5 piliérov silového tréningu

Silový tréning je komplikovaná veda. Nato, aby bol pre teba tréning prínosom, musíš pochopiť jeho základné princípy, zákonitosti a základné zásady jeho tvorby. Čo je to vlastne silový tréning a aký má pre teba význam?

Pojem silový tréning sa najčastejšie charakterizuje ako cvičenie proti odporu, silové cvičenie či cvičenie so záťažou.

Ich presné definície sa však mierne odlišujú, no jedno majú spoločné. Ich spoločným cieľom je zvýšenie sily, rast svalovej hmoty a súčasne zníženie množstva podkožného tuku. Správne nastavenie silového tréningu vedie k pozitívnym i estetickým zmenám v telesnej stavbe. Zlepšuje športový výkon a taktiež zlepšuje zdravotný stav, zjednodušuje a uľahčuje vykonávanie bežných denných činností.

Aby si tieto ciele silového tréningu naplnil, musíš dodržiavať základné zásady pri tvorbe každého tréningu.

Typický silový tréningový program sa skladá z jednotlivých tréningových jednotiek, ktoré na seba vzájomne nadväzujú a vytvárajú tak dlhodobý tréningový efekt. Každá tréningová jednotka (jeden tréning) je tvorený piatimi základnými tréningovými zásadami. Tie možno upravovať a ovplyvňovať tak výsledný tréningový efekt. Týmito základnými zásadami sú:

1. výber cvikov,

2. poradie cvikov,

3. počet sérií,

4. odpor (intenzita),

5. prestávka medzi sériami.

1.Výber cvikov

Pre rozvoj svalovej sily a svalového objemu je výber jednotlivých cvikov jedným z najdôležitejších krokov. Všetky cviky v tréningovej jednotke možno rozdeliť na základné cviky a doplnkové cviky.

V kulturistike sa používajú termíny kombinované (komplexné) cviky a izolované cviky.

• Základné (kombinované/komplexné) cviky – zahŕňajú pohyb vo viacerých kĺboch (preto sa nazývajú aj viackĺbové cviky), vyžadujú koordinované použitie viacerých svalových skupín a zapájajú veľké svalové skupiny, a preto možno pri nich použiť väčšiu záťaž.

– príklady kombinovaných cvikov – mŕtvy ťah, drep, leg press, bench press, tlaky s veľkou činkou za hlavou, príťahy k brade, tricepsové kľuky, …

• Doplnkové (izolované) cviky – vykonávajú pohyb v jednom kĺbe (nazývajú sa tiež jednokĺbové) a posilňuje sa pri nich prioritne izolovaná svalová skupina, ktorá prekonáva odpor bez použitia iných svalových skupín. Preto sa vykonávajú s použitím záťaže s nižšou hmotnosťou.

– príklady izolovaných cvikov – rozpažovanie s jednoručkami / na protismerných kladkách, upažovanie, predpažovanie, tricepsové tlaky, bicepsové zdvihy, predkopávanie, zakopávanie, výpony v stoji / v sede, …

Odporúčania pre tréning:

• pred tréningom si dôkladne priprav zoznam cvikov počas jednej tréningovej jednotky (v jednom tréningu),
• zaraď do tréningu 2-3 komplexné cviky a 1-2 izolované cviky na jednu svalovú partiu,
• v každej tréningovej jednotke obmieňaj cviky, zameraj sa predovšetkým na variabilitu izolovaných cvikov.

2. Poradie cvikov

Poradie cvikov v tréningovej jednotke ovplyvňuje efektivitu cvičenia. Preto je nutné, aby poradie cvikov zodpovedalo cieľom posilňovania. V tréningu zameranom na rozvoj sily a rast objemu svalov sa základné (kombinované) cviky zaraďujú na začiatok tréningu a až potom nasledujú cviky doplnkové, teda izolované.

