Stravovací plán pre mužov aj ženy, chudnutie aj priberanie + vzory

Stravovacie plány a konkrétne VZORY podľa, ktorých už niekoľko POHYBákov dosiahlo svoje ciele. S tréningovým plánom na doma ti pomôže Program P13, ktorý poskytuje tiež ďalšie možnosti ako sa stravovať.

Stravovací plán a jeho vhodná skladba je súčasťou tvojej zdravej životosprávy. Nemusí to znamenať, že už nikdy si nedáš niečo mastné, vysmážané alebo “nezdravé”. Znamená to, že by malo byť tvojou snahou výrazne filtrovať to čo a koľko budeš jesť.

Ak je tvojim cieľom chudnúť/redukovať tukové zásoby alebo naberať/budovať svalovú hmotu najvýraznejšou premennou, s ktorou budeš pracovať je kalorický príjem.

Cieľ chudnúť a redukovať tuk znamená kalorický deficit.

Cieľ priberať a budovať svaly znamená kalorický prebytok.

Viac o tréningovom pláne, stravovaní a tiež kalorickom prebytku/deficite nájdeš v mojom článku – Rýchla zmena postavy – 5 tipov.

V rámci nastavenia kalorického príjmu/výdaja platia určité pravidlá. Resp. stručne nazvané normovanie, z ktorého by tvoje stravovanie malo vychádzať. 

Jedná sa nielen o samotný počet kalórií, ktoré potrebuješ pre dosiahnutie svojho cieľa. Zohľadňuješ tiež zloženie stravy, obsiahlosť jedál, (ne)váženie jedla a podobne.

Čo uvedené konkrétne znamenajú je predmetom ďalšieho článku. Nižšie uvádzam presné vzory stravovacích plánov pre mužov, pre ženy, na chudnutie, …

Konkrétny (individuálny) stravovací plán, ktorý by zohľadňoval tvoje potreby je ako predpokladáš potrebné nastaviť presne podľa tvojich možností a požiadaviek.

Ako inšpiráciu ti však ponúkam vzor jedálnička aj s konkrétnymi parametrami. Tieto plány som nastavil trénujúcim v mojom 3 mesačnom komplexnom programe.

Uvedené sú konkrétne stavovacie plány. Pri vzoroch plánov uvádzam aj štartovaciu/cieľovú pozíciu. Taktiež možnosti a požiadavky, ktoré boli individuálne nastavené.

Veľkosť uvedených porcií si vieš percentuálne prispôsobiť aj pre svoje potreby. Verím, že ako vzor budú pre teba dostačujúce.

Stravovací plán pre ženy.

VZORY stravovacieho plánu pre ženy.

Cieľ: Redukcia tukových zásob z požadovanej hmotnosti 62kg na 57kg, tréning 4x týždenne

VZOR stravovacieho plánu pre zenu s cielom redukcie tukovych zasob

Cieľ: Tvarovanie problémových partií s udržaním telesnej hmotnosti 61kg, tréning 4-5x týždenne

VZOR stravovacieho plánu pre zenu s cielom udrzania hmotnosti a zmeny konzistencie tela

Cieľ: Výrazná redukcia hmotnosti z tukových zásob zo 75kg na 58kg, tréning 2-3x týždenne – jedálniček je vegetariánsky s povolením šunky a rýb

VZOR vegetarianskeho stravovacieho planu pre zeny s cielom redukcie tukovych zasob

Stravovací plán pre mužov.

VZORY stravovacieho plánu pre mužov.

Cieľ: Udržanie telesnej hmotnosti a maximálna redukcia tukových zásob s hmotnosťou 90kg, tréning 4x týždenne – jedálniček vypracovaný pre vegána

VZOR veganskeho stravovacieho plánu pre muza s cielom redukcie tukovych zasob

Cieľ: Nárast hmotnosti na svalovej hmote z 88kg na 92kg bez nárastu tukových zásob, tréning 4-5x týždenne

VZOR stravovacieho plánu pre muza s cielom nárastu svalovej hmoty

Cieľ: Udržanie telesnej hmotnosti s nárastom svalov a redukciou tukových zásob, 72kg, tréning 2-3x týždenne – v jedálničku je zohľadnená aj intolerancia na laktózu

VZOR stravovacieho planu pre muza pre zlepsenie konzistencie postavy

Nezabúdaj, že stravovací plán je len jedna časť skladačky tvojej premeny. Tá druhá absolútne zásadná je tréningový plán, resp. cvičenie, ktoré ak pôjde ruka v ruke so stravovaním, tvoje výsledky budú skvelé, rýchle a očarujúce.

Vytvoril som tréningový plán na doma, Program P13. Je to minimalistický tréningový plán, ktorý uskutočníš aj doma s minimom náradia (dve závažia), minimom času (13 minút) a maximom efektu. Program P13 zakladá na Paretovom pravidle. 20% činností prináša 80% výsledkov.

Pozri aké výsledky sa podarili s Programom P13 mne.

Kúp si Program P13 a začni hneď na sebe makať. Výsledky môžeš vidieť už po niekoľkých tréningoch doma. Všetky informácie nájdeš v popise programu – Tréningový plán na doma Program P13.

foto: goodfon.com pohyb.sk