33 osvedčených tipov ako schudnúť bezpečne, rýchlo a zaručene

Uvádzam ti prehľad 33 tipov, ktoré ťa privedú k štíhlejšej postave a strate tuku rýchlo, bezpečne ale najmä úspešne. Tipy pre tvoje chudnutie sú z rôznych oblastí ako denný režim, stravovanie, cvičenie, silový aj kardio tréning.

Z hľadiska užívateľov, ktorí sa snažia schudnúť, spaľovať tuky, naberať alebo rysovať svaly alebo inak upravovať svoju postavu, vzniká chaos. Preto verím, že tento prehľad ti poskytne tie správne informácie pre zmenu tvojej postavy.

33 tipov pre ľahšie chudnutie, resp. prehľad toho najdôležitejšieho  pre chudnutie sú praktické informácie využiteľné v stravovaní, tréningu aj spánku. Zdrojom informácií sú hodnotné weby, knihy, vedecké a lekárske výskumy a tiež trénerská prax.

Skĺbením týchto zdrojov vzniklo 33 tipov ako zaručene a bezpečne schudnúť v pomerne krátkom čase.

Čím viac z týchto tipov budeš pravidelne dodržiavať, tým rýchlejšia bude tvoja cesta straty tuku a dosiahnutia štíhlej a svalnatej postavy bez tuku.

33 tipov ako rýchlo, bezpečne a zaručene schudnúť.

Úplný začiatok chudnutia je: Čo je to vlastne chudnutie?

Čo je to vlastne chudnutie a ako nastáva proces chudnutia? Tento bod/tip/informácia je dôležitý ako úvod preto má číslo 0.

Chudnutie nastáva vtedy, keď je tvoj kalorický príjem nižší ako je tvoj kalorický výdaj.

To znamená v preklade:

Chudneš vtedy keď do svojho auta (tela) natankuješ menej benzínu (tuky, cukry, bielkoviny + ostatné látky) ako vyjazdíš (energeticky spotrebuješ). Toto je základ základov. 

Možno si už počul/a, že to tak nie je (aj ja som to počul) ale bohužiaľ kalorická bilancia (ten postup opísaný vyššie) rozhoduje o tom, či budeš chudnúť, priberať alebo tvoja telesná hmotnosť sa nezmení.

Vzhľadom k tomu, že kilogram tuku obsahuje 9000 kalórií (literatúra uvádza 7000-7500 ale to je na iný článok, 9000 kalórií uvádzam preto, že 1g tuku má 9 kCal), účinnou zbraňou na chudnutie bude jesť menej tuku (aj téma pre iný článok).

Príklad: Bob váži 90 kg a chce rýchlo schudnúť. Ak Bob spotrebuje 2500 kalórií denne a príjme (zje a vypije) 2000 kalórií denne, vytvorí si 500 kalórií denne deficit.

2000 kalórií príjem mínus 2500 kalórií spotreba = 500 kalórií je jeho denný deficit

Po týždni (7 dní) bude mať Bob deficit 3500 kalórií čo je cca 400 gramov tuku. To znamená, že môže spáliť takmer pol kilogramu tuku za týždeň.

Možno ti prišlo na um, že jesť málo kalórií a vydávať ich veľa je kľúčom. To je však OMYL. Resp. je to tak len do určitého bodu.

Ak príliš znížiš kalorický príjem, môže dôjsť k strate svalovej hmoty a tvoj metabolizmus „spomalí“. To, že metabolizmus spomalí znamená, že bude vyžadovať pre svoje činnosti menej kalórií. Čo možno neznie úplne zle, avšak odzrkadlí sa to na znížení tvojho výkonu.

Spomalenie metabolizmu konkrétne znamená:

• budeš mať menej energie na cvičenie i bežné činnosti,

• budeš spaľovať menej kalórií,

• znížiš spotrebu kalórií, znížením bazálneho metabolizmu,

• budeš mať väčší hlad, a mnoho ďalších nemenej dôležitých vecí.

