Ako si vybrať cvičenie podľa cieľa? Spaľovanie tuku, kondícia či nárast svalov si vyžadujú iný druh cvičenia

Výber správneho druhu tréningu ti pomôže dosiahnuť vytúžené výsledky a premenu rýchlejšie.

Rôzne spôsoby cvičenia ti pomôžu dosiahnuť rôzne tréningové výsledky. Špecifickým spôsobom je možné dosiahnuť resp. pracovať aj na viacerých cieľoch súčasne. Spaľovanie tuku ide ruka v ruke so zlepšením kondície a budovanie svalov priamo vplýva na nárast hmotnosti. Aké cvičenia sú na aké ciele najlepšie? Ako sa rozhodnúť pre optimálny typ tréningu?

Kým skočíme do témy spaľovania tuku, nárastu svalov a výberu vhodného tréningu rovnými nohami, prepáč, musím ťa trošku pribrzdiť. Polož si otázku čo vlastne chceš. Čo je tvoja priorita. Čo chceš so svojím telom robiť ako číslo 1, následne číslo 2 atď.

Na začiatku je optimálna položiť si zopár (tréningových) otázok.

Tieto otázky by ťa nemali zdržiavať a zaťažovať, práve naopak.

Pomôžu ti lepšie definovať súčasný i budúci stav. To ti umožní dosiahnuť tréningové výsledky rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.

Trénuješ bez výsledkov?

Trénuješ a dosahuješ výsledky ale nie si spokojný/á pretože neodrážajú tvoju snahu?

Hľadáš optimálny tréningový plán na doma?

Chceš schudnúť celkovo vo význame zoštíhlieť alebo chceš zmenšiť tukové zásoby a podporiť svaly?

Baví ťa tréning?

Otázok v tréningu ale aj mimo neho môže byť skutočne veľmi veľké množstvo. Pýtaj sa sám/sama seba dovtedy kým, si aspoň väčšinu nezodpovieš. Čím lepšie budeš poznať svoje ciele (a možnosti), na ktoré sa môžeš pripraviť otázkami, tým ľahšie by všetko to úsilie malo ísť.

Otázok by mohlo byť oveľa viac ale myslím, že vieš to tým myslím a vieš aj prečo.

Aký je ten najviac správny typ tréningu/cvičenia vôbec?

Cvičenie alebo trénovanie, výber presného pomenovania nechám na tebe, podľa toho, ktoré sa ti viac páči. V týchto riadkoch je ním myslená akákoľvek pohybová aktivita tvojho tela, ktorá stimuluje svaly a CNS.

Cvičenie by malo spĺňať 3 základné parametre:

• plniť tvoje ciele,

• baviť ťa,

• byť realizovateľné podľa tvojich možností.

Čo znamenajú tieto tréningové premenné?

Cvičenie, ktorým dosiahneš svoj cieľ.

Náročné cvičenie bez výsledkov nebaví asi nikoho. Preto je dôležité, aby si poznal čo chceš svojim cvičením dosiahnuť. Čím je cieľ konkrétnejší, tým ľahšie by sa ti mal realizovať. Je spravidla lepšie mať cieľ schudnúť 10kg tuku do dátumu XY ako chcem schudnúť.

Platí to aj opačne, chcem nabrať 5kg svalovej hmoty do dátumu XY je lepšie ako chcem pribrať.

O tom, ktorým konkrétnym cvičením dosiahneš aké ciele sa budem venovať o niekoľko riadkov nižšie.

Cvičenie, ktoré ťa bude baviť.

Na tomto zakladám celý môj 3 mesačný komplexný program, tréningový plán na doma Program P13 i tréningové plány do fitka pre začiatočníkov (Začni cvičiť s POHYBom for Men pre mužov a Začni cvičiť s POHYBom for Women pre ženy).

Filozofia, ktorú potvrdila prax je taká, že ak ťa cvičenie nebaví alebo v horšom prípade obťažuje je absolútne jedno ako perfektne je účinné.

V prípade, že ťa nebaví, premáhať sa doň budeš vedieť len veľmi krátku dobu, ak vôbec. Z toho dôvodu výrazné výsledky neočakávaj. Z dlhodobého hľadiska očakávaj skôr problémy z nárazového cvičenia a následnej fyzickej a psychickej kompenzácie.

Toto je veľmi drsné tvrdenie, prax mi to však potvrdila.

Výsledok možno zhrnúť takto: Ak ťa cvičenie, ktoré robíš nebude naozaj baviť, výsledky s ním nedosiahneš. Práve naopak, môže ťa odradiť od ďalšieho cvičenia v budúcnosti.

Cvičenie by malo byť realizovateľné podľa tvojich možností.

Realizovateľné znamená, že máš možnosť ho realizovať. Ak je tvoje cvičenie zvolené a nastavené správne, baví ťa ale nemáš možnosť ho pravidelne vykonávať opäť bude bezvýsledné.

Cvičenie a jeho výsledky v podobe dokonalej postavy bez tuku a skvelej kondície je výsledkom dlhodobej a pravidelnej snahy.

Vyberaj preto také cvičenie, ktoré môžeš cvičiť pravidelne. Resp. je možnosť aj kombinácie s iným cvičením, ktoré bude možno pre teba časovo/priestorovo/finančne dostupnejšie.

Aké cvičenie podporuje aké ciele.

Cieľ cvičenia: Nárast a budovanie svalov – kulturistika.

Ak je tvojim cieľom nárast a budovanie svalovej hmoty vo význame dosiahnutia kulturistickej postavy tvoje cvičenie by malo byť zameraná najmä na silový (kulturistický) tréning.

Jedná sa predovšetkým o činkové a záťažové cvičenia s dostatočným objemom záťaže, sérií a opakovaní.

