Rýchle a pomalé kardio cvičenie

Rýchle alebo pomalé kardio? Rýchlosť silového alebo kardio tréningu má veľký vplyv na jeho výsledok. Aký typ kardio alebo silového tréningu je lepší pre spaľovanie tuku? Vysoká alebo nízka intenzita (tepová frekvencia)? Odpoveď nájdeš v riadkoch nižšie.

Čím viac sa venuješ pohybovým aktivitám, či už silovému alebo kardio tréningu, tým menší máš predpoklad, že budeš mať vysoký príjem kalórií, ktoré sa usadia na tvojom páse.

To znamená, že tým menšie máš riziko ukladania tuku. Minimalizuješ tak nielen ukladanie tuku ale v značnej miere maximalizuješ jeho spaľovanie.

Pohybová aktivita zvyšuje aj tvoj bazálny metabolizmus. Keď posilňuješ získavaš ešte ďalšiu metabolickú výhodu. Svaly, ktoré cvičením nadobudneš sú metabolicky aktívne tkanivo spaľujúce tuk, a viac svalovej hmoty znamená vyšší kľudový metabolizmus. Jednoducho definované, aj v kľudovom režime napr. počas spánku spáliš viac kalórií ako keby si necvičil.

Akú rýchlosť tréningu by si mal zvoliť je individuálna otázka pre každého z nás. Nižšie ti uvádzam čo hovoria výskumy a výpočty. Ten najjednoduchší (podľa mňa ja najefektívnejší) je voliť rýchlosť kardio alebo silového tréningu podľa srdcovej frekvencie.

Spaľovanie tuku podľa srdcovej frekvencie

Výpočet % srdcovej frekvencie zistíš odpočítaním tvojho veku od čísla 220. Číslo, ktoré je výsledkom, je hodnotou 100% tvojej tepovej frekvencie.

Napr. 220 – 35 (vek) = 185 úderov srdca (100% tvojej tepovej frekvencie)

Pre optimálne spaľovanie tuku by si mal vykonávať pohybovú aktivitu na úrovni 70-85% tvojej maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá je určená vyššie opísaným vzorcom.

Pri pohybovej aktivite na úrovni 75% tvojej maximálnej srdcovej frekvencie je energetická potreba krytá spaľovaním tuku na úrovni 60% ale celkovo je energeticky výdaj vyšší vrátane vyššej hodnoty spáleného tuku.

Pri 75% maximálnej tepovej frekvencií spaľuješ približne 14 kalórií za minútu, približne 60% z týchto kalórií pochádza z tuku.

Prepočtom = pri intenzite 75% maximálne srdcovej frekvencie spaľuješ 8,4 kalórií pochádzajúcich z tuku za minútu.

Za jednu hodinu takejto aktivity spáliš 840 kalórií, pričom 504 kalórií je spálených priamo z tukových zásob (cca 56g tuku).

Pri hodnote na úrovni približne 50% tvojej srdcovej frekvencie, je energetická potreba až z 90% krytá spaľovaním tuku.

To znamená pri pohybovej aktivite na 50% maximálnej srdcovej frekvencie spaľuješ približne 7 kalórií za minútu, asi 90% z týchto kalórií pochádza z tuku.

Prepočtom = pri aktivite na úrovni 50% maximálnej srdcovej frekvencie spaľuješ 6,3 kalórií pochádzajúcich z tuku.

Za jednu hodinu takejto aktivity spáliš 420 kalórií, pričom 378 kalórií je spálených priamo z tukových zásob (cca 42g tuku).

Rýchle vs. pomalé kardio cvičenie v tabuľke, ktorá je prehľadnejšia:

Z uvedených prepočtov vyplýva jednoznačne, že pri vyššej maximálnej tepovej frekvencií spáliš viac energie pochádzajúcej z tuku i viac celkovej energie (kalórií) čo podporuje cieľ chudnúť. Vyššou záťažou taktiež podporíš výraznejšie zaťaženie svalov a tým ich nárast.

Konkrétne kardio alebo silové cvičenie si vyberaj podľa toho aký tréning preferuješ, ale najmä aký vieš udržať a pravidelne opakovať. Z hľadiska výberu je optimálne dva alebo viac druhov tréningu pravidelne meniť (presnejšie slovo je cyklovať).

Dosiahnutie a udržiavanie vyššieho počtu úderov srdca počas tréningu môže byť pre niektorých ľudí problematické a náročné nielen fyzicky ale aj psychicky.

Ako príklad môžeš mať jeden silový tréning, jeden “pomalý” kardio tréning (na 50% srdcovej frekvencie), deň voľna a následne, jeden “rýchly” kardio tréning (na 75% srdcovej frekvencie). Tréningových možností a ich kombinácií máš nekonečno.

foto: goodfon.com