Antistárnuci tréningový program – ako začať cvičiť -Príbeh muža, ktorý začal ako 61-ročný a dnes nemá ani „50“

Príbeh staršieho muža alebo ako sa aj po 60tke posilňovaním dá vrátiť do mladíckych čias.

Bolo to v septembri  2012. Ako osobný tréner som začal pôsobiť v rezorte, ktorého súčasťou je aj posilňovňa. Na úvodnú ponuku sa dopytoval Janko, ktorý bol pevne rozhodnutý upevniť svoje zdravie, zlepšiť svoju postavu i flexibilitu. Výsledky jeho tréningov na seba nenechali dlho čakať. Práve s Jankom sme vytvorili Antistarnúci tréningový program.

V rezorte som pôsobil ako osobný tréner, ktorého služby chcel využiť aj Janko. Dohodli sme si preto prvé stretnutie. Toto stretnutie vždy prechádza spolupráci, nakoľko tréner aj trénujúci by mali byť (obojstranne) informovaný o aktuálnom stave, možnostiach a cieľoch tréningu.

Prvé stretnutie s osobným trénerom alebo zrodenie Antistarnúceho tréningového programu.

Na úvodnú konzultáciu prišiel starší prešedivelý pán s ťažkou chôdzou.

Usadil sa. A v prvom kontakte sa rozrozprával.

Počas rozhovoru som sa dozvedel, že:

– bol rekreačný športovec až do obdobia, kedy sa zranil,

– mal zranenie, pre ktoré musel takmer 18 mesiacov rehabilitovať,

– poškodenie chrbtice mu deformovalo ľavú stranu tela,

– stresová práca mu veľmi komplikuje život,

– má vysoký tlak, na ktorý užíva lieky,

– bolesti chrbta a s tým spojené ťažkosti pri pohybovej aktivite ho nútia niekedy užívať väčšie množstvo liekov,

– od tejto doby vykonáva len obmedzenú fyzickú aktivitu,

–  má nadváhu,

– pravidelne 2-3x do roka je „seknutý“,

– a JE pevne odhodlaný, s tým niečo robiť.

Jankove vystupovanie, rozhovor aj úprimnosť boli až absolútne. Z jeho slov i reči tela som vyčítal veľký smútok (nasratie je presnejšie) ale zároveň odhodlanie a chuť tento nepriaznivý stav zmeniť.

Nedalo mi to:

„Samozrejme chápem vážnosť situácie. No mám pocit, že podľa informácií, ktoré ste mi oznámili potrebujete viac lekára,  fyzioterapeuta a maséra. Prípadne dokonca psychológa.“

„Nie, ja potrebujem Vás.“

zvýšil hlas vyčítavo.

„Týchto navštevujem v posledných viac ako 20 rokov bez výsledku.” “Chcem niečo robiť a hýbať sa, pretože mám všetky aktivity zakázané takmer od každého, za kým s mojimi problémami  prídem.“

Dokončil klesajúcim hlasom, tak, že posledné slová už takmer nebolo rozumieť.

Slová, ktoré som počul ma potešili a boli predpoveďou výrazného pokroku. Mám názor, ktorému verím. A tým je, že na problémy pohybového charakteru (alebo obmedzenia) je jediný zaručený účinný liek. A tým je POHYB.

Rovnako pohyb je najjednoduchšou cestou k psychickému uvoľneniu. Okrem iných benefitov, ktoré silový tréning ponúka.

Po ďalšej konverzácii sme sa rozhodli dať sa spoločne do tohto tréningového “boja”. Janko s nadšením ale pomerne energicky, ja s nadšením ale s veľkou dávkou pokory voči Jankovi i jeho stavu. Aj keď vzhľadom k veku bolo naše “gardé” opačné.  Janko ako žiak, a ja ako učiteť.

