Popis

Program P13 je minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

Program P13 je výsledok skĺbenia najefektívnejších tréningových metód, ktoré prinášajú výsledky. Tréningu sa venujem od roku 1999. Za ten čas som vyskúšal všetky dostupné možnosti tréningu, ktoré prinášajú aj tie ktoré neprinášajú výsledky.

Tie metódy, ktoré výsledky prinášajú, sú zhrnuté do tohto mininalistického tréningového plánu na doma.

Čo je to Program P13?

Je to minimalistický tréningový plán na doma.

V absolútnej jednoduchosti je P13 13 minút tréningu 6x týždenne + niekoľko jednoduchých tréningových, mimotréningových, stravovacích a regeneračných zásad, ktoré nie sú o nič náročnejšie ako samotných 13 minút tréningu.

Ako môže byť 13 minút tréningu denne účinných? A prečo práve 13 minút?

P13 zakladá na efektivite a pomere cena/výkon. 13 minút je v podstate odvodené od dobre známej “12 minútovky”. Poznáš ju ako beh, resp. atletickú disciplínu zo školy, rôznych fyzických testov ale aj súčasť prípravy ozbrojených zložiek. 12 minút behu alebo 13 minúť (podľa P13) silového cvičenia nie je náhoda. Jedná sa o to, že približne v 10.tej minúte sa v tele “lámu” energetické systémy. Ich plynulý prechod (z jedného na druhý) je “zárukou” maximalizácie účinku.

V Programe P13 je tento účinok znásobený počtom opakovaní (13), veľkým objemom tréningu, vysokou intenzitou, základnými cvikmi, ktoré všetky synergicky (spoločne) vedú k jednému cieľu = STIMULÁCIA. Odovzdanie stimulu je to čo z tučného brucha a ovisnutého zadku urobí kocky na bruchu a guľatý sexi zadok. Tiež je to to čo z tenkých ručičiek môže urobiť “sekvoje”.

Prečo práve 13 opakovaní každého cviku?

Prax aj literatúra uvádza, že z hľadiska navodenia hypertrofie resp. anabolického stavu je rozsah opakovaní v rozmedzí 6-15. Praxou bolo vyfiltrované, že 13 opakovaní je optimum.

Je Program P13 určený viac ženám alebo viac mužom?

P13 je univerzál. Telo mužov aj žien z hľadiska chudnutia/priberania funguje takmer identicky. V praxi dosiahli výborné výsledky ženy, rovnako ako muži.

Takúto postavu (ako vidíš na foto) dosiahla žena, ktorá 4 mesiace trénovala podľa Programu P13. Bohužiaľ foto pred neposlala. S výsledkami bola podľa popisu k foto veľmi spokojná. Ak ťa zaujíma viac info pozri referencie.

Je Program P13 zameraný viac na priberanie svalov alebo na chudnutie?

Ako som uviedol vyššie. P13 je akýsi univerzál. Konkrétne zameranie je vytvoriť svaly tam kde svaly majú byť a odstrániť tuk tam, kde tuk nemá byť. Práve z dôvodu tejto univerzálnosti má P13 tak široké využitie. Podporuje, presnejšie vyvažuje požiadavku redukciu tuku a nárast svalov tak, aby bol dosiahnutí akýsi “atletický priemer” v čo najkratšom čase a čo najmenším úsilím.

Je potrebné chodiť pri cvičení Programu P13 do fitka?

Nie. Vôbec. P13 vznikol a v drvivej väčšine je realizovaný doma. Nepovažujem za problém realizovať ho vo fitnescentre (poskytuje viac možností) ale nie je to potrebné ani vyžadované.

Ak trénujem Program P13 doma, čo všetko potrebujem na tréning?

Požiadavka sú dve jednoručné činky alebo dve rovnaké záťaže (fľaše a podobne). Ak budú tieto činky/záťaže nakladacie resp. bude možné zmeniť ich hmotnosť máš vybavenie, ktoré ti bude slúžiť dlhodobo.

Pre pohodlie môžem doplniť karimatku, aby si si pri cvikoch na zemi zabezpečil/a pohodlie.

Naozaj môže byť Program P13 tak efektívny?

