Ako nabrať 10kg svalovej hmoty? Základné pravidlá a najčastejšie chyby v budovaní svalovej hmoty

Nárast svalov je téma najmä pre mužov. Nie je to však výhradne mužská záležitosť. Ani ženy by nemali byť voči stavbe svalov skeptické. Svaly sú aktívnou hmotou každého tela. Umožňujú nám nielen lepšie vyzerať ale najmä jednoduchšie žiť.

Obsah článku:

*Aké sú benefity svalov?

*Ako cvičiť pre rast svalov? Nárast svalovej hmoty a čo ho ovplyvňuje?

*Svalová hmota – Cena, možnosti, reálne upotrebenie, skutočný cieľ?

*Základné tréningové pravidlá a najčastejšie chyby v budovaní svalovej hmoty.

Aké sú benefity svalov?

Svalová hmota nepredstavuje len kulturisticky vyvinuté svaly. Svalová hmota je najmä funkčná (aktívna) „časť“ tela, ktorá je zodpovedná za množstvo telových procesov. Najmä však je výrazným indikátorom tvojho zdravia.

Nebudem menovať tie, ktoré zaručene poznáš. Medzi menej známe benefity patrí:

Termogenéza – dostatok svalovej hmoty má priaznivý vplyv na termogenézu.

Resp. regulácia tepla v organizme. Vplyvom väčšieho množstva (svalov) kapilár a lepšieho prekrvenia je výrazne jednoduchšie telo zahrievať i ochladzovať.

Držanie tela – svalová hmota je „systém“, ktorý drží tvoje telo.

Dostatok svalovej hmoty ti umožňuje správne držanie tela a robí ho jednoduchšie. Správne držanie tela úzko súvisí s realizáciou pohybov. Ak telo správne držíš je predpoklad, že tvoje pohyby budú správne a najmä v celkovom používaní, jednoduchšie.

Sebavedomie – zlepšenie fyzických proporcií s dostatkom svalovej hmoty robí tvoje telo aj tvoju osobu atraktívnejšiu.

Tým výrazne posilňuješ svoju sebahodnotu aj svoje sebavedomie. A ako iste vieš, sebavedomí ľudia sú spravidla v živote úspešnejší.

Funkčnosť – svaly plnia nie len funkciu hýbania (flexia, extenzia, addukcia,..).

Sú tiež značne zodpovedné za rozsah pohybu. Správne zvoleným tréningom dosiahneš nielen väčšiu silu ale tiež väčšie rozsahy pohybu. Z hľadiska funkčnosti svalov budú tvoje každodenné aktivity ľahšie a jednoduchšie.

Benefity svalov, ktoré možno (ne)poznáš.

Sila – prioritným ukazovateľom sily sú svaly. Čím väčšie máš svaly, tým väčším silovým potenciálom disponuješ. Niekoľko štúdií preukázalo,  že čím si silnejší (sila stisku ruky), tým lepšie je tvoje zdravie.

Výkon – rovnako ako sila. Je výkon priamo úmerný dostatku svalovej hmoty resp. kondícií, ktorá ti umožňuje podať silový výkon.

Spaľovanie tuku a chudnutie – s dostatkom svalovej hmoty je jednoduchšie chudnúť a spaľovať tuk. Dôvod je ten, že svalová hmota je aktívna hmota. Aktívna znamená, že spotrebúva energiu. Tá energia značne pochádza aj z tvojich tukových zásob.

Ako cvičiť pre rast svalov? Nárast svalovej hmoty a čo ho ovplyvňuje?

Cvičení  a tréningov pre nárast svalov je mnoho, ovplyvnené sú mnohými premennými. Konkrétne parametre zaťaženia si musíš vyskúšať, vyhodnotiť a upraviť sám. Ukazovateľom by ti mala byť svalová práca, objem zaťaženia svalov, počet opakovaní a pravidelnosť zaťaženia.

V úvode tvojho tréningového snaženia ti môže byť dobrým vodítkom moja kniha (tréningový plán pre začiatočníkov)  Začni cvičiť s POHYBom for Men (pre mužov) a Začni cvičiť s POHYBom for Women (pre ženy).

