4 Jednoduché cviky na boľavý a stuhnutý chrbát

Cvičenia na boľavý chrbát nemusia byť vždy náročné, tieto zvládneš aj bez tréningu a doma.

Bolestivosť a tuhosť chrbátu dnes nie je vôbec zriedkavá. Sú však veľmi jednoduché spôsoby (cvičenia), ktorými pomôžeš svojmu chrbátu ale tiež sebe. Môžeš ich využívať ako príležitostné cvičenie keď potrebuješ “pretiahnuť kosti” pri dlhom sedení alebo z nich môžeš urobiť celý tréning.

Cviky sú zoradené podľa náročnosti. Každý však unikátne pracuje s držaním tela. Ideálnou scénou pre zdravie tvojho chrbátu je využiť ich všetky.

Ak majú cvičenia slúžiť ako uvoľnenie pre boľavý chrbát, postačuje prejsť každý cvik 10-15 opakovaniami.

Ak chceš zdravie svojho chrbátu (resp. držania a stabilizácie) trénovať aj preventívne, odporúčam ti vykonávať “len” 5-10 opakovaní ale každý cvik opakovať 3-4x.

1. Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát – Rolovanie

• Postav sa do vzpriameného stoju.
• Bradu pritiahni k hrudníku.
• Pokračuj bradou pri hrudníku dolu až do hlbokého predklonu.
• Z koncovej polohy sa vrátiš opačným postupom späť.
• Pohyb späť je sprevádzaný zatiahnutím panvy pod seba a rolovaním od spodnej časti chrbta.
• Dbaj na plynulé (uvoľnené) dýchanie.

2. Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát – Anjelik

• Predkloň sa tak, aby tvoj trup bol čo najviac rovnobežný s podlahou.
• Natiahni ruky ďaleko pred seba.
• Vodorovným oblúkovitým pohybom presuň ruky na úroveň zadku.
• V konci pohybu ruky zrotuj tak, aby sa tvoje hánky na rukách dotli zadku.
• Dbaj na plynulé (uvoľnené) dýchanie.

3. Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát – Predklony

• Postav sa do vzpriameného stoju.
• V ťažšej verzií zodvihni jednu nohu.
• Predkláňaj sa cez bedrový kĺb tak, že súčasne s predklonom hrude dvíhaš zodvihnutú nohu.
• Prsty zodvihnutej nohy smerujú stále do podlahy.
• Pohyb vedie diagonálna ruka (ak stojíš na pravej nohe vedie ťa ľavá ruka).
• Pohyb by mal končiť až keď sa prsty ruky dotknú prstov nohy.
• Dbaj na plynulé (uvoľnené dýchanie).

4. Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát – Tlak

• Sadni si do vzpriameného sedu bez opory chrbta.
• V ťažšej verzií zodvihni jednu nohu priamo pred seba.
• Zodvihni ruky veľa uší pričom dlaň, lakeť aj rameno by mali byť v jednej rovine s hlavou aj tvojou hruďou.
• Polohu zafixuj a ruky následne tlač vysoko hore.
• Dbaj na plynulé (uvoľnené dýchanie).

Vyskúšaj tieto veľmi jednoduché cvičenia na boľavý chrbát a daj mi vedieť ako ti pomohli. Ak budeš spokojný/á, prosím, odporuč článok známemu alebo ho zdieľaj na sociálnych sieťach. Budem ti veľmi vďačný.

Foto: archív pohyb.sk