Tieto faktory môžu spôsobovať tvoju neschopnosť športovať ale i neschopnosť kontrolovať svoj kalorický príjem či už do kvality alebo do množstva.

Ďalším vplyvom je celkové rozladenie tvojho hormonálneho nastavenia čo môže mať (má) ďalšie negatívne následky na tvoje chudnutie a redukciu z tuku, alebo budovanie svalov ale i celkový telesný vzhľad i zdravie.

Ak chceš (s)chudnúť a získať štíhle svalnaté telo bez tuku je potrebné vytvoriť dostatočný energetický (kalorický) deficit, ktorý je možné udržiavať po dlhšiu dobu. Tým môžeš chudnúť (spaľovať) tuk a šetriť svoje svaly. 

Navyše, ak kalorický deficit nastavíš správne, spaľovanie tuku bude prebiehať pomerne rýchlo a bez vedľajších negatívnych účinkov. Konkrétne nastavenie optimálneho kalorického deficitu je individuálna záležitosť ale Program P13 minimalistický tréningový plán na doma obsahuje návod ako to dosiahneš jednoducho.

Takže, koľko a akých potravín by si mal/a jesť?

Koľko tréningov je optimálne odcvičiť?

Nasledujúce tipy predstavujú súhrn odpovedí na všetko, čo potrebuješ vedieť preto, aby tvoja stratégia chudnutia bola navrhnutá tak, aby tvoje chudnutie bolo prevažne z tukových zásob, rýchle a najmä bezpečné.

Prehľad 33 osvedčených tipov ako schudnúť bezpečne, rýchlo a zaručene.

Tipy na na silové cvičenie aj kardio tréning

Tipy na stravovanie

Tipy na životný štýl

Tipy na motiváciu

Bonus

1. Kvalitný spánok je pre chudnutie kľúčový.

Zabezpeč si 7-9 hodín kvalitného spánku za noc. Spánok môže byť ten najdôležitejší element zo všetkých, ktoré ti pomôžu schudnúť rýchlo. Nakoniec preštuduj si výskumy o cvičení a spánku v článku o spánku a ďalšom článku o spánku.

Čím lepšiu kvalitu spánku si dopraješ, tým ľahšie budeš kontrolovať pocit hladu. Nedostatok spánku môže spôsobiť zvýšenie hladu, deštrukciu svalovej hmoty a nárast telesnej hmotnosti vplyvom ukladania tukových zásob. V ďalšej časti (tipy na životný štýl) ti uvediem tipy ako zlepšiť svoj spánok.

2. Sleduj svoj kalorický príjem a reguluj ho.

Sledovanie prijatých kalórií či už vlastným prehľadom (ak si laik toto je náročné, radšej si zapisuj) alebo zapisovaním do kalorického zošita prípadne aplikácie sledujúcej kalorický príjem si veľa pomôžeš. Apka Kalorické tabuľky je best a máš ju v dostatočnej miere k dispozícií na stiahnutie aj free. 

Získaš prehľad o tom čo ješ, kedy, a najmä koľko toho denne zješ. Už evidencia 3 takýchto „kalorických“ dní ti poskytne hodnotné informácie. 

Takéto vyhodnotenie aktuálnej stravovacej situácie ti veľmi pomôže v tom, ako so svojim stravovaním ďalej naložíš.

3. Stanov si cieľový počet kalórií denne.

Vypočítaj si svoj cieľový príjem kalórií za deň. Alebo spomínaná apka Kalorické tabuľky to urobí za teba.

Musíš nájsť taký príjem, aby si bol/a v kalorickom deficite. Ak neurčíš svoj kalorický príjem správne tvoje chudnutie nebude úspešné. Príliš málo kalórií metabolizmus tvoje chudnutie veľmi skoro zastaví, príliš veľa kalórií spôsobí tvoje priberanie na hmotnosti.