Dôvodom toho je fakt, že základné, kombinované cviky zapájajú viac svalových skupín,  umožňujú zdvíhať väčšiu záťaž a na začiatku tréningu nie sú veľké svalové skupiny unavené. Môžu tak prekonávať väčší odpor, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu svalového tkaniva. Zároveň predchádzaš úrazom, ktoré by mohli nastať z narastajúcej únavy svalov v rámci tréningovej jednotky.

Izolované cviky zaraď až po odcvičení základných cvikov. Precvičíš tak aj svaly, ktoré sú pri základných cvikoch menej zapájané a zaťažíš svalstvo v jeho krajných polohách (izolovane), čo vedie k jeho komplexnej estetičnosti.

Odporúčania pre tréning:

• kombinuj komplexné a izolované cviky v jednej tréningovej jednotke (počas jedného tréningu),
• tréning začni komplexnými cvikmi. Pokiaľ svaly nie sú unavené, zapojíš tak viac svalových skupín a dosiahneš efektívnejší nárast sily a svalovej hmoty,
• po odcvičení komplexných cvikov zaraď cviky izolované na precvičenie ostatných svalových skupín precvičovanej svalovej partie.

3. Počet sérií

Sériou sa rozumie počet opakovaní jedného cviku v tréningu. Násobená séria vedie k rýchlejšiemu nárastu svalovej hmoty a sily. Počet sérií v tréningovej jednotke je veľmi dôležitý pri naplnení stanovených cieľov a jednotlivé názory na stanovenie počtu sérií sú pomerne odlišné. Štandardné tréningové programy na rozvoj a udržanie svalovej hmoty a sily odporúčajú zväčša 3-6 sérií po 8-12 opakovaní v rámci jedného cviku.

Avšak stanovenie počtu sérií je nutné posudzovať aj z pohľadu tvojej trénovanosti a jeho genetických predpokladov, cieľa tréningu (rozvoj sily a objemu, zvýšenie vytrvalosti a kondície, úbytok tuku, a pod.), intenzity cvičenia a celkovej hmotnosti záťaže, ako aj z pohľadu zdravotnej spôsobilosti a  množstva a kvality prijatých živín.

Počet sérií významne ovplyvňuje vykonanú prácu. Ak je dlhodobá celková práca príliš vysoká, môže pre organizmus predstavovať prílišnú záťaž a viesť k pretrénovaniu.

Odporúčania pre tréning:

• čím intenzívnejší tréning a čim vyššia záťaž, tým menší počet celkových sérií na jednu svalovú skupinu,
• stanov si optimálny počet opakovaní tak, aby si minimalizoval únavu z jednej série, a aby táto únava nemala vplyv na nasledujúcu sériu, ako aj na techniku prevádzaného cviku,
• obmieňaj počet sérií v jednotlivých tréningových jednotkách, zabrániš tak stagnácii výkonnosti.

4. Veľkosť odporu (intenzita)

Pojem intenzita v silovom tréningu vyjadruje hmotnosť zdvihnutého bremena (záťaže), teda veľkosť prekonaného odporu v jednej sérii. Ako si stanoviť optimálnu záťaž v silovom tréningu?

Stanovenie záťaže v silovom tréningu závisí od konkrétnych jeho cieľov.

Inú veľkosť odporu budeš prekonávať pri náraste svalovej hmoty, a inú záťaž zvolíš pre rozvoj vytrvalosti a sily.

V prvom rade si zisti tvoje maximum pre jedno opakovanie. Ideálne to zistíš priamo v posilňovni. Po dôkladnom rozcvičení vykonaj niekoľko sérií jedného cviku po 8 – 12 opakovaní s jednou záťažou. Po tomto cvičení si dopraj oddych a prejdi k testu. Vezmi záťaž, o ktorej si myslíš, že ešte zdvihneš a vykonaj jedno opakovanie. Ak máš pocit, že zvládneš záťaž vyššiu, pridaj na hmotnosti a test zopakuj. Opakuj až do momentu, kedy zlyháš. Táto záťaž je tvoje maximum. Tento spôsob však nie je úplne vhodný pre zisťovanie maxima u začiatočníkov.

