Tréningový plán na doma: Ako som trénoval 90 dní a aký výsledok môžeš urobiť aj TY

Cvičenie doma môže byť pre tvoje telo rovnako efektívny ako v super vybavenom fitku.

Momentálne sa značne otepľuje a naše oblečenie sa začína redukovať. Keďže aj tréneri sú len ľudia rozhodol som sa tvarom svojej postavy pomôcť. Presnejšie uskutočnil som premenu svojej postavy za 3 mesiace v pohodlí domova a s minimálnym tréningovým vybavením. V tomto článku ti opíšem moju “cestu” zmeny postavy.

Kompletný postup ako cvičiť nájdeš v Programe P13 minimalistickom tréningovom pláne na doma.

Prvého marca som zhodnotil, že je čas pracovať na svojej plavkovej forme. Túto zmenu som tiež využil ako ukážku toho čo vieš zrealizovať doma podľa dobre nastaveného tréningového plánu a takmer bez tréningového vybavenia aj ty.

O štartu korona obdobia sa veľmi zmenili podmienky existencie pre všetkých. Veľmi “zasiahnutou” skupinou boli aj tréneri a trénujúci vo fitnescentrách. Môj tréningový príbeh sa začal písať na prelome rokov 1999/2000. Od tohto obdobia sa stalo fitko mojim domovom. Ale nastal čas kedy som doňho nesmel vstúpiť.

Po prvotnom váhaní som sa aklimatizoval na tréning mimo vybavené fitnescentrum. Pre mojich zverencov vznikol projekt MOBILNÉ FITKO (osobný tréner a vybavené fitness centrum u teba doma v Pezinku/Senci a blízkom okolí), čo je v skratke vybavené fitnescentrum, ktoré za tebou aj s osobným trénerom príde domov. Zmenila sa však aj ďalšia vec. Samotný tréning. Nastal tzv. tréningový minimalizmus.

Tréning sa odohrával najmä vonku a to aj v zimných (mrazivých) mesiacov, prípadne doma v obývačke a to aj celou rodinou (2 malé deti). Celé video z tréningu celej rodiny v obývačke nájdeš na našom YOUTUBE.

Akú premenu tela mi tréningový minimalizmus resp. tréning doma s minimom vybavenia priniesol?

Zhodnoť sám/sama.

Štartoval som na hmotnosti 99,9kg, s obsahom tuku 17%, obvodom pása 93cm a kalorickým príjom cca 3300kCal.

Svoju premenu som archivoval každých 10 dní. Aj malým pokecom nájdeš všetky záznamy na našej FB page POHYB.sk.

Keďže za prvých 10 dní som schudol 2,8kg čo nebolo primárne mojim cieľom zvyšoval som kalorický príjem.

20 dní od štartu sa mi podarilo pribrať späť 400g. S kalorickým príjmom som však zápasil.

Nie však z pohľadu diéty. V mojom prípade je vždy snaha príjmať kalórie s “dobrých” zdrojov. Dostávam sa tak do situácie kedy moje telo s príjmom ďalších kalórií štrajkuje.

Aby som ťa uviedol do obrazu. Jem veľa, veľmi veľa a veľmi rád. Je však veľmi veľký rozdiel prijať 3500kCal z keksov, čokolády a hranoliek alebo ryže, mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a podobne.

V tom “dobrom” podaní, je to naozaj obrovské množstvo jedla, ktoré môže byť problém skonzumovať – čo je aj môj prípad. A chuť na sladké alebo “nezdravé” jedlá? – vôbec žiadna. Bol som sýty od rána do noci a tieto chute sa vôbec neobjavili.

Neber to tak, že som teraz anjel stravovania a jedol som kuracie prsia na vode, varenú ryžu a bylinky. Vôbec. Bežne som si dával do ryžovej/osvenej kaše horkú čokoládu, ochucoval som jedlo sladeným jogurtom a podobne. Toto je u mňa aj v mojich jedálničkoch absolútne na dennom poriadku.

Po cca 30 dňoch prísnejšieho stravovacieho režimu som v tlačení kalórií poľavil. Stravoval som sa “štandardne” ale kaloricky nenásilne. Ber to tak, že som nejedol ďalej keď som už nemal chuť jesť. 

Dával som dôraz na bielkoviny, ktorých minimum bolo 160g denne, väčšinovo ale okolo 200g. Ostatné makroživiny (sacharidy, tuky) som reguloval skôr podľa chuti ako podľa stanoveného vzorca.

Stravovanie, ktoré dodržujem celoročne zostalo tak viac menej zachované. Pridal som akési modifikované sacharidové vlny. V týždni som príjem sacharidov strážil viac v rozmedzí 100-200g.

Cez víkendy som sacharidoval viac, bežne 300-350g. Čo sa tréningu týka preferujem v takomto období najmä intenzitu. Minimálne som využíval tréningové pomôcky, najčastejšie to bol pár jednoručných nakladacích činiek tak ako opisujem v Programe P13, ktorý v podstate vznikol aj z tejto premeny.

Preferujem tiež najmä základné cviky a základné techniky. Za roky praxe osobného trénera som skutočne nič účinnejšie neobjavil.

Zhrnutím. Stravoval som sa rozumne ale nijak násilne. Trénoval som často ale štandardne do 30minút denne, doma v obývačke prípadne na záhrade. A s akým výsledkom som skončil po 90 dňoch?

90 dní mojej premeny kedy som cvičil len doma v obývačke alebo akú premenu svojho tela vieš s malým úsilím zrealizovať aj ty u seba doma.

Úbytok na hmotnosti 2,8kg, úbytok na tuku 2,9%, úbytok na páse 3cm.

Moje “miery” na konci troch mesiacov boli

Telesná hmotnosť 97,1kg, obsah tuku 14,1% a obvod pása 90cm.

Takúto zmeny môžeš s malým úsilím realizovať aj ty. V našej skupine na FB (Členstvo POHYBe) nájdeš inšpiratívne niekoľko tréningov, ktoré dokážeš realizovať doma v obývačke. Resp. Stále platí tréningový minimalizmus = málo pomôcok, veľa efektu podľa Programu P13.

Ak ti vyhovuje tlačená forma tréningového plánu spozorni.

Všetky tréningové zručnosti som spolu s ďalšími trénermi zaznamenal do knihy. Ber to ako kompletný návod ako začať cvičiť od A do Z. Takmer celý tréningový plán z týchto kníh vieš s malou dávkou kreativity uskutočniť aj doma. O knihách sa viac dozvieš po kliknutí na ich názov

Začni cvičiť s POHYBOm for Women pre ženy a Začni cvičiť s POHYBom for Men pre mužov.

V prípade, že ťa oslovil tréningový minimalizmus zaujme ťa Program P13. Program P13 je minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky. Premena, ktorú vidíš bola podnetom vzniku Programu P13. Znamená to využitie tréningového minimalizmu a požiadavku maximálnych výsledkov. “Nie je čas, strácať čas.”

Chceš vedieť viac o Programe P13? Klikni na tréningový plán na doma Program P13.

POZN. Ako bonus, že si dočítal/a až sem ti dávam malé poďakovanie. Napíš “BONUS” v nákupnom košíku a máš naň 10% zľavu. Prajem ti pekný deň. Ak budeš mať otázky, rád ich zodpoviem.

Foto: archív pohybsk