Všeobecné odporúčanie optimálneho množstva kalórií pre chudnutie je:

POZN. prosím neber to ako definitívu ale ako východiskové číslo. V skutočnosti sa reálne pohybujeme v rozsahu (22 – 42). Číslo 22 uvádzam preto, že bolo uvedené v zdrojovom článku.

Vynásob svoju telesnú hmotnosť číslom 22.

Ak si muž s obsahom telesného tuku viac ako 25%, alebo žena s obsahom tuku viac ako 30%, odpočítaj z konečného čísla hodnotu 200.

Výsledok je tvoj konečný počet kalórií, ktoré by si mal prijať za deň.

Tvoj energetický (kalorický) výpočet môže vyzerať nasledovne.

Bob váži 90kg. Túto hodnotu vynásob hodnotou čísla 22.

90 * 22 = 1980

Ak Bobov obsah telesného tuku prevyšuje 25% je potrebné odpočítať hodnotu 200.

1980 – 200 = 1780

Číslo 1780 je počet kalórií, ktoré by mal Bob prijať denne ak jeho cieľom je chudnúť.

Tento vzorec všeobecne funguje ak vezmeme do úvahy jednoduchosť/účinnosť. 

4. Nahraď konzumáciu spracovaných potravín nespracovanými.

Nahradiť konzumáciu spracovaných potravín tými nespracovanými znamená urobiť výrazný krok od obezity k zdravému a štíhlemu telu. Obezita má mnoho príčin, ale jednou z hlavných príčin sú spracované potraviny.

Potraviny, ktoré sú spracované – obilniny, koláče, hranolky balené potraviny, … obsahujú výrazné množstvo kalórií. Tieto kalórie sú zväčša „prázdne“. Znamená to, že sú málo výživné a napriek tomu kaloricky hodnotné. Ešte horšie je, že môžu zvyšovať pocit hladu už veľmi krátko po jedle. Tým vzniká bludný kruh nárastu telesnej hmotnosti a tiež tuku.

Konzumovať potraviny v ich najprirodzenejšej forme, alebo čo najbližšie k tomuto stavu pomôže naplniť tvoj žalúdok a tak stabilizuje energetické hodnoty. Takže sa naješ a udržíš aj kalorický deficit v dostatočnej miere.

5. Jedz bielkoviny v každom jedle. Podporíš svaly.

Konzumácia bielkovín s každým jedlom je v niektorých prípadoch sporná a zďaleka nie je všeliekom, pre potreby bezpečného a rýchleho chudnutia je bezpochyby účinná (viac samostatný článok o bielkovinách). 

Resp. jedná sa o diéty s nízkym kalorickým príjmom (sacharidov) a vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny pomáhajú chudnúť a spaľovať tuky rýchlejšie. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín (proteínov) dostatočne zaplnia bez potreby prejedať sa.

1g tuku má 9 kalórií a 1g bielkovín alebo sacharidov má 4 kalórie.

To neznamená, že tuk v strave je zlý alebo je nepotrebný. V tomto ohľade to znamená, že chudé zdroje bielkovín zaženú lepšie tvoj hlad.

6. Vypi denne 10 pohárov vody. Chudnutie a spaľovanie pôjde ľahšie.

Denne vypi 10 pohárov vody. Pitie dostatku vody je prioritnou potrebou tela pre ľahšie chudnutie a zbavovanie sa nepotrebných zásob tuku. Byť dostatočne hydratovaný zvýši tvoj pocit sýtosti a to najmä ak budeš piť pohár vody pred každým jedlom.

7. Vytvor si nutričný (stravovací) plán.

Poznáš svoj cieľový príjem kalórií a máš základné stravovacie tipy (nespracované potraviny a bielkoviny v každom jedle). Je čas si vytvoriť individuálny stravovací plán pre tvoje potreby. 

Čo je to optimálny stravovací plán a ako ho zostaviť?

