Hypertrofia, anabolizmus – Ako rýchlo rastú svaly?

Rýchlosť rastu svalov je závislá na tvojej individualite. Niektoré z menovateľov máme ako ľudia spoločné a vieš ich do značnej miery ovplyvniť. Resp. rast a budovanie tvojich svalov vieš výrazne podporovať alebo ničiť. Záleží na tebe čo si vyberieš.

Kým sa pustíš do čítania nasledujúcich riadkov, pamätaj. Stav tvojho tela je len a len v tvojich rukách. Informácie, ktoré sa dočítaš môžeš buď zohľadniť vo svojom svalovom budovaní alebo vo vyhováraní sa na klišé a podobne. Takže?

Rýchlosť rastu svalov je individuálna záležitosť, vieš ju však značne ovplyvniť.

Rovnako ako každá iná súčasť každého cvičenia, rast svalov tiež vyžaduje čas, pevnú vôľu a správnu výživu. K tomuto všetkému tiež patria striktne premyslené a konzistentné tréningy (tak ako ti to ponúkajú kompletné tréningové plány), ktoré sú zamerané na rozvoj svalstva alebo hypertrofiu.

Každý sme jedinečný a výnimkou nie je ani rýchlosť akou rastú svaly. Tieto zmeny vníma každý jednotlivec odlišne. Žiadne dve telá nie sú úplne totožné, a preto neexistujú ani dvaja ľudia, ktorí budujú silu a veľkosť rovnakými mierami.

Faktory ovplyvňujúce rozvoj a rast svalov.

Najdôležitejšie je najprv rozpoznať jednotlivé faktory, ktoré ovplyvňujú rast a vývoj svalovej hmoty. Až potom môžeš porozumieť najúčinnejším metódam ako zabezpečiť svalom rýchlejší rast a veľkosť. Medzi dve najdôležitejšie kategórie, ktoré zohrávajú úlohu v procese vývoja svalov, sú genotyp a fenotyp.

Genotyp znamená genetický kód jednotlivca, s ktorým sa každý narodí. Jeho subfaktorom je pohlavie. Pod fenotyp zase možno rozumieť pozorovateľné fyzické vlastnosti jedinca. Medzi faktory súvisiace s fenotypom alebo interakciou genotypu a prostredia patria:

• Vek, v ktorom začal tréning,
• Tréningové zaťaženie,
• Trvanie tréningu,
• Frekvencia výcviku a jeho obnovenie,
• História tréningu/telesná aktivita počas detstva,
• Príjem uhľohydrátov a bielkovín,
• Kalorický príjem,
• Hydratácia,
• Hormonálne vplyvy.

Nemôžeme meniť ani modifikovať jednotlivé genotypové faktory, ktorými je samotná genetika a pohlavie. Rovnako nemôžeme kontrolovať ani hormóny v čase starnutia. Samozrejme ak nedošlo k žiadnemu farmaceutickému a lekárskemu zákroku. Čo však môžeme určiť, je začiatok tréningu, celkovú záťaž počas tréningu, jeho trvanie, frekvenciu a denné stravovacie návyky.

Niektorí ľudia majú predispozíciu pre prirodzený rýchly rast a množstvo kvalitnej svalovej hmoty. Táto skutočnosť je daná ich genotypom a vlastnou DNA. Iní, tí menej šťastní, takúto prirodzenú schopnosť nemajú.

Genetika diktuje presnú hranicu toho, koľko svalovej hmoty môže jednotlivec dosiahnuť. Inými slovami, koľko a ako rýchlo je rast svalov do značnej miery ovplyvnený niečím, čo zmeniť nemôžeš – gény.

Rýchlosť, s akou človek buduje svalovú hmotu žiaľ nie je predvídateľná. Našťastie správnou stravou a pravidelným tréningovým režimom majú všetci možnosť zvýšiť svoj svalový objem a svoju hmotnosť a stať sa silnejšími.

Ako zvýšiť svalový objem a silu?

Následkom silových tréningov sú špecifické fyziologické zmeny vo svaloch. Počas počiatočnej fázy posilňovacieho tréningu za rast svalov môže neurónová adaptabilita. Neurónová adaptabilita znamená jednoducho nárast náboru motorických jednotiek. Týmto spôsobom sa nervový systém stáva účinnejším a získava tak viac motorických jednotiek, ktoré vytvárajú viac sily. Tieto počiatočné úpravy sa často nesprávne interpretujú ako zväčšovanie svalov.

S nepretržitým a strategickým tréningom sa však telo neustále prispôsobuje a rozvíja sa aj vývoj svalov. Tento prípad sa označuje ako hromadná alebo svalová hypertrofia. Avšak genetika, ktorá je u každého individuálna určuje, ako reaguje svalové tkanivo na silový tréning. Priemerný čas takejto adaptácie, prvotného nárastu svalovej hmoty, sa pohybuje od 3 do 6 mesiacov.

Aký typ tréningu a tréningového programu je pre rast svalov najlepší?

Samozrejme ten, ktorý sa zameriava na budovanie svalovej hmoty. Prinášam ti efektívny a jednouchý tréningový plán, ktorý pomôže tvojim svalom rásť rýchlo a efektívne.

Delenie svalových prírastkov je sakroplazmatické a myofibrilárne, to je ale predmentom iného článku.

Cieľ: Hypertrofia (rast svalov)

Série: 3-6

Opakovania: 6-12

Interval odpočinku: 30-90 sekúnd

Intenzita: 70-80%

Pre ešte efektívnejší tréning, skús pridať pár dní intenzívneho tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Tréning bude síce náročnejší, no zvýšiš tak spaľovanie ďalších nechcených kalórií. Ak sa ti bude zdať postupne záťaž ľahšia, váhy jednoducho navýš.

Dodržuj vyváženú a pestrú stravu s vysokým obsahom bielkovín. Dopraj si tiež množstvo čerstvej zeleniny a ovocia. Počas celého dňa zostaň hydratovaný a zníž celkový príjem pridaného cukru a tiež jednoduchých sacharidov.

Na základe budovania svalov stavia aj tréningový plán pre mužov – Začni cvičiť s POHYBom for Men. Tento tréningový plán obsahuje kompletný návod ako máš trénovať v začiatkoch svojho silového tréningu aby si schudol na tuku, pribral na svalstve, zlepšil svoju kondíciu ale najmä pocit zo seba samého.

Foto: goodfon.su

Zdroj: acefitness.org, bodybuilding.com