Áno. Dokonca môže byť ešte efektívnejší. O niekoľko riadkov vyššie som ti opísal účinnosť P13. P13 je to, to naj z naj koncentrované do 13 minút a minimálnej ďalšej snahy. Z hľadiska efektivity je potrebné spomenúť aj regeneráciu.

Mnoho tréningových systémov a metód padá na tom, že trénujúci buď nemôže toľko (tak veľa) trénovať alebo už aj keď zvládne nastavený tréningový objem/režim/počet (premenných môže byť spravidla niekoľko) nemôže si dovoliť toľko (tak veľa) regenerovať.

Uvediem ti jednoduchý príklad z literatúry: Ak odtrénuješ á 4 hodiny skutočne tvrdého tréningu do týždňa z hľadiska regenerácie by si mal  mať aspoň 1 deň absolútne voľno (resp. á 6 hodín na každú hodinu tréningu). Absolútne voľno umožňujúce regeneráciu, to znamená oddych, relax, sauna, masáž a podobne. Pričom sa nejedná o voľno v zmysle netrénujem.

V prípade veľmi krátkych a intenzívnych tréningov podľa P13 nevznikajú žiadne špeciálne potreby pre regeneráciu.

Ak budem cvičiť 6x do týždňa nie je to veľa?

Nie. V závislosti od dĺžky mesiaca budeš trénovať á 5 hodín mesačne. Má to hneď niekoľko výhod. Uviediem ti 2 z môjho pohľadu najlepšie.

1.Každý tréning je pre tvoje telo nový stimul, ktorý zanecháva následok v podobe stimulácie CNS. Tento následok odovzdáš telu 6x týždenne. To znamená 6x týždenne urobíš niečo pre výsledok.

2.V takejto skladbe a  kadencií tréningov môžeš očakávať, že tréning ťa bude viac nabíjať ako vybíjať. To znamená, tréning bude pôsobiť ako odovzdávač energie, ktorej budeš mať celý deň dostatok. Väčšina ostatných tréningových systémov má opačné negatívum. Energiu ti nenávratne zoberú.

FOTO vyššie vzniklo pri sumarizácií podkladov Programu P13 a jedná sa o výsledok dosiahnutý s P13 za 75 dní.

Čo to znamená, že Program P13 upravuje aj stravovanie?

V programe sú zahrnuté aj stravovacie pravidlá/tipy, ktoré pokladám resp. ktoré čas vyprofiloval ako najefektívnejšie. Viac ako 10 rokov som si každé jedlo vážil. Nikdy som si na to váženie úplne nezvykol  a tak v rámci minimalizácie tréningového procesu som hľadal pravidlá aj v stravovaní tak, aby som nemusel mať celý deň so sebou krabičky.

Základné stravovacie pravidlá sú: Jesť v sede, 20 minút každé jedlo, zameriavať sa na bielkoviny, vylúčiť spracované a balené jedlá a veľa, skutočne veľa žuť.

Účinok týchto základných stravovacích pravidiel je, že ak toto všetko dodržíš zješ o polovicu menej ako ješ štandardne. Pričom tvoje trávenie bude bezproblémové.

Výhody Programu P13:

• absolútna efektivita (krátkosť) tréningu = nemáš čas, strácať čas = 13 minút 6x týždenne čo je á 5 hodín mesačne,
• tréning zameraný na výsledky = minimum tréningu, maximum výsledku,
• jednoduchý a časovo nenáročný tréning, na ktorý potrebuješ len minimum náradia (2 činky/záťaže),
• tréning uskutočníš doma alebo kdeľkoľvek budeš chcieť, 
• definované cvičenia (odporúčanie na cviky), ktorých konkrétny výber si môžeš upraviť presne tak, ako ti vyhovuje,
• vlastným nastavením si dopraješ toľko radosti koľko uvládzeš =), 
• s radostným tréningom bude každý ďalší výsledok len bonus a skvelý pocit zo seba samého/samej.

Čo Program P13 obsahuje:

Program P13 je PDF dokument (eBook), ktorý si môžeš stiahnuť do mobilu, tabletu, PC alebo kdekoľvek. Na náš YT kanál a do uzavretej FB skupiny pribúdajú aj video tréningy podľa P13. Budem rád, ak sa pridáš.