Keď už poznáš svoje maximum, optimálnu záťaž vypočítaš jednoduchým percentuálnym výpočtom. Optimálnu záťaž možno stanoviť na 80 % maxima jedného opakovania.

Napríklad ak tvoje maximum v bench presse je 100 kg, optimálna záťaž pri tréningu na zvyšovanie svalovej hmoty a sily bude 80 % zo 100 kg, teda 80 kg.

Odporúčania pre tréning:

• ak chceš dosiahnuť nárast svalov, trénuj 8 – 12 opakovaní so záťažou 70 – 80 % svojho maxima,
• jednotlivé opakovania vykonávaj pomalou až strednou rýchlosťou pohybu v jeho plnom rozsahu,
• obmieňaj veľkosť záťaže v jednotlivých tréningových jednotkách (vyššia záťaž – menej opakovaní, menšia záťaž – viac opakovaní, postupné zvyšovanie záťaže v rámci jednotlivých sérií a pod.).

5. Prestávky medzi sériami

Dĺžka prestávok medzi jednotlivými sériami záleží na mnohých faktoroch, ako sú veľkosť záťaže, cieľ posilňovania a predpokladaná zaťažovaná svalová skupina. Všeobecne platí pravidlo čím väčšia záťaž, tým väčšia prestávka.

Pri zameraní tréningu na rozvoj svalovej hmoty sa vzhľadom na záťaž (60 – 80 % maxima) odporúča prestávka 3 minúty. Pri dvíhaní veľkých hmotností (80 a viac % maxima) trvá organizmu dlhšie, kým sa zotaví, preto sa odporúča prestávka minimálne 3 – 5 minút a viac. To zabezpečí minimálnu únavu pred ďalšou sériou a sila bude takmer maximálna.

Pri tréningu zameranom na vytrvalostný rozvoj sa zväčša cvičí v nízkej intenzite (60 % maxima a menej) a s väčším počtom opakovaní a s prestávkami v rozsahu 1 minúty.

Odporúčania pre tréning:

• čím väčšiu hmotnosť dvíhaš, tým dlhšie prestávky rob medzi sériami (3 minúty),
• ak chceš zvýšiť svalovú vytrvalosť cvič s menšou záťažou a rob prestávky v dĺžke 1 minúty,
• ak trénuješ kruhový tréning, supersérie, trojsérie, či gigantické série, cvič bez prestávky až do ukončenia jedného cyklu cvikov.

Zhrnutie základných piliérov silového tréningu.

Pri zostavovaní tréningových jednotiek v rámci tréningového programu treba mať na zreteli predovšetkým jeho cieľ.

Či už ide o svalovú hypertrofiu, zvýšenie vytrvalostného svalového výkonu, či redukciu podkožného tuku. Dodržaním základných zásad zostavenia tréningovej jednotky dosiahneš svoj cieľ rýchlejšie a efektívnejšie.

Na tréning sa treba pripraviť. Premyslieť vopred jednotlivé druhy cvikov a ich kombinácie a zvoliť vhodné počty sérií a opakovaní v závislosti od individuality jednotlivca. Ak si netrúfaš zostaviť správne svoj tréningový plán, využi služby osobného trénera, ktorý ti tvoj cieľ vhodne zvoleným tréningovým programom pomôže naplniť v kratšom čase a s menším vynaložením úsilia.

Aby ťa tréning bavil a motivoval k lepším výkonom a viditeľným výsledkom, obmieňaj jednotlivé cviky, počty sérií, záťaže. Urob svoj tréning pestrým a využi maximálnym spôsobom výhody posilňovania. Odmenou ti bude pekne formované, pevné a súmerné telo.

Optimálne tréningové nastavenie môžeš využiť aj z minimalistického tréningového plánu na doma Programu P13.

V prípade, že si muž začiatočník a nevieš ako s tréningom začať ale najmä vykonávať ho efektívne, Začni cvičiť s POHYBom for Men je kompletný tréningový plán určený práve pre riešenie tvojej situácie.

Foto: goodfon.su

Zdroje: Jim Stoppani: Velká kniha posilování, muscleandfitness.com