Môžeš použiť veľa stravovacích a doplnkových tipov z tohto článku. Alebo úplne optimálne nechaj si stravovací plán vypracovať odborníkom. 

Akýkoľvek postup zvolíš, bude v poriadku. Ak cieľový počet kalórií, ich zabezpečenie a taktiež tvoje dodržiavanie vytvoreného plánu bude riadne dodržiavané denne.

8. Vytvor si komplexný tréningový plán.

Už pred viac ako 200 rokmi povedal Benjamin Franklin

Ak sa ti nepodarí vytvoriť plán, plánuješ zlyhanie.

Benjamin Franklin

Je jasné, že dobre nastavený tréningový plán ti umožní ľahšie spaľovať tuk a efektívnejšie tvarovať svoje svaly i postavu. Presne toto je obsahom Programu P13 minimalistického tréningového plánu na doma.

Alebo si tréningový plán si môžeš vytvoriť z tipov v tomto článku (webe). Trošku zagoogluj a možností máš neúrekom.

9. Trénuj celé telo komplexne 3x týždenne. 

Ak precvičíš celé telo (minimálne) 3x týždenne zvýšiš svoj metabolizmus za predpokladu, že budeš mať optimálnu stravu i odpočinok. Následne budeš efektívnejšie spaľovať tuk a budovať kvalitnú svalovú hmotu, ktorá je nevyhnutná pre tvoje zdravie i kondíciu.

Zameraj sa na komplexné cviky (cvičenia), ktoré zapájajú veľké svalové skupiny i celé reťazce svalov – drep, výpady, mŕtvy ťah, kľuk, …  tieto všetky maximalizujú spaľovanie kalórií. Viac informácií o cvikoch nájdeš našej databáze cvikov.

Tento základ obsahujú aj knižné publikácie Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women, čo sú kompletné tréningové plány pre mužov a ženy cvičiacich vo fitku.

Taktiež je na základných cvikoch založený minimalistický tréningový plán na doma Program P13.

10. Maj trpezlivosť a za chudnutím sa neponáhľaj.

Možno zomieraš túžbou po vyrysovaných svaloch, kockách na bruchu a tým byť strojom na spaľovanie tuku. Tento článok je skutočne prehľadom o tom, ako rýchlo chudnúť a zbaviť sa tuku. Faktom ale zostáva, že sa to nestane cez noc. Bohužiaľ ani za týždeň.

Aj keď sa ti to možno zdá na prvý pohľad nelogické, neponáhľať sa, práve to chcieť všetko hneď je jedným na najväčšich nepriateľov chudnutia, spaľovania tuku a celkovo budovania skvele vyzerajúcej postavy.

Ak svoje chudnutie z tukových zásob uponáhľaš, budeš strácať namiesto tuku svaly. A to je ten negatívny jav, ktorému by si mal/a určite vyhnúť. 

Maj trpezlivosť, dodržuj svoj stanovený tréningový plán, buď poctivý/á a úprimný/á sám/a voči sebe. Potom bude tvoje chudnutie rozumné, zdravé a v značnom meradle aj rýchle.

V začiatkoch redukcie tukových zásob a zlepšovania kondície si vytvor alebo zaobstaraj optimálny tréningový tréningový plán na doma alebo do fitka.

Uprednosti také tréningové plány, ktoré sú nielen tréningovým rozpisom ale obsahujú aj teóriu (minimálne také ako sú tie naše tréningové plány).

Mnoho inšpirácie na cvičenie a veci s ním súvisiace nájdeš na našej FB page Pohyb.sk a Instagram page pohybsk.

Základné tipy na tréning – silové a kardio cvičenie, ktoré ti pomôžu chudnúť a maximalizovať výsledky.

Mnoho z uvedených tréningových tipov sú priamo zapracované v minimalistickom tréningovom pláne na doma Programe P13 ale aj v tréningových plánoch do fitka pre mužov aj ženy. V podstate tvoria kostru celých plánov.