Prvé stretnutia (tréningy ak je to možné tak nazvať), ktoré sme spoločne realizovali, boli naozaj vzhľadom k situácií, komplikované. Bolo náročné identifikovať, čo práve teraz cvičíme, pretože pohyby boli znemožnené množstvom zdravotných a pohybových obmedzení.

Začiatky Antistárnuceho tréningového programu: Nadšený ale pokorný osobný tréner.

Začali sme preto úplne od banalít… Väčšinovo sede, vystrieť chrbát, ruky nad hlavu, predpažiť, upažiť, vzpažiť, a aj toto bolo mnohokrát značne problematické.

Základňa na svalový a pohybový rozvoj vôbec nebola naklonená naším smerom, t.j. dať všetko čo najviac do poriadku. Čo bolo ale dôležité, že Janko pilne pracoval (trénoval) vždy keď to bolo potrebné. Cieľom bolo svoj stav naozaj zlepšiť.

Napriek úvodným bojom (naozaj to boli boje, nie tréningy) bol plný energie a nekonečnej snahy. A to aj napriek bolesti, ktorej sme sa v úvode nevyhli.

Oveľa dôležitejšie ako to, kde sa momentálne nachádzame (ktokoľvek z nás), je to kam chceme ísť.

Navyše, z čím horšej pozície začínaš, o to lepšie sa môžeš vypracovať. Máš pocit, že sa mýlim?!

Je potrebné spomenúť aj to, že množstvo problémov a zábran, ktoré dnes máme (my všetci) sú viac mentálne ako skutočné. Janko ich nemal, resp. stačilo veľmi málo nato, aby sme týchto „vnútorných“ duchov spoločne prekonali.

Videl sám seba ako mladého, vitálneho a aktívneho muža. Práve preto sa mu táto vidina podarila. Uvedomil si, že nestráne. ON ZREJE.

K dnešnému dňu sme spolupracovali viac ako 72 mesiacov  (týždenne v priemere 3 hodiny).

Kde sme v tréningu a pohyblivosti začali?

Na absolútnom bode mrazu. Pohyby (cviky) boli náročné a mnohokrát takmer neidentifikovateľné. Tréningový proces môžeme prirovnať k opätovnému procesu ako začať opäť chodiť.

Kondícia, výkon, pohybové schopnosti toto všetko sme museli znovuobjaviť. Resp. znovuobjavenie by bolo jednoduchšie. Museli sme eliminovať všetko to “nevhodné” a následne sa začať realizovať to “vhodné”.

Čím sme v tréningu prešli?

Veľmi jednoduchou a usilovnou prácou rúk a nôh bez záťaže v sede. Cez prácu so svojím telom v sede a v stoji. Neskôr sme pridali malú záťaž, kombinované cvičenia základných cvikov, …

Nasledovali väčšie záťaže až po náročnejšie kombinované cvičenia s veľkou záťažou, intenzitou a potrebou výbornej koordinácie.

POZN. Nič z toho by sme si nemohli dovoliť ak by Janko sám usilovne nepracoval.

Kde sme v tréningu dnes?

Na telesnej hmotnosti 76 kg. Na tréningu robíme kliky, drepy, mŕtve ťahy, výskoky, preskoky, zhyby … (predstav si toto robiť tvojho otca alebo starého otca).

Z množstva liekov, ktoré bolo pôvodne potrebné užívať, zostala len polovica tablety denne na tlak. Zlepšili sa tiež všetky zdravotné hodnoty z vyšetrení. Chrbát už „neseká“ a naopak, výborne funguje. Choroby Janka obchádzajú.

Čo znamená toto všeobecné „kde sme dnes?“ Presné výsledky tréningu Antistarnúceho tréningového programu?

V rámci tréningu to znamená konkrétne:

Drep s veľkou činkou a záťažou 60 kg v plnom rozsahu (plný rozsah drepu znamená zo stoja až po podlahu, resp. zadok zostane asi 10 cm nad podlahou) na súčet 50 opakovaní.

