9x Stratégia budovania svalov a sily, ktorá nikdy nezomrie

Sila je základom všetkých telesných úkonov v živote aj v športe. Tvoj silový potenciál je v podstate neobmedzený. Ak sa staneš silnejší, budeš môcť bezproblémovo chudnúť, budovať svaly, bežať rýchlejšie, ťažšie cvičiť, …

Týchto 9 spôsobov je zhrnutím informácií, ktoré poskytujú TOP weby, knihy, tréneri a iní odborníci na tréning. Buď pozorný pri ich štúdiu. Môžu ti poskytnúť veľmi prospešné informácie.

1. Začínaj vždy od základu – cviky veľkej štvorky

Základom rozumej 4 základné cviky (veľká štvorka) – drep, benčpres, mŕtvy ťah a armádny tlak. Tieto cviky poskytujú primárnu pevnosť tvojho úspešného tréningu. Ako ďalšie nosné cviky tvojho tréningu používaj zhyby a príťahy.

Pravidelným zaraďovaním uvedených cvikov si dokážeš zabezpečiť dlhodobo rastúci a vyvážený výkon s rovnomerným rozvojom celého tela.

2. Činky majú prednosť

V úvode tréningu zabudni na stroje, kladky a všetky ostatné zariadenia na cvičenie. Činka je tvoj kráľ. V porovnaní s činkami je každé ďalšie náradie iba dvorným šašom.

To neznamená, že iné zariadenia v tréningu máš ignorovať alebo odcudzovať, avšak svoje tréningové snaženie vždy zakladaj na činkách, najmä veľkej štvorke (bod 1). Činky umožňujú najefektívnejšiu reguláciu (stimuláciu) záťaže, čo je prvým krokom k tomu, aby si sa stal silnejší. Keď prekonáš zdolávanie veľkých záťaží v základných cvikoch, používaj zvyšné tréningové náradie ako doplnok.

3. Trénuj jednoducho

Pomalé spúšťanie, pomalé zdvíhanie, pauza na konci pohybu, kombinácie techník a cvikov, … toto všetko môžu byť efektívne techniky. Kostrou tvojho tréningu však ponechaj jedinú techniku – počítať plynulé opakovania v sérii.

Zameriavaj sa na sústavné zvyšovanie záťaže a striktnú techniku. Ako ukazovateľ správnosti tvojho cvičenia využívaj plnú kontrolu záťaže počas celého pohybu a precítenie (pálenie) svalov.

4. Dodržuj tréningový štandard

Trénuj vždy poctivo a pravidelne. Ak ti to pomôže svoj tréning, cviky, série a opakovania si zapisuj.

5. Nebuď prehnane aktívny

Jednoducho povedané, nepreháňaj to. Cvič v priemere 4x týždenne. Udržiavaj tvoje tréningy krátke a intenzívne.

Tým v budovaní svalov pomôžeš aj hormonálnou (ne)rovnováhou.

Keď budeš cvičiť príliš často, znižuješ svoju šancu na dobré výsledky. Druhým krokom k tvojim svalom je aj dostatočná úprava stravy a odpočinku. Častejším tréningom stúpajú nároky aj na tieto aspekty.

6. Závažia prihadzuj pomaly

Hlavným dôvodom neúspechu (aj predčasného) v tréningu a budovaní svalov je príliš rýchle zvyšovanie zodvihnutej záťaže. Hoď za hlavu svoje ego, nalož si v priemere o 10% menej ako je tvoje skutočné maximum. S touto záťažou vždy (pozri ostané body) absolvuj tebou stanovený rozsah opakovaní s plnou kontrolou záťaže vo všetkých fázach pohybu. Ak budeš chcieť zvýšiť zodvihnutú hmotnosť, pridávaj rozumne. V skutočne hraničných výkonoch je aj zvýšenie záťaže o 0,5-1,0% veľmi výrazne a často prehnané.

7. Používaj kopce

Kardio cvičenia majú v tvojom tréningu miesto. Napriek diskusiám beh, bicykel alebo obdobnú činnosť pravidelne zaraďuj.

Tvoj kardio tréning prevádzaj “v kopcoch”. Túto techniku poznáš ako HIIT alebo intervalový tréning. Optimálne trénuj 4 – 10 sérií (šprintov) v tréningu.

8. Tréning zostavuj všeobecne

Nech ti záleží na budovaní svalov akokoľvek. Vždy pracuj na svojom tele ako komplexe a nie ako na jednotlivých svaloch. Pravá strana tela by mala byť rovnako vyvinutá ako ľavá (a opačne) a predná časť tela rovnako ako zadná (a opačne). Horná polovica rovnako ako dolná.

Nepripúšťaj žiadnu disproporciu. Rovnomerne trénuj hornú polovicu tela ako spodnú, biceps ako triceps, predné stehná ako zadné, …

Nerovnomerne vyvinutá alebo zaostávajúca svalová partia vzbudzuje fyzicky “len” pozornosť. V rámci práce svalových reťazcov pri tréningu môže spôsobiť neželané komplikácie.

9. Začni trénovať hneď

Odkladaním nikdy žiadne výsledky nedosiahneš. Na svojich výsledkoch musíš pracovať. Preto s tréningom začni hneď. Odkladaním a prípravou paradoxne začneš premýšľať viac ako je potrebné.

Inšpiráciou ako začať trénovať ti môže byť tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men, ktorý obsahuje kombináciu niekoľkých z uvedených stratégií.

Zdroj: Mensfitness.com, builtlean.com