11. Urči si termíny tréningu.

Používaj kalendár, diár alebo zápisník pre termíny svojich tréningov. Rovnako si môžeš zapisovať ako sa ti darí schudnúť. Chudne veľa ľudí, skutočne schudne len hŕstka. 

Nedaj sa ničím odradiť od cvičenia. Pre cvičenie 3 krát týždenne môžeš trénovať napríklad pondelok, stredu a v sobotu.

Ak zvolíš viac cvičenia prípadne doplníš silové cvičenie ďalšou aktivitou maj o tom prehľad. Má to niekoľko výhod, ktoré vieš v budúcnosti zúžitkovať.

12. Používaj v tréningu zapojenie veľkých svalov (svalových reťazcov).

Toto je základ, ktorý využívam aj v minimalistickom tréningovom pláne na doma Programe P13. A jeho výsledky sú hodnotené skvele.

Komplexné zaťaženie veľkých svalových partií resp. veľkých svalových reťazcov (cviky, ktoré zapájajú viacero svalov) efektívne napomáhajú spaľovať tuk a zrýchľovať metabolizmus. Chudnutie tak bude efektívnejšie.

Komplexné (základné) cviky ako drep, benčpres alebo mŕtvy ťah zvyšujú tepovú frekvenciu viac ako iné. Taktiež budujú silu, svaly čo opätovne napomáha strate tuku a vyrysovaniu svalov. Preto používaj komplexné cviky v každom tréningu.

13. Počas cvičenia neseď.

Je možné, že si budeš v prestávke počas tréningu chcieť sadnúť. Pokiaľ to nebude nevyhnutne potrebné pre tvoje ďalšie cvičenie neseď. Ak nemáš fyzicky aktívnu prácu je pravdepodobné, že sedíš dosť v práci, za počítačom, televíziou a podobne.

Aby si spotreboval/a čo najviac spálených kalórií, pomohol/a nielen chudnutiu ale aj schudnutiu, aj medzi sériami sa pohybuj. Taktiež to pomôže tvojej ďalšej regenerácii. Už nesedením počas tréningu vieš spáliť v priemer o 100 kalórií viac v každom tréningu. Navyše chôdzou zlepšíš držanie tela.

14. Nauč sa a zaraď do cvičenia Swing s kettlebellom.

„Hojdačka“ s kettlebellom je veľmi efektívne cvičenie. Formuje silu tvojho jadra, stabilitu i pevnosť úchopu. Okrem toho, že vyvoláva silnú metabolickú stimuláciu je veľmi efektívne cvičenie pre chudnutie, najmä redukciu a spaľovanie tuku.

Nauč sa robiť swing striktnou technikou, aby si čo najviac využil/a efektivitu tohto cviku a každého jeho opakovania. Správnym cvičením swingu s kettlebellom môžeš spáliť viac kalórií ako pri behu v miernej intenzite za rovnaký čas.

15. Ukonči tréning swingom na 50 opakovaní.

Ukončenie tréningovej jednotky s metabolickou záťažou akú poskytuje swing s kettelebellom zvýši aeróbne zaťaženie = spáliš viac kalórií. Pomôžeš tak nielen chudnutiu ale aj schudnutiu.

16. Investuj do osobného trénera.

Skutočne kvalifikovaný osobný tréner ťa naučí správnu techniku cvičenia, dýchanie i tréningový postup pre plnenie tvojich cieľov. 

Cvičenie s osobným trénerom priamo úmerne zvyšuje tvoju možnosť byť úspešný/á v tréningovom snažení. Či už sa jedná o spaľovanie tuku, vyrysovanie alebo budovanie svalov.

Tréner by mal poukázať na tvoje slabé i silné stránky a odporučiť prípadné kompenzácie disbalancií. Poznanie týchto faktov zvyšuje možnosť dosiahnutia tvojho reálneho tréningového cieľa.

