8 mýtov o silovom tréningu. Zefektívni svoj tréning a vyhni sa chybám.

O silovom tréningu (posilňovaní) traduje množstvo všeobecne rozšírených a nepodložených informácií. Ak máš otázku, zadáš ju do Googlu. Ihneď máš tisícky odpovedí. Na web môže dať hocikto, hocičo. Čomu môžeš veriť? Ktoré informácie o tréningu sú neprikrášlené reklamou? Uvádzam ti 8 mýtov, ktoré by si mal o silovom tréningu poznať.

Čo sa v tomto článku dočítaš?

Mýtus číslo 1 – Silovým tréningom dosiahneš kopu nefunkčných svalov.

Mýtus číslo 2 – Keď prestaneš cvičiť, svaly sa zmenia na tuk.

Mýtus číslo 3 – Ak chceš nabrať svalovú hmotu, musíš najprv nabrať celkovú hmotu.

Mýtus číslo 4 – Nízkym počtom opakovaní nevybuduješ svalovú hmotu.

Mýtus číslo 5 – Silový tréning môže zabrániť v raste mladým atlétom.

Mýtus číslo 6 – Stroje sú lepšie ako voľné záťaže.

Mýtus číslo 7 – Silový tréning nezlepšuje kardiovaskulárne zdravie.

Mýtus číslo 8 – Pre účel spaľovania tukov je aeróbne cvičenie nadradené silovému tréningu.

Zhrnutie mýtov o silovom tréningu.

Mýtus č.1 – Silovým tréningom dosiahneš kopu nefunkčných svalov.

Nie je pravda, že cvičenie z teba urobí neobratného a neohrabaného svalnáča. Práve opak je pravdou. Správne vykonávané cviky v silovom tréningu s plným rozsahom zvyšujú nie len tvoju silu ale i funkčnosť a flexibilitu. Je preukázané, že aj reprezentanti v vzpieraní majú výbornú flexibilitu.

Tento mýtus vznikol pravdepodobne vďaka tomu, že silový tréning v úvode pohybu svaly skracuje. Pokračovaním plného rozsahu pohybu dochádza vzápätí k jeho natiahnutiu.

Po dokončení tréningu pŕs nechodíš celý deň so založenými rukami pred hruďou. Alebo? A rovnako je pravdou, že strečingom natrvalo nepredĺžiš svaly ako tvrdia niektoré teórie. Ak by to bola pravda, predĺžením svalov by v kĺboch, ktorými hýbu dochádzalo k nestabilite.

Mýtus č.2 – Keď prestaneš cvičiť, svaly sa zmenia na tuk.

Sval sa nikdy nezmení na tuk. Ani kôň sa nemôže zmeniť na psa. Sú to dve odlišné veci. Tak ako sa nemôže zameniť ruka a noha. Jedná sa o rôzne tkanivá, ktorých pozícia je nezameniteľná.

Mýtus si udržuje svoje postavenie najmä preto, že ľudia prestanú cvičiť (znížia stimuláciu svalov a kalorický výdaj) ale neznížia svoj kalorický príjem alebo ho neznížia dostatočne a z toho dôvodu priberajú na tuku a jeho zásobách. Tým, že necvičia sa ich svaly prirodzene zmenšia.

Efekt preto môžeme nazvať ako dvojitý. Svaly sa zmenšia a tuk pribudne, oba procesy sa dejú prirodzene – fyzicky (opticky).

Mýtus č.3 – Ak chceš nabrať svalovú hmotu, musíš najprv nabrať celkovú hmotu.

Naberanie celkovej hmoty znamená nárast svalov aj ostatnej hmoty (tuku) za účelom dosiahnutia maximálnej veľkosti. V časoch Arnolda, kulturisti mimo sezónu naberali celkovú hmotu. Následne redukovali tuk v čase prípravy na súťaž. Tzv. rysovacia fáza alebo tiež definícia svalov. Účelom bolo zachovať čo najviac svalovej hmoty súčasne sa čo najviac zbaviť tukových zásob.

Pravda je, že spolu s naberaním tuku nezvýšiš množstvo vybudovanej svalovej hmoty.

Preto nie je rozdiel či naberáš svaly alebo svaly s tukom. Resp. pri naberaní celkovej hmoty (svalov aj tuku) stimuluješ inzulínovú rezistenciu. To ti následne môže brániť naberať svaly a zbavovať sa tuku. Priberanie tuku tiež môže mať za následok zasahovanie do práce štítnej žľazy a hormónov. A to je ďalší proces, ktorým si môžeš úbytok a efektívne spaľovanie tuku komplikovať.

Mýtus č.4 – Nízkym počtom opakovaní nevybuduješ svalovú hmotu.

Prvý dôkaz toho, že táto informácia je mylná nájdeš opäť u elitných vzpieračov, ktorý disponujú nadmieru vyvinutou svalnatou postavou.

