Základ každého tréningu – Komplexné cviky

Komplexné cviky sú pre tréning ako džínsy pre módu – vždy tu boli, vždy tu budú a sú ich neoddeliteľnou súčasťou. V zárodkoch bodybuildingu neboli stroje, aké nájdeš dnes v každom fitnescentre. Boli iba činky, tyče a hmotnosť tela.

Tvrdé silové tréningy, kvalitná strava a neskutočné odhodlanie.

A práve minulosť pomohla vybudovať tých najlegendárnejších kulturistov, ktorí sú idolmi aj v súčasnosti. A legendami sa nestali vďaka peck-decku a multipressu, teda tým “novším” tréningovým vybavením. Rovnaký základ používam aj s Mobilným Fitkom, efektivita a výsledky tréningu hovoria za, Výsledky spoluprác nájdeš v uvedenom článku.

Aké sú to komplexné cviky?

Cviky môžeme rozdeliť do dvoch základných kategórií – izolované a komplexné. Často ich označujeme aj ako jednokĺbové a viackĺbové. Pri izolovaných sa pohyb vykonáva iba na rozhraní jedného kĺbu a sú zamerané konkrétne na jeden sval. Napríklad bicepsový zdvih, ktorým – samozrejme pri správnom prevedení – zasiahneš iba svoj biceps. Nestane sa ti tak to, že kvôli nemu nebudeš môcť nasledujúci deň poriadne kráčať.

Pohyb komplexných cvikov je však vykonávaný hneď vo viacerých kĺboch a nedá sa povedať, že nimi zasiahneš iba jeden konkrétny sval.

Skvelým príkladom je napríklad mŕtvy ťah, pri ktorom zasiahneš celý chrbát a do práce sa dostanú taktiež nohy, zadok či brucho a predlaktia. Precvičíš ním tak komplexne hneď niekoľko oblastí tvojho tela. K ostatným známym komplexným cvikom patria okrem svätej trojice – drep, mŕtvy ťah a benčpres – aj napríklad príťahy v predklone, tlaky na ramená či zhyby.

Komplexné cviky sú aj základom Programu P13. Program P13 je minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

Prečo komplexné cviky zaradiť do tréningu?

Práve komplexné cviky dávajú tvojim svalom najväčší impulz k rastu. Vyplavujú najviac testosterónu i rastového hormónu a práve to sa snažíme v posilňovniachtréningu dosiahnuť, či už sa jedná o budovanie svalov alebo spaľovanie tuku. Ako som spomenul, zasiahnu hneď niekoľko svalových partií naraz, a ty sa tak po dni drepovania môžeš čudovať, prečo tak dokonale cítiš svoje brušné svaly.

Komplexné cviky zasiahnu tvoje svalové vlákna hlbšie (väčším rozsahom), viac ich poškodia a tým podporia v raste.

Treba však pri nich klásť ešte väčší dôraz na techniku, nakoľko ich správne prevedenie je oveľa ťažšie, ako prevedenie izolovaného cviku. Často sú dôvodom zranení, pretože pri jedinom cviku musíš myslieť hneď na niekoľko svalov a pohybov. Sú však dokonalou možnosťou, ako sa naučíš techniku aj ostatných cvikov.

Zjednodušene povedané – komplexné cviky sú ťažšie, a preto s nimi lepšie porastieš i definuješ svaly.

POZN: Komplexné cviky sú jedným z prvých metodotvorných premenných v Programe P13. P13 je však doplnený o ďalšie základné premenné pre ešte väčšiu efektivitu, ktorú je možné dosiahnuť v minimálnom čase.

Preto by si z nich mal urobiť nosný pilier svojich tréningov a namiesto strojov sa viac sústrediť na cviky s veľkou činkou či jednoručnými činkami. Nemusí to však nutne znamenať zdvíhať extrémne bremená. S komplexnými cvikmi sa môžeš taktiež „pohrať“ a preskúmať najrôznejšie uhly, metódy či intenzifikačné techniky. Napríklad benčpres nemusí byť iba na rovnej lavičke. Skús ho predviesť hore či dole hlavou. Pohraj sa so zhadzovanými sériami či supersetmi pozostávajúcimi z komplexného a izolovaného cviku.

Komplexné cviky sú v drvivej väčšine základom aj každého môjho tréningového programu. Viac informácií sa dozvieš v samostatných článkoch: Antistarnúci tréningový program a FIT komplexný tréningový program.

Iba komplexné cviky?

Tréning však nemusí pozostávať iba z komplexných cvikov. Najideálnejším riešením je správna kombinácia izolovaných a komplexných cvikov. Napríklad úzkymi tlakmi precvičíš triceps komplexnejšie a pri stláčaní kladky sa naň zameriaš detailnejšie. Vo všeobecnosti odporúčam doplniť tréning izolovanými cvikmi a nie naopak. Ako som spomenul, komplexné cviky by mali byť základom každého tréningu a jednokĺbové by mali sval ešte viac vyšťaviť.

Ak si nastavíš tréning, ktorý bude pozostávať najmä z komplexných cvičení, budeš mať kvalitnú stravu a regeneráciu, zmeny uvidíš ihneď.

Práve týmito cvikmi dostaneš svoj tréning na úplne inú úroveň a zaručujem ti, že budeš mať zo seba oveľa lepší pocit. Neboj sa ťažkých cvikov, pretože iba tie ťa dostanú na vrchol.

Ak si nevieš s tréningovým procesom rady a chceš pomôcť práve pre teba som vytvoril tréningový plán/manuál vo forme knihy. Keď som začínal cvičiť (1999) takéto komplexné tréningové informácie vrátane plánu som hľadal. Ani po 15 rokoch cvičenie som ich nenašiel a preto som ich vytvoril. Dokonca ženský tréningový manuál som vytvoril s ďalšími odborníkmi z oblasti tréningu.

Viac informácií o tréningových manuáloch nájdeš po kliknutí na ich názov:

Začni cvičiť s POHYBom for Men pre mužov a Začni cvičiť s POHYBom for Women pre ženy.

Schudneš, naberieš svaly, zvýšiš silu či kondíciu. Cieľ, ktorý chceš dosiahnuť si musíš definovať ty, všetko ostatné v tvojej príprave tréningu nechaj na tréningových plánoch.

V prípade, že ti viac vyhovuje minimalistická forma tréningu založená výhradne na základných cvikoch je pre teba vhodný Program P13, minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

Stiahneš si ho do mobilu alebo kdekoľvek ti bude vyhovovať. Tréningy sú doplnené nevyhnutnou teóriu o tréningu, jedle a režime. Všetko budeš mať vždy so sebou. Tréning trvá 13 minúť a zvládneš ho bravúrne doma. Presvedč sa. = PROGRAM P13.

Foto: goodfon.su