5 tipov ako spaľovať tuk bez straty svalov

Ako spaľovať tuky? Strata tuku bez straty svalovej hmoty nemusí byť výrazný problém ak poznáš správny postup.

Ako spaľovať tuky bez toho aby si stratil/a svaly? Aj keď sa to zdá byť na prvý pohľad nemožné, v skutočnosti to také ťažké naozaj nie je. Aby si ale pochopil/a, prečo a akým spôsobom je to vlastne možné, musíš najskôr poznať jeden dôležitý fakt.

Obsah článku:

• Ako spaľovať tuky a zachovať svaly? Strata hmotnosti a stratu tuku nie je to isté.
• Prijímaj dostatok bielkovín.
• Udržuj silu/intenzitu/váhy počas tréningu.
• Zníž rozsah alebo frekvenciu silových tréningov.
• Dodržuj pravidelnú vhodnú výživu pred a po tréningu.
• Vyhýbaj sa nadmernému množstvu kardio tréningu.

Na týchto piliéroch (strata tuku a zachovanie svalov) stojí aj minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky = Program P13.

Ako spaľovať tuky a zachovať svaly? Strata hmotnosti a strata tuku nie je to isté.

Ľudia často prehlasujú, že chcú schudnúť a navždy zredukovať svoju hmotnosť. V mnohých prípadoch sa naozaj jedná len o hlúposť, pretože vysoká hmotnosť, nemusí vždy signalizovať veľké množstvo tuku v tele. Aj moja BMI (na foto vyššie) je na hodnote 29 čo je takmer hranica obezity 2.stupňa a morbídnej obezity.

Za vysokou hmotnosťou sa môže totiž skrývať vysoké množstvo vody či glykogénu v tele, poprípade nejaké skryté ochorenie. V tom lepšom prípade možeš disponovať nadmerným svalstvom čo je často prípadom športovcov. Práve z toho dôvodu je výpočet optimálnej hmotnosti (BMI) pre športovcov nepoužiteľný.

Ak poctivo dodržuješ vyváženú stravu a pravidelné tréningy, a stále sa ti nedarí schudnúť, niečo naozaj nebude v poriadku. Nemusí to hneď signalizovať  niečo vážne. V mnohých prípadoch sa jedná naozaj len o drobnosť, ktorá ti v efektívnom chudnutí a spaľovaní tukov bráni.

Napriek mnohým bláznivým veciam, ktoré si mohol/a počuť o tom, ako spaľovať tuky a chudnúť, existuje len jedna pravda – kalorický deficit.

Kalorický deficit znamená, že spotrebuješ menšie množstvo kalórií, ako tvoje telo v skutočnosti potrebuje. Dostatočné množstvo kalórií je dôležité pre vykonávanie všetkých úloh v priebehu dňa (pohyb, dýchanie, trávenie…).

Ak si zabezpečíš kalorický deficit, tvoje telo je nútené nájsť si alternatívny zdroj energie. V najideálnejšom prípade by bolo, ak by týmto zdrojom bol prebytočný tuk v tele. Čo je ideálnym prípadom toho ako efektívne spaľovať tuk.

Kalorický deficit + vhodný tréningový plán = efektívne spaľovanie tukov

Alternatívnym zdrojom však môžu byť aj tvoje svaly.

Samozrejme, každý by si prial, aby si telo bralo potrebnú energiu z tuku a nie zo svalov. Háčik je však v tom, že naše telo sa naozaj nestará o to, čo chceme my. Telo vie len to, že aby prežilo a normálne fungovalo, potrebuje energiu z akéhokoľvek miesta. Týmto miestom môže byť tuk, svaly či dokonca kombinácia oboch.

Ak sa pýtaš, ako zaistiť, aby tvoje telo spaľovalo energiu len vo forme tukov, tu je 5 účinných tipov.

1. Ako spaľovať tuk bez straty svalov – Prijímaj dostatok bielkovín.

Dostatočný príjem bielkovín je jednou z najdôležitejších podmienok pre budovanie a udržanie svalov. Nie je to množstvo porcií, výživové doplnky či kvalita potravín ale aj tie hrajú svoju úlohu v režime tvojho stravovania.

Strata tuku bez straty svalov je možná len konzumáciou dostatočného množstva bielkovín denne. Aké je teda ideálne množstvo prijatých bielkovín?