17. Trénuj ráno ihneď po zobudení.

Trénovať ihneď ráno má naproti všetkým ostatným časom počas dňa neodškriepiteľnú výhodu. Nemusíš sa ďalej počas dňa zaťažovať myšlienkou a zmenou programu na to, aby si odcvičil/a.

Nastav si budík o hodinu skôr, tým môžeš odcvičiť nevyhnutnú časť ráno doma (tréningový plán na doma) predtým ako pôjdeš do práce. Je to tiež skvelý spôsob ako sa prebudiť, zvýšiť elán a zlepšiť svoj pracovný výkon.

18. Urob minimálne 7500 krokov každý deň.

Použi krokomer, aplikáciu v mobile alebo čokoľvek čo tvoju aktivitu krokov dokáže zaznamenať. 

V mnoho mobilných telefónoch je táto aplikácia už dodávaná štandardne. Všeobecne platí, že čím bude viac telesnej aktivity, tým väčší úbytok na hmotnosti (i tuku) môžeš očakávať. Štíhlu postavu si môžeš vykráčať, je to tak jednoduché.

19. Urob svoje bežné presuny aktívne.

Ak je to možné nahraď auto. Choď do práce alebo do mesta pešo alebo na bicykli. Je to skvelý spôsob ako môžeš zvýšiť svoj kalorický výdaj a schudnúť na tuku. 

Pobudnúť nejaký čas vonku (v meste to nie je príliš o čerstvom vzduchu) ti dodá elán a ďalšiu energiu.

Bola realizovaná štúdia, ktorá zistila, že: Ľudia, ktorí jazdia do práce autom v dôsledku toho priberajú 2,5 kilogramu ročne.

20. Vždy choď po schodoch. Schody sú skvelé nielen na formovanie nôh.

Vždy keď máš tú možnosť zvoľ si schody namiesto výťahu. Na schodoch zvýšiš svoju tepovú frekvenciu a spáliš viac kalórií ako keď nečinne stojíš vo výťahu. Vo výťahu neschudneš.

Sú športovci resp. športové odvetvia, kde je beh a chôdza do schodov žiadanou aktivitou. Ide o výborné kardiovaskulárne zaťaženie, ktorým môžeš zmenšiť obvod svojho pásu, telesnú hmotnosť, percento telesného tuku aj hladinu cholesterolu.

Rekreácia a regenerácia.

21. Nájdi si ďalšiu zábavnú aktivitu.

Nájdi si ďalšiu pohybovú aktivitu, ktorá ťa bude baviť. Môžeš robiť takmer čokoľvek na čo pomyslíš. Hrať futbal, basketbal, liezť po skalách, rybárčiť, … 

Sedavý životný štýl je priamo spojený s nárastom telesnej hmotnosti a tukových zásob. Aktívne koníčky ti pomôžu spáliť viac kalórií a tak schudnúť. Odreaguješ sa a udržíš svoju hmotnosť nižšiu.

22. Roluj a strečuj. Doplň tak svoje cvičenie.

Flexibilita a zotavenie sú dôležitou súčasťou tréningu resp. potréningového zotavenia. Taktiež výrazne napomáha prevencii úrazov.

Rolovanie penového valca ani strečing síce príliš nespaľujú kalórie, ale spália viac kalórií ako sedenie na gauči alebo nečinnosť. Maj penový valec v obývačke, kde sa môžeš pováľať pri sledovaní TV. Spojíš tak príjemné s užitočným.

23. Cvič jógu 1x týždenne.

Cvičenie jógy raz týždenne opäť nespáli veľké množstvo kalórií. Avšak, jógu je možné efektívne precvičiť aj podľa DVD alebo video nahrávky. Takéto cvičenie (skôr terapia) ti pomôže znížiť stres a tým zlepšiť proces chudnutia. 

