Výskum: Väčší nárast svalov a lepšie tréningové výsledky alebo čo zaradiť do tréningového plánu

Kombinácia SILY a VYTRVALOSTI zvyšuje nárast svalovej hmoty.

Chris Beardsley je spoluzakladateľ silového a kondičného výskumu, ktorý mesačne publikuje. Výsledky výskumu zahrňujú jeho poznatky a názory. Takto získané informácie konzultuje v spolupráci so športovými trénermi, osobnými trénermi i samotnými športovcami. Nižšie ti uvádzam niečo z jeho zistení.

Celé odvetvie fitness a silového tréningu môže byť dnes veľmi mätúce, pretože názory odborníkov sa rôznia, niekedy si až protirečia.

Vedecký výskum sa javí ako najlepšia možnosť poskytovať objektívne a efektívne metódy vo fitness.

Takto je možné aspoň z časti odpovedať na zložité otázky optimálnej kondície, tréningu a transformácie tela.

Uvádzam výsledky 3 štúdií aj so zhrnutím, čo vedecké poznatky skutočne znamenajú vo výsledkoch cvičenia svalov a sily.

Informácie zistené týmito štúdiami sú uplatnené aj v minimalistickom tréningovom pláne na doma, Programe P13.

Vedecký záver: Kombinácia SILY a VYTRVALOSTI zvyšuje nárast svalovej hmoty.

V niekoľkých pokusoch preukázali vedci pod vedením Jussiho Mikkoli vo Výskumnom ústave pre olympijské športy vo Fínsku, že:

Simultánne vykonávanie silového a vytrvalostného tréningového zaťaženia kontraproduktívne pôsobí na explozívnu silu.

Jednoduchšie povedané – trénovať súčasne silu i vytrvalosť nepôsobí priaznivo na výbušnosť.

Avšak, preukázal sa väčší nárast svalovej hmoty ako v prípade, že silový tréning prebiehal samostatne.

Ako na to vedci prišli?

Výskumu sa zúčastnilo 44 zdravých, dospelých mužov v 21-týždňovej štúdii. Subjekty (muži) neboli dovtedy trénovaní.

Subjektom bol priradený odpor iba silový a druhej skupine silovo vytrvalostný.

Silový tréning bol vykonávaný 2x týždenne a pozostával z dvoch zaťažení nôh na legprese a predkopávaní. Druhá skupina vykonávala navyše 2x do týždňa vytrvalostné aktivity v trvaní 60 – 90 minút.

Merania po 21-týždňoch spočívali v sile nôh, rýchlosti nôh a analýze prierezu (veľkosť) stehenného svalu.

Vedci zistili, že skupina, ktorá trénovala iba silový tréning výrazne zlepšila výbušnosť (o 31 – 38%). Zatiaľ čo skupina trénujúca silu i vytrvalosť dokonca znížila akceleráciu svalov (o 7%).

Štúdia sa zaoberala najmä rýchlosťou vývoja sily, čo zobrazuje aj uvedený graf. Aktivácia (výbušnosť) je pre silových športovcov veľmi dôležitá, pretože určuje rýchlosť akou je športovec schopný dosiahnuť plný výkon. Vo výbušných športoch je práve zrýchlenie dôležitejšie ako všetko ostatné vrátane sily, najvyššej rýchlosti, …

Avšak vedci zistili, že prierezová plocha (veľkosť) stehenných svalov sa zvýšila viac u trénujúcich silu i vytrvalosť (11%) ako skupina, ktorá trénovala silu (5%).

Aký je vedecký záver?

Vedci dospeli k záveru, že súčasne vykonávaný silový a vytrvalostný tréning zvyšuje nárast svalovej hmoty, ale negatívne zasahuje do zlepšenia explozívnej sily a rýchlosti vývoja sily.

Aký je konečný záver?

Silové cvičenia poskytujú efektívne budovanie sily, svalov i rýchlosti. Avšak pre zvýšenie svalnatosti (najmä u estetických športov) sa javí ako vhodná voľba aj zapojenie vytrvalostných aktivít.

Excentrický (negatívny) tréning zvyšuje a flexibilitu a dĺžku svalov.

Štúdia vedená  Kieranom O’Sullivanom z University Limerick v Írsku došla k záveru, že negatívne tréningové zaťaženie v skutočnosti zvyšuje flexibilitu svalov, bez ohľadu na svalovú skupinu.

Štandardne je silový tréning rozdelený do dvoch fáz: excentrický pohyb = (negatívny) zníženie a zdvíhanie (koncentrický alebo pozitívny). V tomto výskume bolo preukázané priaznivé použitie negatívnej fázy.