Odporúčaná denná dávka je 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tento fakt je pre väčšinu ľudí skvelým východiskovým a účinným bodom.

2. Ako spaľovať tuk bez straty svalov – Udržuj silu/intenzitu/váhy počas tréningu.

Toto je najdôležitejšia požiadavka tréningu pre každého, kto chce stratiť tuk bez straty svalov. Jednoducho povedané, primárny tréningový stimul potrebný na udržanie svalov, udržiava tvoju súčasnú úroveň sily.

Zjednodušene, vo svojom tréningovom pláne nepoľavuj.

Jeden z najväčších mýtov je ten, že mnoho ľudí sa najskôr snaží dvíhať šialene ťažké váhy s cieľom vybudovať svalstvo. Potom ale volí nižšie váhy a viac opakovaní. Toto je jedna z najhorších vecí, akú môžeš urobiť, ak sa snažíš vyhnúť strate svalov.

V skutočnosti sa snaž dvíhať určitú záťaž a postupne na nej pridávať (ak je to možné), a nie naopak. Týmto spôsobom si nielen udržuješ ale aj buduješ väčšie svaly. Čiže najlepšie, čo môžeš pre seba a svoje svaly urobiť, je udržať svoju silu počas celého tréningu.

3. Ako spaľovať tuk bez straty svalov – Zníž rozsah alebo frekvenciu silových tréningov.

Kalorický deficit môžeš chápať ako deficit energie. Na prvý pohľad sa to zdá byť fantastické, najmä pre straty akéhokoľvek množstva telesného tuku. Pre tréning a veci s ním spojené, ako je napríklad regenerácia a výkon, je ale kalorický deficit jednoducho nevhodný. V mnohých prípadoch kalorický deficit často najskôr vedie k strate sily a neskôr aj k strate svalov.

Aby si sa k strate sily a svalov úspešne vyhol/vyhla, prispôsob si tréningy a najlepšie celý tréningový plán k svojmu kalorickému dennému príjmu. Pokús sa o zníženie sérií, opakovaní alebo aj niektorých cvikov. Znížiš tým celkovú frekvenciu tréningov a tvoje telo nebude vyžadovať viac energie, ako si mu schopný ponúknuť.

4. Ako spaľovať tuk bez straty svalov – Dodržuj pravidelnú a vhodnú výživu pred a po tréningu.

Celá koncepcia správnej výživy je prakticky postavená na zlepšení kvality tréningov a regenerácie. To znamená, že jedlo, ktoré konzumuješ pred a po tréningu, je mimoriadne dôležité.

Správna a pestrá strava s dostatočným množstvom živín a minerálov je kľúčová pri strate tuku a zároveň bez straty svalov.

5. Ako spaľovať tuk bez straty svalov – Vyhýbaj sa nadmernému množstvu kardio tréningu.

Ak chceš predísť strate svalov, kardio cvičenia musia ísť jednoducho bokom. Silové tréningy poskytujú telu signál k udržiavaniu svalov a spaľovaniu telesného tuku. Kardio alebo HIIT tréningy znižujú obnovu nervového systému a svalových vlákien, čo je veľmi problematické z hľadiska zachovania svalov.

Zbohom tuk, vitajte svaly.

Toto je 5 najlepších a najúčinnejších tipov, ktoré ti pomôžu stratiť tuk a zároveň udržať svalovú hmotu.

Prvé dva body sú najdôležitejšie (dostatočný príjem bielkovín a udržanie sily). Takže, ak sa ti niekedy stalo, že tvoje telo stratilo v diétnom režime časť svalovej hmoty alebo silu popri tom, ako si sa snažil/a zredukovať tuk, týchto 5 tipov ti zaručene pomôže.

Ak chceš dostatočne rozumieť tomu ako reaguje tvoje telo/svaly a teda ako efektívne spaľovať tuk prečítaj si nasledujúci článok.

Princíp rastu svalov starý ako (Matuzalem) silový tréning sám. Starý ale funkčný, zaručený a v skutočnosti jediný.

Či už je tvojim cieľom budovať kondíciu, efektívne spaľovať tuky alebo budovať svalovú hmotu všetky tieto procesy začínajú princípom rastu svalov, ktorý nájdeš opísaný v článku vyššie.

Ak budeš mať otázky, neváhaj ma kontaktovať, rád ich zodpoviem.

Foto: goodfon.su, archív pohyb.sk

Zdroj: gymguider.com, bodybuilding.com