Jóga je tiež spojená so zvýšením vnímavosti seba samého/samej. Budeš preto senzitívnejší/ia na jedlo ale najmä prejedanie sa, uvoľníš sa a zlepšíš svoj spánok. Všetko čo potrebuješ pre získanie týchto benefitov je 10 – 20 minút cvičenia jógy jeden krát do týždňa.

24. Nájdi si svoju fitness skupinu.

Si konkurencieschopný/á? Myslíš si, že trénuješ tvrdšie ako niekto iný? Nájdi si aspoň na príležitostné tréningy svoju fitness skupinu (tá naša fanpage je POHYB). 

Tréning a najmä výzvy v takejto skupine by ťa mali motivovať. V podstate je jedno či ide o TRX, bootcamp, tréning boxu alebo čokoľvek čo ťa napadne. 

V opačnom prípade môžeš byť ty mentorom a niekoho motivovať. Tak či onak, je to pocit, ktorý ťa udrží v obrátkach.

25. Vyskúšaj cvičenie a ďalšie aktivity mimo interiér.

Sú tony výhod, ktoré prináša cvičenie a tréning vonku. V neposlednom rade sú to zníženie stresu, zlepšenie nálady, ľahšie dýchanie, zlepšenie kondície, zvýšenie sebavedomia. Tvoja vonkajšia aktivita môže byť opäť akákoľvek – potápanie, veslovanie, beh, horolezectvo, … všetko ti pomôže lepšie a rýchlejšie schudnúť.

26. Maj úplné voľno aspoň 1 deň v týždni.

Spaľovanie kalórií a chudnutie je najmä o aktivite. Faktom ale zostáva, že aj regenerácia je elementárna. Maj minimálne jeden deň v týždni úplné tréningové voľno. 

Je to zásadné pre zlepšenie tvojho výkonu, kondície i spaľovanie prebytočných tukových zásob. Úplné tréningové voľno ale neznamená, že by si ho mal/a kompletne presedieť za TV. Prechádzka, wellnes alebo inak príjemne strávený čas ti výrazne pomôže v tvojom chudnutí.

27. Cvič počas reklamy.

Ak sleduješ televíziu, využi aktívne čas reklamy. Tieto nie vždy úplne krátke pauzy môžeš efektívne využiť na kľuky, drepy alebo iné silové cvičenia. 

Prípadne roluj alebo strečuj. Nemusíš to preháňať. Ale aj 20 kľukov a 20 drepov počas každej reklamy ťa posunie bližšie k tvojim cieľom chudnúť, spaľovať tuk a budovať svaly.

28. Rob domáce práce. Sú výbornou aktivitou pre spaľovanie tuku.

Jedná sa o efektívne využitie tvojho času doma. Aj partner(ka) ti bude isto vďačný. Trhať burinu, umývať dlážku, kosiť trávnik. To všetko sú práce, ktoré sú spojené s každým domom. 

Využi výhody týchto prác pre lepšie zloženie tela, svoje zdravie. Aj tie najmenšie maličkosti môžu po sčítaní urobiť veľký výsledok v chudnutí.

29. Nevyhováraj sa a cvič.

Ak si unavený/á nepremýšľaj o tom, že dnes tréning alebo aktivitu „vynecháš“. Obleč si športové oblečenie, nasaď slúchadlá a daj do pohybu. 

Nemusíš cvičiť na hranici svojich možností, úplne postačí aj veľmi jednoduchá a krátka zostava tréningu. Nikdy nebudeš ľutovať, že si trénoval/a, čo budeš ľutovať, že si nešiel/a keď si mohol/a.

30. Zvoľ si cvičenie a jeho skladbu s prihliadnutím na svoje potreby.

Tréning/cvičenie alebo telesná aktivita, akokoľvek to nazveme. Sú prostriedky, ktoré ti umožnia spaľovať viac kalórií a stimulovať organizmus. Odhliadnúc od toho, ktoré cvičenie je ako účinné, pretože ho často ovplyvňujú názory odborníkov ale aj tvoje možnosti., vyber si to čo ťa baví.

