum, tvoja postava a jej zlepšenie nie je tým nevyhnutne stratené. Odpoveďou na efektívny tréning čo do spaľovania tuku i naberania svalov je 5 druhov komplexných cvičení.

Čo sa dozvieš v tomto článku?

*Teóriu 5 cvičení propaguje tréner-macher cez úpravu postavy Pat Davidson.

*Čo tréning 5 cvičení obsahuje?

*Nechceš zostať mimo formu aj keď trénuješ doma?

*Ako môže vyzerať plnohodnotný tréning na doma?

*Ako znásobiť efekt celého cvičenia? Alebo maximálne využitie tréningu 5 cvičení v praxi.

* Ďalšie možnosti tréningu 5 cvičení pre intenzifikáciu a lepšie výsledky tvarovania tvojej postavy.

Teóriu 5 cvičení propaguje tréner-macher cez úpravu postavy Pat Davidson.

Pat je doktor, ktorý sa venuje silovému tréningu a úprave postavy. Je to skutočne macher a túto teóriu využíva nielen množstvo trénerov ale aj „bežných smrteľníkov“ , pretože skutočne funguje.

Celú teóriu priamo od Pata nájdeš v samostatnom článku Chceš vidieť výsledky tvojho tréningu? Týchto 5 cvičení je skutočne to čo potrebuješ.

Len v krátkosti ti tieto informácie zhrniem. Tvoje telo resp. svaly na tvojom tele reagujú na rast (spaľovanie tuku) prostredníctvom stimulu, ktorý im odovzdáš tréningom. Teória 5 cvičení zakladá na tom, že týmito cvičeniami (cvikmi) zaťažíš (stimuluješ) výrazne svaly celého tela.

Výsledok = výrazná stimulácia plodí výrazné výsledky.

Čo tréning 5 cvičení obsahuje?

Jedná sa o druhy cvičení – ohyb kolena (drep), ohyb bedového kĺbu (predklon), tlak, ťah a stabilizácia (brucho).

Uvádzam druhy cvičení z toho dôvodu, že  nie je prioritne určené o aké konkrétne cviky ide. Ohyb kolena znamená využitie určitej formy drepu ako sú napr. sumo drep, hlboký drep, goblet drep, čelný drep, a podobne.

Rovnaké možnosti trénovania sú aj v prípade ostatných cvikov.

Nechceš zostať mimo formu aj keď trénuješ doma?

Aj doma sa dá efektívne trénovať. Využi tieto cvičenia vo svojom tréningu a zabezpečíš si tak veľmi jednoducho výsledok v podobe straty tuku a nárastu svalovej hmoty.

Áno, viem, že sa ti zdá, že tento postup je veľmi jednoduchý na to, aby bol efektívny. Pravdou je, že aj ja sám som bol prvotne voči teórií piatich cvičení skeptický. Bolo to ale len do času, kým som to vyskúšal.

Už niekoľko rokov pravidelne trénujem Patovu teóriu a výsledky môžeš posúdiť sám. Na tomto cvičení som založil kompletný a minimalistický tréningový plán na doma Program P13.

Podarili sa mi s ním veľmi pekné výsledky a pokračujem v ňom dlhodobo.

Ako môže vyzerať plnohodnotný tréning na doma?

Vyberám cvikov náhodne, uvedené by mali byť všeobecne známe. Paleta cvikov je však nekonečne rozsiahla. Preto sa v začiatku nechaj inšpirovať. Následne však skúšaj nové cviky.

• Hlboký drep

• Mŕtvy ťah

• Tlak

• Ťah

• Stabilizácia (doska)

Ako znásobiť efekt celého cvičenia? Alebo maximálne využitie tréningu 5 cvičení v praxi.

Násobný efekt tréningu dosiahneš ak po ukončení tréningu vykonáš dynamickú záťaž. Táto záťaž môže byť akákoľvek forma „kardio“ tréningu. Ako príklad ti môžem uviesť beh, bike, skákanie cez švihadlo, drepy s výskokom, …

Skutočne môžeš vykonať čokoľvek čo možno vykonať dynamicky. Podmienkou je, aby toto zaťaženie trvalo aspoň 5 minút (vkuse) v maximálnej intenzite.

“Týchto 5 minút by malo byť peklom na zemi“

Presne takto to uvádza autor Pat Davidson

Ak budeš trénovať poctivo, týchto 5 minút bude skutočne náročných. Výsledky v podobe zlepšenia postavy však uvidíš už po niekoľkých cvičeniach. A to ťa bude veľmi pozitívne motivovať túto náročnosť zvládnuť.

Ďalšie možnosti tréningu 5 cvičení pre intenzifikáciu a lepšie výsledky tvarovania tvojej postavy.

Ďalšou možnosťou je túto teóriu modifikovať rôznymi spôsobmi. Týchto modifikácií môže byť nekonečné množstvo. Len stručne ti vymenujem a v krátkosti popíšem 3 najbežnejšie možnosti.

Tabata – trénuješ časový úsek a nie počet opakovaní. Cvik vykonávaj po určitý čas (napr. 30sekúnd) a následne určitý čas odpočívaj (napr. 10sekúnd). Prípadne spoj série ihneď po sebe a odpočívaj až po ukončení posledného cviku. Následne odpočívaj (napr. 30sekúnd), kým pôjdeš ďalšie „kolo“.

Zvyšovanie záťaže – každú ďalšiu sériu zvýš hmotnosť záťaže alebo predĺž interval/počet opakovaní.

Zvyšovanie objemu – každý následný tréning zvýš počet sérií/opakovaní, ktoré vykonávaš.

Ak vyžaduješ kompletného sprievodcu tréningovým procesom, takého, ktorý ťa prevedie presnými krokmi ako trénovať, kedy, akým spôsobom spolu s konkrétnou skladbou a informáciami. Nájdeš so v v tréningových plánoch do fitka Začni cvičiť s POHYBom for Men (pre mužov) a Začni cvičiť s POHYBom for Women (pre ženy).

Tieto publikácie obsahujú kompletný tréningový plán na viac ako 3 mesiace s prioritným zameraním na úbytok tuku, definíciu postavy (u žien) a nárast svalov i sily (u mužov).

Všetky informácie o cvičení doma ti poskytne tréningový plán na doma Program P13. 13 minút tréningu doma denne, stravovacie a ďalšie tipy ako z minimom úsilia vyťažiť maximálny výsledok.

Ak budeš mať ohľadom tréningu otázky, neváhaj mi napísať cez kontaktný formulár.

foto: goodfon.com pohyb.sk