V praxi sú skôr uprednostňované zdvihy (ak cvičíš benčpres je to tlak keď ideš hore = zdvih = pozitívna fáza), zdôraznením negatívnej fázy, podľa tejto štúdie, je možné získať oveľa lepšie výsledky.

Vedecký záver: Excentrický (negatívny) tréning zvyšuje a flexibilitu a dĺžku svalov

Ako nato vedci prišli?

Subjekty preskúmali široké spektrum databáz so zameraním na najvyššiu hodnotu dôveryhodnosti (dôkaznosti) – klinická štúdia (MRC). Následne preskúmali dôraz na flexibilitu, po 4 týždňoch tréningu zameraného na negatívny pohyb.

Úvodom bolo vybraných viac ako 285 jednotlivých štúdií na túto tému. Avšak prísnymi kritériami vyselektovali subjekty na skutočné preskúšanie „iba“ 6 štúdií.

Aký je vedecký záver?

Minimálne 6 nezávislých štúdií potvrdilo, že tréning s dôrazom na negatívnu fázu pohybu zlepšil pružnosť tela bez ohľadu nato o akú svalovú partiu sa zameriaval (testované svaly boli hamstring, kvadriceps a sval lýtka).

Aký je konečný záver?

Ak nemáš čas po tréningu na strečingové aktivity môžeš zabiť dve muchy jednou ranou ak budeš silovo trénovať najmä pohyb so záťažou v negatívnej fáze pohybu.

Hypoteticky subjekty predpokladajú, že negatívna fáza pohybu v silovom cvičení zdôrazňuje väčšiu dĺžku svalov prostredníctvom rovnakého mechanizmu ako je to u strečingových cvičení. Charakteristické cviky boli uvedené Rumunské mŕtve ťahy pre hamstringy, alebo drepy v plnej dĺžke (hĺbke) pre kvadriceps a gluteány.

Periodizácia tréningu robí skutočne veľké rozdiely tréningových výsledkov.

Brazílsky vedci pod vedením de Lima skúmali periodicky vykonávaný silový (silovo-vytrvalostný) tréning, ktorého výsledkom mala byť zlepšená svalová vytrvalosť a zníženie telesného tuku (vo forme lepšej definície svalov).

Skúmané tréningové jednotky sa líšili v počte sérií a opakovaní podľa týždňov. Začiatkom testované subjekty vykonávali vyššie počty opakovaní s menšou záťažou, pričom pribúdajúcim časom sa tréningová záťaž zvyšovala a opakovania redukovali. Podmienkou sledovaného tréningu bola pravidelná periodizácia.

Vedecký záver: Periodizácia tréningu robí skutočne veľké rozdiely tréningových výsledkov.

Ako nato vedci prišli?

Výskumníci rozdelili 28 (subjektov) mladých žien do 3 skupín:

*Skupina s periodickým tréningom, – tréning v pravidelnom intervale a množstve

*Skupina s rôznou periódou tréningu, – tréning v nepravidelnom intervale a množstve

*Kontrolná skupina.

Uvedené skupiny vykonávali 4 tréningové jednotky týždenne v celkovom trvaní 12 týždňov. Forma tréningu bola rovnaká systém A-B, A-B. Rozdielom bola periodizácia času tréningu.

Lineárna (periodická) forma tréningu obsahovala po týždňoch (opakovane) série o 30, 25, 20, 15 opakovaniach.

Nelineárna (nepravidelná perióda) forma tréningu obsahovala rôzne počty sérií a opakovaní.

Aký je vedecký záver?

Vedci zistili, že obe formy tréningu produkovali výrazný pokles percenta telesného tuku a tukovej hmoty.

Bolo zistené, že lineárne vykonávaný tréning efektívnejšie redukoval % telesného tuku ako nelineárny (rôzne periodizovaný) tréning.

Ďalej bolo zistené, že nepravidelnou periodizáciou bola dosiahnutá výrazne lepšia svalová vytrvalosť ako tomu bolo u lineárne vykonávaného tréningu.

Aký je konečný záver?

Lineárne periodizovaný tréning podporuje nárast svalovej hmoty a redukciu telesného tuku.

Rôzne periodizovaný tréning podporuje svalovú vytrvalosť.

Ak budeš požadovať výraznejšiu redukciu telesného tuku zaradiť pravidelne periodizovaný tréning je preukázateľne výborným, overeným riešením. Ak chceš dosiahnuť vyšší výkon vo forme svalovej vytrvalosti rôzne počty (nelineárne) sú lepšia voľba.

Foto: goodfon.su

Zdroj: greatist.com, ncbi.nlm.nih.gov