Použitím nízkeho počtu opakovaní a veľkej záťaže stimuluješ neuróny (svaly), ktoré vedú rýchle vzruchy (svalové vlákna typu IIB alebo FG). A naopak cvičením s menšou záťažou na väčší počet opakovaní stimuluješ budovanie vlákien s vytrvalejším charakterom (svalové vlákna typu IIA alebo FOG). Svalové vlákna typu IIA možno nazvať prechodné medzi super rýchlymi a vytrvalostnými.

Z uvedeného dôvodu je potrebné pre optimálne budovanie svalovej hmoty precvičiť oba typy vlákien. Ale typ svalových vlákien IIB ako akcelerátor je prioritný. Stimuláciou rastu svalovej hmoty ako absolútneho spúšťača je nízky (alebo úvodný) počet opakovaní.

Mýtus č.5 – Silový tréning môže zabrániť v raste mladým atlétom.

Množstvo rodičov bráni svojim deťom cvičiť silový tréning v domnení, že sa zastaví ich rast. Myšlienkou toho je, že sa poškodia ich epifýzové platničky a tie zastavia rast. Samozrejme nie je to pravda. Ide len o nepodloženú domnienku.  Dr. Mel Siff, ktorý zameral svoju doktorandskú prácu na biomechaniku mäkkého tkaniva. V tejto práci uvádza:

„Biomechanický výskum preukazuje, že jednoduché bežné aktivity ako beh, skákanie a udieranie môže spôsobovať vyššiu zátaž na pohybovo-oporný systém ako silový tréning.”

Navyše rozsiahla ruská štúdia mladých atlétov zistila, že silový tréning s veľkou záťažou napomáha stimulovať rast kostí u mladistvých.

Mýtus č.6 – Stroje sú lepšie ako voľné záťaže.

Bez akýchkoľvek výhrad je možné tvrdiť, že aj stroje majú svoj nesporné výhody. Príkladom môže byť potreba izolácie svalu alebo pri rôznych rehabilitačných cvičeniach. Tiež, niektoré cviky ako je zakopávanie, možno považovať za lepšie precvičené na stroji ako s voľnou záťažou.

Voľné záťaže sú však univerzálnejšie. V porovnaní so strojmi umožňujú lepší spôsob rozvoja funkčnej sily pre športové aktivity. Imitujú totiž pohyby, ktoré sú totožné ľudským pohybom vrátane potreby stabilizácie.

Mýtus č. 7 – Silový tréning nezlepšuje kardiovaskulárne zdravie.

Veľa zástancov kardio aktivít prehlasuje, že aeróbny (vytrvalostný) tréning je najlepší spôsob podpory kardiovaskulárneho zdravia. Faktom však je, že nedostatok aeróbnej zdatnosti nie je z kardiovaskulárneho hľadiska rizikovým faktorom. Rizikovým faktorom je neaktivita. Je tiež možné byť v aeróbnej kondícií a mať tiež život ohrozujúce srdcové ochorenie.

Kardiológ Henry A. Solomon vo svojej knihe uvádza:

„Kardiovaskulárne zdravie znamená  absenciu choroby srdca a ciev, nie schopnosť jednotlivca vykonávať určitú fyzickú činnosť. Naše celkové kardiovaskulárne zdravie je stanovené stavom rôznych srdcových štruktúr, vrátane srdcového svalu, chlopní, špeciálnych srdcových vlákien, nesúcich elektrické impulzy a koronárnych artérií.“

Mýtus č. 8 – Pre účel spaľovania tukov je aeróbne cvičenie nadradené silovému tréningu.

Absolútny opak je pravdou. Silový tréning produkuje a hromadí výrazné množstvo kyseliny mliečnej. Toho následkom je stimulácia a následná produkcia rastového hormónu.

Rastový hormón je výrazným spaľovačom tuku, vrátane omladenia (označovaný tiež ako hormón mladosti) a ďalších pozitív.

Silový tréning je taktiež z praktického hľadiska najsilnejším budovateľom svalovej hmoty. Tým sa zvýši hodnota kľudového metabolizmu (okrem iného) čoho výsledkom je spaľovanie väčšieho množstva kalórií počas cvičenia i mimo neho.

Zhrnutie mýtov o silovom tréningu.

Mýtov o silovom tréningu existuje oveľa viac. A nie je možné vždy a jednoznačne odlíšiť pravdy a fikcie, nakoľko sa (ne)pravda líši najmä od konkrétneho cieľa a požiadaviek trénujúceho. Asi najlepšia rada, ktorú ti môžem dať je zdravý skepticizmus a nadhľad. Nie všetko čo je napísané na internete alebo v časopise je nemenná pravda.

Ďalším faktorom, ktorý vplýva na hodnotu informácie je samotný fyzický, psychický, absolútne aktuálny i celkový stav trénujúceho.

Silový tréning, ktorý prináša výsledky nájdeš zhrnutý aj v Programe P13, v tréningovom pláne na doma.

Minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky založené na silovom tréningu.

Zdroj: is.muni.cz/elportal/estud/fsps/js07/fyzio/texty/, http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/993/

Foto: Goodfon.com