V prípade, že si v tréningu už pokročilý vhodné tréningové plány na budovanie svalovej hmoty sú vecou tvojej variability. Ako výzvu môžeš použiť tréningový program na doma Program P13, ktorý je prioritne určený na cvičenie doma. Jeho náročnosť však môže byť až intergalaktická.

Nadnesene je možné tvrdiť, že každý pohyb stimuluje rast svalov. Otázkou zostáva do akej miery nastáva táto stimulácia, resp. aký je dôsledok (veľkosť) nárastu.

Zo štúdií a praxe vyplýva, že najvýraznejšie ovplyvňuje rast svalov svalové zaťaženie (silový tréning) – svalová únava.

Konkrétne to znamená svalové zaťaženie (vyčerpanie), ktoré je za určitých podmienok (oddych, výživa) stimuláciou k ich následnému rastu.

Celý proces rastu svalov vrátane jednotlivých procesov  nájdeš v obsiahlom článku: Princíp rastu svalov starý ako (Matuzalem) silový tréning sám. Starý ale funkčný, zaručený a v skutočnosti jediný.

Ako sa v týchto premenných svalového rastu vyznať , a ktoré využiť pre svoj prospech?

Svalový rast má svoje základné premenné, využívaš ich vo svoj prospech?

Mal by si využívať všetky premenné, ktoré sa ti ponúkajú.

*svalová práca,

*objem zaťaženia svalov (počet sérií),

*počet opakovaní a 

*pravidelnosť zaťaženia.

Svalová práca je v podstate mix objemu zaťaženia, počtu cvikov, sérií, opakovaní a pravidelnosti zaťaženia. Nie je najdôležitejšie venovať úsilie len jednej „časti“ z uvedených. Práve naopak čo najviac vyťažiť zo všetkých.

Ak tvoj tréning bude z hľadiska všetkých parametrov dokonalý ale bude absentovať pravidelnosť zaťaženia tréningom nárastu svalov sa nedočkáš.

Rovnako je možné, že tvoje tréningy budeš vykonávať dostatočne často s „vyladenými“ ostatnými parametrami ale nebude dochádzať k svalovej únave. Výrazného nárastu svalov sa nedočkáš.

Pracuj so všetkými parametrami. Svaly dostatočne unav, zaťaž ich dostatkom objemu tréningu vo vhodnom rozsahu opakovaní a celý proces vykonávaj (trénuj) dostatočne často. Na svalové prírastky nebudeš musieť dlho čakať.

Svalová hmota – Cena, možnosti, reálne upotrebenie, skutočný cieľ?

Budovanie svalov je náročný a dlhodobý proces. S týmto procesom sa spája z tvojej strany určitá cena. Cena vo význame tvojej snahy (môžeme tiež nazvať obeta), ktorú si ochotný za svalovú hmotu vynaložiť. Táto cena nemusí byť prehnane vysoká, to však záleží na tvojom prístupe, eláne a disciplíne.

S cenou za svalovú hmotu sa spájajú tvoje možnosti. Pre tréning i (ne)aktivity mimo neho si musíš vyhradiť dostatok času a energie. Popri povinnostiach a radostiach ako sú práca, rodina, domácnosť, hobby a iné je len zriedka možné časom a energiou plytvať. Vhodne nastaveným tréningovým plánom si môžeš mnoho z tohto obmedzeného potenciálu ušetriť vo svoj prospech.

Reálne upotrebenie svalovej hmoty je od človeka k človeku iné. Pre niekoho je dostatok svalovej hmoty výzor 130kg kulturistu, pre iného je to 80kg atlét. To ako vieš (chceš) nadobudnutú svalovú hmotu upotrebiť (používať) je opäť tvojou voľbou. 

Pri voľbe svojho optima zohľadňuj svoje skutočné ciele.

To ako a prečo chceš nabrať svaly by malo výrazne ovplyvniť tvoj postup.

Skutočný cieľ stretávam v praxi ako veľmi komplikovaný. Konkrétne som sa opakovane stretol s bežcami (výhradne muži), ktorý chceli nabrať X kg svalovej hmoty preto, aby lepšie vyzerali. Ich bežecké výkony (vplyvom zvýšenia hmotnosti) poklesli.

