12 pravidiel chudnutia. Ako správne chudnúť?

Optimálne chudnutie má svoje pravidlá, preto ti prinášam 12 pravidiel správneho chudnutia.

Chudnutie je metabolický proces založený na znižovaní telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade je dôsledok chudnutia najmä redukcia a spaľovanie tuku. Chudnutie a spaľovanie tuku je témou, ktorá zaujíma množstvo ľudí. Či sa jedná o bežných ľudí, ktorí chcú zhodiť pár kilogramov, aby dosiahli svoju vysnívanú  postavu. Alebo o ľudí, ktorí berú cvičenie (redukciu tukových zásob) ako prostriedok k lepšiemu zdraviu a spokojnejšiemu životu.

V tomto článku ti uvádzam 12 pravidiel správneho chudnutia.

Nebude sa však jednať o všeobecné informácie, na ktoré narazíš bežne a poznáš ich ako všeobecné pravdy. Uvedené pravidlá chudnutia sú v drvivej väčšine “zárukou” úspešnosti v mojich tréningových plánoch na doma a do fitka ako aj programoch. V podstate sa jedná o skutočný profil úspechu premeny postavy v 3 mesačných tréningových programoch.

Obsah článku Ako správne chudnúť? 12 pravidiel správneho chudnutia:

1. Dôležité je začať.

2. Nastav si vhodný tréningový plán.

3. Nastav si vhodný stravovací plán.

4. Jedz vyvážené a ľahko stráviteľné jedlá.

5. Nie je to len diéta a tréning, ale životný štýl.

6. Spi a snaž sa vyvarovať nežiadúcemu stresu.

7. Nedovoľ stagnácii, aby ťa zastavila.

8. Urob z chudnutia svojho kamaráta.

9. Všetky tréningové a stravovacie plány majú spoločný menovateľ.

10. Neporovnávaj sa s ostatnými.

11. Nastav si čiastkové ciele.

12. Zapisuj si svoje pokroky.

Tieto riadky obsahujú pravidlá chudnutia trénerskej praxe podloženej vedeckými štúdiami uznávanými odbornou verejnosťou. Popisujem ti ich preto, že v praxi osobného trénera ich považujem za nosné.

1. Pravidlo správneho chudnutia – Dôležité je začať.

Prvým a zároveň najdôležitejším pravidlom, ktorého by si sa mal/a držať ak ti ide o redukciu tuku je urobenie prvého kroku. To znamená skutočný tréning, skutočne kontrolovaný príjem jedla, skutočný režim, …

Môžeš nasávať informácie na dennodennej báze, môžeš pozerať motivačné videá, sťahovať alebo kupovať tréningové plány, môžeš rozprávať o tom ako sa do chudnutia pustíš od budúceho týždňa, ale prvý krok musíš urobiť ty.

Nikto za teba nemôže odtrénovať, kontrolovať jedlo, dodržiavať tréningový plán, … veď vieš o čom je reč.

Viem, že začiatok nemusí byť (ani nie je a tak je to správne) jednoduchý, ale už po dvoch či troch týždňoch si začneš vytvárať návyk (výrazne ti s tým môže pomôcť Minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky).

Po tejto dobe budeš nový režim nastavený tebou alebo tvojim osobným trénerom brať ako rutinu, ktorá ťa nebude v žiadnej miere obmedzovať.

Práve vytvorenie konkrétneho tréningového, stravovacieho alebo iného návyku je štartom tvojej premeny a samozrejme tvojho úspechu. Vyzerať skvele, cítiť sa fantasticky a byť výkonný/á vo všetkých smeroch.

2. Pravidlo správneho chudnutia – Nastav si vhodný tréningový plán.

Už si začal/a na sebe pracovať. Je však dosť možné, že nevieš ako cvičiť, ako často cvičiť, alebo prípadne aký tréning je pre teba vhodný.

Na webe nájdeš množstvo tréningových a stravovacích plánov, návodov ako na to, ako to robiť tak či onak. Mnoho z nich je skutočne dobrých a nájdeš aj kvalitné tréningové materiály zadarmo.

Možností je milión a to môže byť (ne)výhoda, pretože v týchto možnostiach sa môžeš stratiť. To sa aj často stáva. Možnosti, ktoré máš ti úpravu postavy a chudnutie neuľahčia ale skomplikujú.

Pretože ak si z tých informácií nevieš vyselektovať tie správne pre tvoj cieľ, chudnutie a spaľovanie tuku, iba sa viac zamotáš.

Práve pre uľahčenie úvodného procesu tréningu vznikli knihy/tréningové plány do fitka Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women. Jedná sa o kompletný tréningový plán do fitka pre začiatočníkov ako začať trénovať a presne aké konkrétne kroky (cviky) a ako robiť.

V opačnom prípade, ak vieš ako cvičiť, tak vieš čo je vo veci. Prípadne sa obráť na osobného trénera. Prečo? Pretože má skúsenosti a vedomosti, ktoré sú potrebné k dosiahnutiu tvojho cieľa. Teda v ideálnom svete by ich mal mať.

