Ako vyrysovať kocky na bruchu? Ako správne cvičiť? Zapracuj tieto body do svojho tréningového plánu na brucho.

Pravidelné cvičenie stoviek brušákov ešte nikomu vyrysované brucho “s kockami” neprinieslo. Čo je prinajmenšom rovnako dôležité (ak nie dôležitejšie) ako samotné cvičenie brucha uvádza nasledujúcich 6 pravidiel. Zapracuj ich do svojho tréningového plánu.

Týchto 6 pravidiel ber ako základné kamene na tvoju stavbu. Môžeš cvičiť brušné svaly denno denne ale ak si nenastavíš iné (ďalšie) širšie súvisiace premenné, tvoja snaha o to dosiahnuť vyrysované brušné svaly bude zbytočná.

Absolútnym ideálom je precvičenie najväčších svalových skupín v každom tréningu. Súhra, ktorú takýto tréning poskytuje je zahrnutá aj v tréningovom pláne na doma Programe P13.

Vyskúšal experiment kedy som svoj tréningový plán na brucho upravil, presnejšie, sa na brucho upravil sám mojím aktuálnym stavom. Dva mesiace som celý tréning zameriaval len na cvičenie brušných svalov. Postup aj výsledok som opísal v samostatnom článku – Ako som dva mesiace trénoval iba brušné svaly.

• ak chceš svoje brušné svaly skutočne vyšperkovať, aby boli ako kované,
• ak chceš z každého svojho tréningu zameraného na brucho vyťažiť maximum,
• ak chceš trénovať čo najmenej s čo najväčším efektom.

Do svojho tréningového plánu na brucho zapracuj týchto 6 pravidiel.

1. Diéta a tréning,

2. Výber cvikov a ich poradie,

3. Poloha trupu a technika cvičenia,

4. Kontrakcia svalov a dýchanie,

5. Počet sérií, opakovaní a použitá záťaž,

6. Bezpečnosť a odpočinok.

Takže.

Ako správne cvičiť brucho?

Na čo si máš dať pozor? Čomu sa vyvarovať a na čo dať dôraz?

Definícia tvojich brušných svalov sa prioritne neskladá len z tréningu svalov aj keď tréning je možné považovať za neodlúčiteľnú časť. Zohľadni vo svojom tréningovom pláne nasledujúce pravidlá a verím, že ti umožnia vyťažiť maximálny úžitok a efekt pre viditeľnosť a výkon tvojich brušných svalov.

1. Pravidlo tvojho tréningového plánu zameraného na brušné svaly – diéta a tréning.

Ak tvoje brucho pokrýva vrstva tuku, len cvičením brucha jeho definíciu pravdepodobne nikdy nedosiahneš. Slovo len v predchádzajúce vete ber v úvodzovkách.

Pokiaľ nepatríš ku genetickým talentom cieľom je tréning brušných svalov skombinovať s vhodnou stravou prípadne s kompletne spracovaným stravovacím plánom. Tiež môže byť potrebná ďalšia (kardio) aktivita.

Lokálne chudnutie (len v oblasti brucha) nie je možné. Preto, samotné zameranie tréningu na cvičenie brucha, brušákovanie nepomôže pri odstraňovaní tukovej vrstvy v oblasti pásu.

2. Pravidlo tvojho tréningového plánu zameraného na brušné svaly – výber cvikov a ich poradie.

Brušáky, brucháče, sed ľahy, nazývame to akokoľvek. Sú naozaj jedným zo základných cvikov, nie však jediným. Ak už máš vybudovaný základ, to znamená aspoň nejaké brušné svaly je čas zaradiť aj iné cviky z dôvodu zmeny zaťaženia, zmeny uhlov, zmeny stimulácie svalových vlákien.

Mohlo byť ťa zaujímať – Môj experiment: Čo s tvojím telom a bruchom urobí 6 týždňov normálnej stravy?

Poradie cvičenia cvikov brucha nie je prioritné.

Spodná časť brušných svalov je spravidla slabšia a tým si vyžaduje viac námahy a pozornosti.

Uprednostni cviky na spodnú časť brucha pred vrchnou časťou a bokmi.

Príležitostná úplná zmena poradia cvikov, vrátane precvičenia spodnej časti brucha úplne na konci tréningu je zvyčajne pozitívna.

3. Pravidlo tvojho tréningového plánu zameraného na brušné svaly – poloha trupu a technika cvičenia.

Poznáš to keď ťa pri cvičení brucha bolí chrbát? Presne vtedy je najčastejšou príčinou nesprávna technika cvičenia, konkrétne poloha tvojho chrbátu.

Je síce pravdou, že chrbát pri cvičení napr. brušákov mal byť rovný, nemal by byť však prepnutý. Medzi polohou rovný chrbát a prepnutý chrbát je len veľmi malý rozdiel možno centimeter, možno len pár milimetrov v závislosti od tvojej telesnej stavby.