Aj vo vytrvalostných športoch je potrebné mať dostatok svalovej hmoty. Nadmerný rozvoj svalovej hmoty je však v týchto prípadoch nežiadúci. Títo bežci, sa preto obratom rozhodli nabratú svalovú hmotu schudnúť. Aj pre vytrvalostné športy je potrebný určitý svalový rozvoj, v tomto prípade je však úplne iný ako bol požadovaný.

Svalová hmota a jej rozvoj ovplyvňuje mnoho ďalších vecí (vrátane výmeny šatníku). Zváž preto, skutočný cieľ, prečo chceš viac svalov a ako chceš tieto svaly používať. V prípade, že máš pochybnosti o správnosti konzultuj tvoj cieľ a nastavenie s profesionálnym trénerom alebo iným odborníkom, ktorý ti pomôže sa vyvarovať mnohých nežiadúcich situácií.

Základné tréningové pravidlá a najčastejšie chyby v budovaní svalovej hmoty.

Preťaženie svalov – v tréningu trénuješ predovšetkým svaly.

Ukazovateľom dostatku tréningu (tréningovej práce) je zlyhanie svalov. Literatúra uvádza viacero pomenovaní. Jedná sa spravidla o zlyhávanie svalov. To znamená, že prostredníctvom zapojenia svalov už nie je možné ďalšie hýbanie záťažou.

Nejdená sa o silové zlyhanie kedy nie je možná ďalšia manipulácia so záťažou z toho dôvodu, že ti chýba sila. Taktiež sa nejedná o kondičné (dychové) zlyhanie kedy nie je možná ďalšia manipulácia so záťažou, pretože ti chýba kondícia. Zjednodušene napísané, nevieš ďalšie opakovanie udýchať.

Najväčšia chyba v budovaní svalovej hmoty – Preťaženie svalov.

Pri vypracovaní tréningových plánov ako aj v trénerskej praxi sa stretávam s týmito chybami. Uprednostnenie dynamických, funkčných alebo kondičných cvičení pred silovým (svalovým) zaťažením.

Veľkou chybou v budovaní svalov je tréning zameraný na iné ciele.

Rozvoj tvojej funkčnosti, flexibility, rýchlosti, … je z hľadiska nevyhnutnej miery i z hľadiska všeobecného rozvoja nesmierne dôležitý.

Pre budovanie svalov by si však mal uprednostniť silové (svalové) zaťaženie prostredníctvom základných a doplnkovo izolovaných cvikov.

Najväčšia chyba v budovaní svalovej hmoty – Objem (zaťaženia) tréningu.

Objem by mal mať svoj optimálny rozsah. Ten je literatúre stanovený ako cca 8-10 sérií na menšie svalové partie a cca 12-16 sérií na väčšie svalové partie.

Uvedené čísla sú veľmi všeobecné. Tento rozsah je účinný pre nárast svalov v prípade, že sa týka „aklimatizovaných“ začiatočníkov v tréningu a pokročilých trénujúcich. Taktiež je potrebné zohľadniť frekvenciu tréningu a jeho zloženie.

Objem tréningu u začiatočníkov je veľmi malý a u skúsenejších naopak veľmi veľký. Je potrebné vychádzať z uvedených (knižkových) čísel ale tiež vlastných možností a toho čo ti vyhovuje.

Veľmi málo tréningu znamená, že nedochádza k stimulu pre rast svalov. Naopak veľa tréningu kladie vysoké požiadavky na výživu a následnú regeneráciu svalov po odovzdaní príliš silného (objemného) stimulu k rastu.

Počet opakovaní je opäť v literatúre stanovený v rozmedzí 10 – 15 opakovaní. Myslím, že tieto čísla sú vo väčšine správne (správnejšie ako je to s počtom sérií v prípade uvedenom vyššie). Z mojej praxe vyplýva ako najúčinnejšie realizovať väčšinovo 13 opakovaní. To ber ako môj subjektivný názor, ktorému môžeš ale aj nemusíš veriť.