Za každého osobného trénera hovoria jeho referencie. V tomto prípade skutočné premeny postáv, ktoré dokázali schudnúť.

3. Pravidlo správneho chudnutia – Nastav si vhodný stravovací plán.

Ďalšia zo základných vecí, ktorú si už určite veľakrát počul/a (áno, niečo z tých počutých vecí je skutočne pravda) je strava. Niekto by mohol oponovať, že to ide aj bez stravy. Do istej miery to je určite pravda, ale uveďme veci na správnu mieru.

Výsledky tréningu síce uvidíš aj bez dodržiavania jedálnička, ale nebudú v takej miere ako s vhodným jedálničkom. Dôvod je jednoduchý. Základom chudnutia je kalorický deficit.

V skratke, musíš prijať menej kalórii ako tvoje telo spáli. Dostaneš sa do kalorického deficitu a tvoje telo začne znižovať hmotnosť. Nejedná sa samozrejme o magické kúzlo, ide o jeden zo základných fyzikálnych zákonov.

Kalorický deficit + tréning =  želané výsledky.

Alebo presnejšie by to malo byť takto

Dodržiavanie stravovacieho plánu + dodržiavanie tréningového plánu = chudnutie a spaľovanie tuku úmerné tvojej snahe.

4. Pravidlo správneho chudnutia – Jedz vyvážené a ľahko stráviteľné jedlá.

Strava je mnohokrát považovaná za dôležitejšiu súčasť procesu chudnutia ako samotná fyzická aktivita. Skôr sa stotožňujem s názorom, že tréning je 100% a strava je druhých 100%. K tejto teórií sa odborníci prikláňajú rovnako ako ju kritizujú. Je to však vec názoru.

Je dokázané, že telo potrebuje dostať nielen potrebný stimul (tréning), ale aj adekvátne vyživenie (jedlo) a regeneráciu (spánok).

Na základe týchto faktov je nevyhnutné, aby tvoj jedálniček obsahoval  väčšinou ľahko stráviteľné jedlá, ktoré nezaťažia tvoj tráviaci systém. Tvoje jedlá počas dňa by mali byť bohaté hlavne na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.

5. Pravidlo správneho chudnutia – Nie je to len diéta a tréning, ale životný štýl.

Je dôležité pochopiť, že chudnutie nie len ohraničený interval, v ktorom budeš svoje telo trápiť a odopierať mu to, čo má rado. Ak to budeš brať takto, tak tvoje výsledky, ktoré počas chudnutia nadobudneš zmiznú.

Prečo zmiznú? Pretože sa po určitom čase vrátiš do starých koľají. Budeš robiť tie veci, ktoré ťa robia tučným/tučnou. Preto ak si chceš svoje telo po schudnutí udržať, je potrebné brať všetky novovytvorené návyky ako životný štýl.

6. Pravidlo správneho chudnutia – Spi a snaž sa vyvarovať nežiadúcemu stresu.

Správaj sa k svojmu telu, tak ako by si mal/a. Je vedecky dokázané, že telo potrebuje či už k rastu svalovej hmoty alebo úplnej regenerácii minimálne 7 a ideálne 8 hodín spánku.

Ak ťa téma spánku zaujíma prečítaj si celý článok Ako veľmi je dôležitý spánok ak je tvojim cieľom vybudovať peknú postavu?

Slávne príslovie, menej je niekedy viac v tomto prípade rozhodne neplatí. Takisto ani nadmerné množstvo spánku nedodá tvojmu telu viac energie.

Z praxe ti viem uviesť hneď niekoľko prípadov, kedy boli ostatné procesy vrátane tréningového plánu resp. tréningu výborne vyladené ale manažéri zlyhali na strese a nedostatku spánku.

Stres je kategória sama o sebe. Viem, že vyvarovať sa stresu v modernej dobe nie je reálne možné. Môžeš sa však v nevyhnutnej miere vyhýbať situáciám, ktoré ti stres určite prinesú.

7. Pravidlo správneho chudnutia – Nedovoľ stagnácii, aby ťa zastavila.

Stagnácia je stav, kedy sa neposúvaš ďalej. Kilogramy na váhe stoja a ty pomaly strácaš chuť pokračovať v tréningovej práci. Našťastie to nie je nič strašné. Zažívame ju všade. Či v práci alebo súkromnom živote. Existuje na ňu jednoduchý trik.

Musíš zostať motivovaný/á. Spomaľ a pozri sa na to, čo si už dosiahol/a. V inom prípade môžeš kontaktovať profesionálneho osobného trénera, ktorý ti s prekonaním stagnácie rád pomôže.

Je vhodné zohľadniť to, že nech si predstavíš akúkoľvek oblasť života, žiadne pokroky nie sú lineárne. Stagnácia môže nastať a spravidla aj nastane. To by ťa nemalo frustrovať, práve naopak, využi to na motiváciu.