V rámci mojich tréningových programov odporúčam malé zaguľatenie (vyhrbenie) z toho dôvodu, že kontrola zaťaženia brušných svalov je takto oveľa ľahšia.

Ak pochybuješ o tom či je tvoj chrbát pri cvičení brucha prepnutý alebo rovný prekríž ruky na prsiach tak aby boli pozdĺž najdlhšej časti hrudného koša. Lakte úplne pritisni k telu, aby sa tvoje ramená posunuli pár centimetrov dopredu (vyššie spomínané zaguľatenie).

Ak ťa chrbát pri cvičení brucha prestal v tejto polohe bolieť bola predošlá bolesť spôsobená prepnutím chrbtu resp. zlou technikou cvičenia.

4. Pravidlo tvojho tréningového plánu zameraného na brušné svaly – kontrakcia svalov a dýchanie.

Brušné svaly (tak ako všetky ostatné) precvičuj s dokonalou kontrakciou. Viac ako na počet opakovaní sa sústreď na kvalitné natiahnutie a stlačenie (kontrakciu) svalov. Ako pomôcku si prilož pri cvičení dlaň na brucho. Pocitovo určite spozoruješ či brušné svaly pracujú alebo nie.

Mohlo by ťa zaujímať – 5 dôvodov prečo diéta nemení vaše telo tak, ako by ste chceli

Práca svalov, od úplného natiahnutia do úplného stlačenia pri cvičení brucha je pevne spätá s výdychom pri stlačení.

Aj keď pri ostatných cvikoch je dýchanie možno diskutabilnejšie, pri cvičení brucha  sa stlačenie =  výdych. Je to vyššie z opísaného dôvodu, ak si nadýchnutý/á (plné pľúca i brucho vzduchu) nedôjde k úplnému stlačeniu a tým pádom ani k dokonalému precvičeniu brucha.

5. Pravidlo tvojho tréningového plánu zameraného na brušné svaly – počet sérií, opakovaní a použitá záťaž.

-Ak je tvojim cieľom rovné a vyrysované brucho “s kockami” zvoľ vo svojom tréningu brucha 25 a viac opakovaní bez záťaže.

-Ak je tvojim cieľom svalnaté a vyrysované brucho “s výraznejšími kockami” zvoľ vo svojom tréningu brucha 15 – 25 opakovaní bez záťaže alebo s minimálnou záťažou.

-Ak je tvojim cieľom výrazne svalnaté, ryhované “s výraznými kockami” zvoľ vo svojom tréningu brucha 10 – 15 opakovaní aj s použitím záťaže.

Pri tréningu brucha je zvyčajne tréningovou záťažou tvoja hmotnosť, resp. hmotnosť zdvíhanej časti tela.

Okrem priloženia záťaže (činky, kotúče, bagy a podobne) môžeš záťaž zvýšiť predĺžením času kontrakcie, spojením cvikov do supersérií a podobne.

Pre efektívne precvičenie brušných svalov používaj 5 – 16 sérií, 1 – 2 x týždenne.

6. Pravidlo tvojho tréningového plánu zameraného na brušné svaly – bezpečnosť a odpočinok.

Bezpečnosť je vždy na prvom mieste. Ak sa budeš držať pri cvičení brušných svalov týchto šiestich pravidiel, bezpečnosť by mala byť výborne dodržaná.

Do bezpečnosti patrí pomalé alebo primerane rýchle a dlhé cvičenie. Resp. dĺžka opakovania a rýchlosť jeho prevedenia.

Trhané a nekontrolované opakovania sú takmer vždy predzvesťou zranenia. Uprednostni pomalý (náučný) začiatok a minimalizuješ riziko zranenia, ktoré tvojmu vyrysovanému kockovému bruchu isto nepridajú na kráse.

Nezabudni dostatočne odpočívať. Neprecvičuj svaly brucha pokiaľ ich nemáš úplne zotavené z predošlého tréningu.

Ak chceš stále váhaš alebo dokonca s každým tréningom bojuješ pretože:

• nemáš tréningový plán ako cvičiť,
• nemáš čas na tréning,
• nemáš na tréning energiu,
• a už vôbec nemáš na tréning vybavenie.

Mám pre teba riešenie. Minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky. Program P13 si stiahneš do mobilu a odcvicíš ho kdekoľvek a kedykoľvek ti to bude vyhovovať.

13 minút tréningu denne pre dosiahnutie maximálnych výsledkov. Poznáš Paretovo pravidlo? 20% činností, nám prináša 80% výsledkov. Program P13 je týchto super efektívnych 20% od Pareta. Kúp si Program P13 minimalistický trénignový plán na doma a začni makať hneď.

Foto: Goodfon.su