Dôvody sú dva. Prvý je, že číslo 13 sa nachádza presne uprostred rozmedzia 10 – 15. Druhý dôvod je dĺžka zaťaženia svalu.

Štúdia uviedla (a niekoľko ďalších potvrdilo), že k svalovým prírastkom dochádza v najväčšej miere pri zaťažení svalu v dĺžke 60 sekúnd. Cháp to tak, že jedna séria cviku by mala trvať cca 1 minútu. Práve to je čas kedy svaly najoptimálnejšie reagujú rastom.

Vo väčšine mnou realizovaných (meraných) cvikov resp. sérií bola dĺžka času pod napätím najbližšie času 60 sekúnd ak bol počet opakovaní 13.

Najväčšia chyba v budovaní svalovej hmoty – Počet opakovaní.

Najčastejšou chybou v procese budovania svalovej hmoty je nízky počet opakovaní. Pre primárne posilnenie môže byť vhodný aj nižší počet, avšak ten rozvíja hlavne silu a svaly na úrovni myofibrilárnej hmoty.

Pre dosiahnutie svalových prírastkov je potrebné stimulovať taktiež sarkoplazmatickú svalovú hmotu.

Rozvoj sarkoplazmatickej svalovej je kľúčom pre budovanie veľkých svalov.

Pravidelnosť zaťaženia znamená častosť tréningu. To ako často trénuješ. Táto častosť je závislá na objeme tréningu. Najväčšie svalové prírastky boli zaznamenané štúdiou (čo ďalší výskum potvrdil) vtedy ak dochádzalo k zaťaženiu svalov 2x týždenne.

Jeden tréning na svalovú partiu bol v plnom objeme a druhý tréning v týždni na rovnakú svalovú partiu bol v objeme cca o 20% nižšom. Takto boli dosiahnuté najväčšie svalové prírastky v porovnaní s niekoľkými ďalšími variantami.

Najväčšia chyba v budovaní svalovej hmoty – Pravidelnosť zaťaženia.

Najčastejšia chyba v pravidelnosti zaťaženia je obdobná ako v počte opakovaní. Začiatočníci trénujú málo a pokročilý veľmi veľa. V tréningu pokročilých vnímam výraznú chybu taktiež v tom, že opakovane zaťažujú rovnaké a tiež opakovane vynechávajú rovnaké svalové partie.

Na tréningové výsledky v podobe nárastu výrazne vplývajú aj faktory mimo tréningu.

Relax – vo význame dostatočná regenerácia (spánok). Potreba spánku sa zvyšuje tým viac, čím viac a čím náročnejší je tréning.

Výživa – dostatok kalórií a následne vhodný makro vzorec. Navýšenie kalorického príjmu o 100-400 kcal denne s prioritným zastúpením bielkovín. Reálne (zdravotne vhodne) je uvádzaný nárast svalovej hmoty o 0,5 – 2 kg svalovej hmoty mesačne.

Podľa uvedeného a tvojho nastavenia je možné uvedených (v nadpise) 10kg svalovej hmoty získať v priebehu 5 – 20 mesiacov. Tento vývoj však nemusí byť (ani nebude) lineárny, pričom je potrebné zohľadniť úroveň tvojej trénovanosti, pretože začiatočníci v tréningu naberajú svalovú hmotu rýchlejšie.

Režim – minimalizácia stresu (zhonu) počas väčšiny dňa. Neustály tlak a stres počas dňa, s ktorým sa spája predovšetkým práca stimuluje vyplavovanie hormónu, ktorý je najväčší nepriateľ svalov. Kortizol. Ak minimalizuješ svoj stres, minimalizuješ tak hladinu kortizolu a dáš rastu svojich svalov „zelenú“.

Sumár – k základným pravidlám budovania svalovej hmoty.

Pre rast svalov sú rovnaké výhody aj nevýhody. Rozdielom je len uhol pohľadu. Pravidelný tréning v dostatočnej veľkosti a zaťažení v kombinácií s dostatkom relaxuj a vhodnej stravy ti prinesie najlepšie výsledky.

Foto: goodfon.com