8. Pravidlo správneho chudnutia – Urob z chudnutia svojho kamaráta.

Tvojou veľkou výhodou určite bude aj zanietenie sa do celého procesu chudnutia. V prípade dosiahnutia tohto stavu sa budeš na tréningy tešiť a všetko bude ľahšie.

POZN. z mojej praxe osobného trénera: To je absolútne ideálny stav.

Výsledky dosiahneš aj v opačnom prípade, ale bolo by to pre teba utrpením. S radosťou a zapálením pre aktivitu, ktorú budeš vykonávať sa budeš tešiť na každú jednu príležitosť spraviť pre svoje telo niečo dobré. Práve vtedy platí náš POHYBový hashtag #dokonaletelobonus

9. Pravidlo správneho chudnutia – Všetky tréningové a stravovacie plány majú spoločný menovateľ.

Keto diéta, nízkosacharidová diéta, kardio tréning alebo silový tréning. Viem, že na začiatok to môže byť pre človeka odhodlaného začať cvičiť veľmi komplikované.

Veľa názvov všemožných diét a tréningov, ktoré však majú jeden spoločný menovateľ. Pri chudnutí je to práve kalorický deficit. Každému vyhovuje niečo iné. Cieľom je však nájsť práve taký postup, ktorý bude tvojmu telu a životu vyhovovať. Bude jednoduchý a bude plniť účel.

Práve na slovo JEDNODUCHÝ by som dal najväčší dôraz.

Či už sa jedná o tréningový plán, stravovací plán, celý postup alebo nejakú jeho časť. Jednoduché plány a postupy, ktoré ti sedia robia najlepšie výsledky.

10. Pravidlo správneho chudnutia – Neporovnávaj sa s ostatnými.

Všetci sme rozdielni. Každí máme inú telesnú stavbu a sme ovplyvňovanými inými okolnosťami. Preto sa snaž vyvarovať porovnávaniu s ostatnými ľuďmi. Niekto schudne 5 kilogramov za mesiac a niekto zasa len 3, ale na tom nič nie je.

Všetci máme odlišné cesty k vysnívanému úspechu. Dôležité je nastaviť proces chudnutia tak, aby ťa bavil (tréningový plán na doma operuje práve tým, že je jednoduchý a baví). Vtedy budeš motiváciou aj pre svoje okolie, a to ťa bude motivovať ďalej.

11. Pravidlo správneho chudnutia – Nastav si čiastkové ciele.

Je jednoduchšie splniť menší cieľ, ako hneď začať s veľkým. Je jednoduchšie na začiatok nadobudnúť dobrý pocit ako myslieť na to, že musím zhodiť 2 kilogramy za týždeň inak nebudem spokojný/á.

Keď si celý proces chudnutia a spaľovania tuku alebo tvarovania postavy „rozkrokuješ“ bude jednoduchší, menej náročný a tým bude účinnejší. Vyskúšaj to.

POZN. z mojej praxe osobného trénera: Ideálom je, že ťa tréningový procesu bude tak veľmi baviť, že zabudneš merať výsledky.

12. Pravidlo správneho chudnutia – Zapisuj si svoje pokroky.

Zaznamenávanie svojich pokrokov nie je nevyhnuté, ale v každom prípade ti pomôže na ceste za vysnívaným telom. Ako ľudia (celý druh) máme veľký problém s trpezlivosťou. Nespočetne veľa vecí nás dokáže nadchnúť, ale počiatočný zápal často opadne.

Tak isto to funguje aj s cvičením, tréningom a diétou. Pozorujem mnoho ľudí, ktorí sa rozhodnú začať, ale po prvom týždni možno dvoch nevidia dostatočné výsledky, tak skončia,

Z tohto dôvodu je dôležité zapisovať si svoj pokrok. Najmä ak patríš do tejto skupiny “netrpezlivých”. Zapisuj si odbehnuté alebo odbicyklované kilometre, nové maximálne váhy na tréningu a pravidelne si zapisuj svoju hmotnosť. Kľudne aj niekoľko krát do týždňa. Prípadne, ak chceš mať skutočne motivačný materiál rob si porovnávacie fotky.

V mojom 3 mesačnom komplexnom programe zmeny postavy s osobným trénerom nastalo viacero prípadov, keď ľudia vyjadrili nespokojnosť. Vytiahli sme fotky pred a po, záznamy hmotnosti, objemu tuku a porovnali ich. Ak bol prístup trénujúcich adekvátny, vždy toto porovnanie zlepšilo náladu.

Ak sa ti tieto informácie páčili daj nám like a zdieľaj ich na sociálnych sieťach, naše page sú na FB POHYB.sk a Instagram pohybsk .

Alebo poznáš niekoho, pre koho by boli tieto informácie užitočné? Prosím, pošli mu tento článok.

Ďakujem ti.

V prípade, že máš otázky ohľadom uvedenej témy alebo spolupráce kontaktuj ma. Rád s tebou uvedenú tému preberiem, ak budem vedieť ako, rád pomôžem.

Zdroje:  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/,

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/,

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28500022/,

healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible, evolve-mma.com/blog/7-basic-rules-for-losing-weight/

Foto: goodfon.com