Cieľ cvičenia: Nárast a budovanie svalov.

Nadpriemerne vybudovaná svalnatá postava zahŕňa predovšetkým silový (kulturistický) tréning a jemu podobné formy. Základom by mal byť silový tréning s využitím ďalších foriem s kondičnými prvkami. Táto forma môže byť Crossfit, rôzne kruhové (silové) tréningy alebo iné záťažovo-dynamické tréningy.

Cieľ: Svalnatá postava bez tuku.

Svalnatá postava bez tuku vo význame štíhlosti. Takýto cieľ vhodne napĺňajú aj dynamické formy tréningu, ktoré neuplatňujú výrazne kulturistické tréningy. V budovaní takejto postavy ti výrazne pomôže aj tréningový plán na doma Program P13.

Môže byť a spravidla aj je používaná záťaž. Jej systematické zvyšovanie však netvorí základ tréningu ale môže figurovať ako doplnok. Opäť sa jedná o rôzne formy kruhového tréningu, tréningu s minimom pomôcok, cvičeniam s váhou vlastného tela a dynamickým cvičeniam so záťažou. Uplatňuje sa však častejšie intenzita cvičenia (vyššia tepová frekvencia srdca).

Cieľ cvičenia: Spaľovanie tuku a redukcia hmotnosti – obezita a nadváha.

Spaľovanie tuku a redukcia hmotnosti je u ľudí obéznych a tých s výraznou nadváhou komplikovaná a zároveň veľmi jednoduchá.

Chudnutie je komplikované z toho dôvodu, že veľa pohybových aktivít je nerealizovateľných a často sa vyskytujú aj ďalšie zdravotné obmedzenia.

Chudnutie je jednoduché z toho dôvodu, že aj malá snaha (zmena) môže mať (spravidla aj má) veľký efekt v podobe zníženia hmotnosti.

Z oblasti cvičenia by som uprednostnil posilňovanie s veľmi individuálnym prístupom (tréning pre budovanie svalov), ktorý síce nevedie priamo redukcií hmotnosti. To je však téma na ďalší článok.

Takýto tréning odporúčam kombinovať s nenáročnými aktivitami vo význame dynamického tréningu – prechádzka, bicykel, veslovanie, ktoré budú mať stúpajúcu (postupne) tendenciu. Až následne zvoliť tréning opísaný nižšie “pár kíl navyše”.

Cieľ cvičenia: Spaľovanie tuku a redukcia hmotnosti – “pár kíl navyše”.

V prípade, že je tvojim cieľom zhodiť niekoľko kíl, ktoré ti na tele vadia uprednosti dynamické tréningy. Toto sú tréningy, ktoré pracujú s minimom záťaže a uprednostňujú najmä tanec, pohyb, rýchle presuny a podobne.

Do tejto skupiny patria aj tradičné kardio aktivity ako beh, bicyklovanie, korčuľovanie, Zumba, trampolíny a podobne.

Takéto dynamické tréningy môžu byť tiež trénované silovo resp. silový tréning realizovaný dynamicky je ešte účelnejší ako samotný dynamický tréning. Je však potrebné mať naň dostatok vedomostí/zručností alebo byť vedený odborníkom (osobný tréner).

Preto aj v takomto prípade ti odporúčam kombinovať tréningy silové aj dynamické, nakoľko prílišná redukcia je rovnako riziková ako obezita.

Cieľ cvičenia: Budovanie kondície.

Budovanie kondície je možné si viac rozobrať. Pre tieto účely mám na mysli kondíciu vo význame výdrže – vytrvalosti. Vytrvalosť sa buduje len vytrvalostnými aktivitami. Tie možno všeobecne definovať ako aktivity trvajúce dlhšie ako 60 minút aeróbnej záťaže. Túto aktivitu poznáš pod pojmom kardio čo v skratke znamená kardiovaskulárny.

Ak chceš budovať svoju vytrvalosť venuj pohybovým aktivitám, ktoré trvajú viac (väčšinovo) ako hodinu. Opäť sa jedná o pohybové aktivity typu beh, bicykel, plávanie, korčuľovanie a podobne.

Cieľ cvičenia: Všestranný rozvoj.

Cvičenie pre všestranný rozvoj je kombináciou vytrvalostných (aspoň čiastočne) aktivít spolu so silovými a dynamickými.

Tvoje cvičenia by sa preto mali zameriavať na rozvoj vytrvalosti (napr. beh), sily (silové cvičenia) a dynamické cvičenia (napr. kruhový tréning). Taktiež môžu byť doplnené ďalšími doplnkovými aktivitami ako napr. jóga, pilates a podobne.

Cieľ cvičenia: Cvičím pre zdravie.

Cvičenie pre zdravie by som definoval veľmi obdobne ako cvičenie pre všestranný rozvoj. Zdravie je totiž multispektrálna záležitosť a všestranný rozvoj je preň podmienkou.

Kombináciu týchto cvičení z cesty k štíhlej a svalnatej postave, som zhrnul do mojich kníh / tréningových plánov pre mužov Začni cvičiť s POHYBom for Men a pre ženy Začni cvičiť s POHYBom for Women.

V týchto knihách nájdeš kompletný tréningový plán aj so všetkými potrebnými informáciami (tréningy, cviky a ich vysvetlenie, série, opakovania, obsah tréningu, …) tak, aby si v úvodnom období svojho tréningu maximalizoval(a) možnosť dosiahnuť výsledky v podobe zlepšenie kompozície tela, zníženia objemu tuku, zvýšenia objemu svalov ale najmä komplexné zlepšenie zdravia, postavy a lepšiemu pocitu so seba samej/seba saméno.

Knihy si môžeš objednať v našom eShope.

Foto: Goodfon.com