Program P13 je 20 stranový dokument popisujúci všetko čo potrebuješ vedieť. Je rozdelený na 2 časti, praktickú a teoretickú. Tá praktická je prvá a dozvieš sa z nej všetko čo potrebuješ vedieť na to, aby si P13 mohol/mohla plnohodnotne uskutočniť. Teoretická časť slúži na vysvetlenie mechanizmov.

• 5 tabuliek s konkrétnymi cvikmi. 9 cvikov pre každú z kategórií (tlak, ťah, predklon, drep, stabilizácia), spolu 45 cvikov s fotografiami a stručným popisom,
• 7 konkrétnych krokov čo a ako robiť, aby si bol/a v P13 úspešný/á,
• ako sa stravovať bez potreby váženia jedál,
• ako nastaviť tréning, 
• ako nastaviť mimotréningový režim,
• ako nastaviť regeneráciu,
• ako sa odmerať, odvážiť, zaznamenať tak, aby si vedel/a vyhodnotiť vlastný pokrok.
• P13 tip.

Pre koho je vhodný Program P13:

• pre tých, ktorí chcú efektívne trénovať ale majú málo času sa tréningu venovať,
• pre tých, ktorí chcú zmeniť postavu a nemajú možnosť pravidelne navštevovať fitnescentrum,
• pre tých, ktorí nechcú podrobiť vlastné trénovanie ďalšiemu (mnohokrát celoživotnému) učeniu, ale požadujú výsledky,
• pre tých, ktorí chcú v pohodlí domova trénovať tak, aby sa zmenila ich postava, kondícia aj zdravie,
• pre tých, ktorím doterajšie postupy neposkytli to čo v tréningu hľadali.

O Programe P13 v krátkosti: Nemáš čas strácať čas.

Som profesionálny tréner a nech sa to zdá akokoľvek nemožné, popri všetkých povinnostiach a pracovnom vyťažení som si dlhodobo nevedel nájsť dostatok času na štandardný (konvenčný) tréning v čase á 4-5 hodín do týždňa. To bol hlavný podnet prečo vznikol Program P13.

Ako prebieha proces po objednávke Programu P13?

Pri objednávke P13 máš možnosť uhradiť ju online (platobné tlačidlá alebo prevodom). Cez platobné tlačidlá je úhrada okamžitá a akonáhle prebehne platba, resp. máme ju potvrdenú z platobnej brány považujeme tvoju objednávku za uhradenú. 

Pri úhrade bankovým prevodom je štandardne platba pripísaná na účet až nasledujúci pracovný deň. 

Po pripísaní úhrady sú objednávky odosielané štandardne 2x denne (ráno a večer) spolu s daňovým dokladom. Nakoľko sa jedná o elektronický produkt (ebook resp. dokument vo formáte PDF) všetko potrebné obdržíš mailom (prosím skontroluj si kôš a SPAM, pretože niekedy to skončí tam).

POZN. PLATOBNÉ TLAČIDLÁ – príležitostne sa môže stať, že táto platba nie je úspešná. Najčastejšou príčinou neúspešnej platby je nepodporovaný prehliadač alebo jeho neaktuálna verzia. V prípade, že zaznamenám takýto prípad, budem ťa dodatočne kontaktovať a následne nastavíme vyhovujúci spôsob platby.

O, tréningovom pláne na doma, Programe P13 – zhrnutie:

*13 minút tréningu 6x týždenne,

*každý tréning sa skladá z 5 druhov cvičení (cvikov),

*na jeho základné prevedenie potrebuješ pár jednoručiek alebo pár rovnakých záťaží,

*využíva Paretovo pravidlo 20/80 = 20% činností prináša 80% výsledkov,

*je jednoduchý a dostupný, tým je upotrebiteľný čo je absolútny základ, ktorý väčšine efektívnych tréningových programov chýba.

Aké výsledky Programu P13 môžeš očakávať je individuálne. Moje výsledky za 75 dní tréningu a stravovania podľa P13 sú mínus 11,1kg, a mínus 8cm v obvode pása.

FOTO vyššie je finálnym porovnaním účinnosti Programu P13. Rozdiel medzi fotografiami je 75dní.

Ak ťa zaujímajú uvedené informácie v širších súvislostiach nájdeš ich v samostatnom článku.

V ďalšom článku nájdeš definovaný aký je mechanizmus účinku Programu P13.

Ak budeš mať otázky, rád ich zodpoviem. Prosím kontaktuj ma cez formulár.