Prvá séria 25 opakovaní, druhá 15 opakovaní a tretia 10 opakovaní. Samozrejmosťou je bezproblémové variovanie postoja, tzn. v rôznych postojoch – na široko, na úzko,  na šírku ramien, s chodidlami rovnobežne …

Mŕtvy ťah s veľkou činkou a záťažou 90 kg v plnom rozsahu (plný rozsah mŕtveho ťahu znamená od podlahy až do stoja a späť) na súčet 30 opakovaní ( 5-6 sérií po 5-6 opakovaní). Opäť bezproblémovo využívame variovanie nôh, úchopu aj polohu trupu a nôh pri ťahu.

Zhyby, 5 opakovaní.

Kliky v plnom rozsahu cvičíme takmer denne na série po 10-tich opakovaniach.

Preskoky prekážky s rukami nad hlavou v intervaloch 20 – 30 sekúnd.

Intervalový beh na bežeckom páse s dĺžkou 14 minút pri rýchlosti 6 – 12,5 km/h.

Uvedené tréningové výkony nie sú rekordy zinscenované z dôvodu písania tohto článku. Je to opis bežných tréningov, ktoré realizujeme.

Janko vďaka usilovnému tréningovému procesu dnes vyzerá, pohybuje sa, ale je aj skutočne o niekoľko rokov mladší.

Z dôvodu postavenia nie je možné Janka bližšie predstaviť. Čo je možné, je uviesť ho ako inšpiráciu pre mnoho aj o 30 rokov mladších ľudí – ukážkou toho, čo skutočne môžeme dosiahnuť pilným tréningom, nadšením a ochotou nevzdať sa.

Tento príbeh je inšpiráciou nielen pre rovnakú vekovú kategóriu, ale aj pre podstatne mladších. Človek s veľkým optimizmom, bojovný a vytrvalý. Janko patrí presne do tej skupiny ľudí, ktorých uvádzam. Uvádzam ich v skupine „chcem s tebou spolupracovať“.

Inšpirujúca je nie len pozícia, v ktorej sa Janko v súčasnosti nachádza. To, že dnes (v roku 2015) ako 64-ročný má minimum pohybových obmedzení, ktoré trápia veľa mladších ľudí, je výsledok prístupu k životu.

Činnosti ako sú uviazať šnúrky na topánkach, vystupovať z auta, zohnúť sa pod stôl, ak ti niečo spadne, poskočiť, ak na niečo nedosiahnete… vykonáva bez prípravy a automaticky. Ak k tomu pripočítaš tréningový výkon, ktorý je nevšedný aj pre veľké množstvo 30-tnikov…

Ako osobný tréner i človek snímam klobúk šťastím aj pokorou.

Tráviť čas s takýmito ľuďmi, ktorí sa napriek nepriazni osudu nikdy nevzdávajú, robí aj môj život lepším.

„Veľmi pekne ďakujem za možnosť spolupráce.“ napísal som a podpísal sa ako „tréner Ľuboš“.

Tak končil tento článok pri predkladaní jeho znenia Jankovi na schválenie (či môže byť takto zverejnený).

 „Schvaľujem tréner Ľuboš. To ja veľmi pekne ĎAKUJEM!“ Dostal som odpoveď od Janka.

Celá Jankova snaha bola podkladom k Antistarnúceho tréningového programu a tiež vzniku tréningovému plánu pre absolútnych začiatočníkov a neskôr pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s POHYBom for Men, ktorý si môžeš objednať v našom eShope.

Ak si v pokročilom veku tvoje fyzické pokroky nemusia byť len snom. Vhodným tréningovým plánom môžeš dosiahnuť až “na hviezdy”. Ako uvádzajú najnovšie výskumy:

Telo nechradne vplyvom stárnutia, chradne vplyvom nepoužívania.

Nechceš vidieť ako tvoje telo chradne? Zaujíma ťa Antistarnúci tréningový program? Kontaktuj ma cez formulár a dohodneme si prvé stretnutie kde prejdeme tvoje možnosti.

Foto: goodfon.su