Crossfit, HIIT, Program P13 sú rýchle/intervalové programy, ktoré sú účinné najmä pre svoju intenzitu.

“pomalý” silový tréning je nižšej intenzity ale je možné ho vykonávať oveľa dlhšie.

Beh (alebo iný kardio tréning) je veľmi dostupný a môže mať tiež rôznu úroveň intenzity aj dĺžky. 

Je jedno pre aký druh cvičenia sa rozhodneš. Voľ tak, aby ti tá aktivita a jej nastavenie vyhovovali. Ak takú aktivitu nájdeš, už vtedy máš vyhraté.

31. Rob tak, aby celý proces chudnutia zmeny postavy bol zábavný.

Nájsť vhodný spôsob cvičenia, ktoré ťa bude baviť je prvým krokom. Postupne je však tvojou úlohou objaviť celý proces. Alebo si ho vytvoriť tak, aby bol pre teba zábavný.

Je pravdepodobné, že vyskúšaš mnoho postupov v tréningu aj mimo neho. A drvivá väčšina ťa možno nebude baviť a možno ti ani neprinesie výsledky. To by ťa nemalo odradiť.

Neviem či je to veľa alebo málo, ale mne toto objavenie trvalo 10 rokov.  Verím, že sa ti to podarí skôr. Ale aj keby nie. Z každého postupu sa niečo naučíš, čo neskôr využiješ pre svoj život, chudnutie, budovanie skvelej postavy alebo inak. Skutočne.

32. Cvičenie nezameriavaj na kvantitu.

Kvantita je nevyhnutná do určitej miery. Je určité tréningové množstvo, ktoré je “povinné”. 

Toho množstvo je potrebné pre dostatočný stimul organizmu k reakcií na tréning (Pri vytváraní programu P13 minimalistického tréningového plánu na doma som ústálil dávku 15 komplexných sérií /pre celé telo/ na tréning).

Tréning 15 sérií môže trvať hodinu ale aj “len” niekoľko minút. 15 sérií neber ako absolútnu hodnotu. Je to však hodnota, ktorá sa mne aj stovkám používateľom Programu P13 osvedčila a preto ju beriem ako východiskovú.

Táto hodnota nie je určením úplne náhodná, literatúra uvázda efektivitu tréningu v rôznych rozsahoch (napr. 8-12, 10-16, 8-16 sérií a podobne).

Moja prax osvedčila uvedených 15 sérií tréningu ako minimálnu účinnú dávku pre dostatočný stimul organizmu.

33. Na cvičenie, jedenie, zabávanie sa využívaj všetko čo máš po ruke.

Panuje určitá domnienka, že cvičiť musíš vo fitku, variť v kuchyni, oddychovať vo welnesse.

V tom som žil veľa rokov. Marec 2020 ale všetko zmenil.

Trénoval som doma a bez náradia. Zo začiatku to bolo “divné”. 20 rokov tréningu vo vybavenom fitku sa prejavilo frustráciou keď proste fitko nebolo dostupné. 

Postupne som ale začal trénovať seba aj iných doma. a to často s minimom vybavenia. Po čase sme zistili, že mnoho tréningového náradia viac škodí ako pomáha.

Ak chceš svoje domáce fitko dostatočne vybaviť je to značné priestorové obmedzenie a často aj náklad v pár tísickach eur.

Prišli sme na to, že rovnako efektívne, bez ďalších investícií a ďalších vecí, ktoré doma berú veľa priestoru si vieš skvele zacvičiť aj s bežným vybavením domácnosti. 

Samozrejme je fajn mať aspoň minimálne tréningové vybavenie, nemusí sa jednať však o nič nákladné ani priestorovo výrazné. A srandy je s takýmto naradím veľa. A ešte viac ak doň zapojíš deti a zvyšok rodiny.

U nás to vyzerá napríklad aj takto =)

Foto: goodfon.com