5 tréningových pravidiel, pretože rast svalov nie je náhoda

Je vedecky potvrdené, že rast svalovej hmoty nie je náhodný proces. Je to výsledok správneho hospodárenia s týmito piatimi premennými: zaťaženie (intenzita), objem, výber, interval a dĺžka. Správnym „namiešaním“ týchto premenných vznikne „koktejl“ tej najúčinnejšej stavby svalov.

Každý môže prísť do fitness centra a začať dvíhať závažia. Namáhať telo množstvom opakovaní bez definovaného plánu alebo vzoru. Do určitej miery aj to môže mať svoje následky (otázkou je či viac pozitívne alebo negatívne). V postate, to aj väčšina návštevníkov robí.

S určitosťou možno povedať, že takéto napredovanie (ak nejaké bude) bude veľmi krátkodobé až prejde do mrhania časom a energiou.

Hľadáš účinný spôsob ako budovať svaly? Ten, ktorý ťa nebude okrádať o viac času ako je skutočne nutné? Výskum jasne ukazuje, že pre budovanie svalov sú niektoré premenné účinnejšie ako ostatné.

Aby som bol úplne presný. Niektoré cviky, cykly a záťaže sú pre budovanie svalov optimálnejšie. Preto ti umožnia rýchlejší a efektívnejší rast svalovej hmoty.

Skutočnosťou zostáva, že každá z premenných má svoje pre a proti. Tento rebríček zostavili vedci na základe výskumov.

Cieľ: Najefektívnejšie budovanie svalov s presným názvom – Najefektívnejší program pre rast svalov.

1. Stredné tréningové zaťaženie

Zaťaženie je pravdepodobne najdôležitejšou časťou tréningu pre stimul rastu svalov. Vyjadruje sa ako percento z maxima pre 1 opakovanie (1RM) alebo tiež ako počet opakovaní, ktoré je možné vykonať s danou hmotnosťou. Čím je hmotnosť vyššia, tým menej opakovaní je možné s ňou urobiť.

Stredné rozmedzie v rozsahu 6 – 12 opakovaní sa preukázalo optimálnou hypertrofickou (svalovo rastovou) reakciou. Toto zaťaženie je viac ako 65 % (1RM). Nižšie zaťaženie sa ukázalo ako menej efektívne pre rast svalov.

Štúdia kulturistického štýlu tréningu vykonávala série cvikov v rozsahu 6 – 12 opakovaní. Bolo zaznamenané zvýšenie metabolitov, ktoré sú významné pre anabolické procesy.

„Poškodenie svalového tkaniva je viazané na bolesť svalov. Niektoré poškodenie môže pomôcť maximalizovať nárast svalov. Nadmerné poškodenie svalu môže predlžovať zotavenie a tým narúšať jeho kvalitu.“ povedal Rob Wildman, PhD, RD, FISSN pôsobiaci na Kansaskej Univerzite – Ústav výživy človeka.

Rozsah 6 – 12 opakovaní v testovacích programoch zaznamenal zvýšený testosterón a rastový hormón. V porovnaní s vysokým zaťažením a nižším počtom opakovaní.

Ďalším pozitívom bolo zistené, že dlhšia doba pod napätím spájaná so stredným zaťažením je optimálna pre vyvolanie únavy v kompletnom spektre svalových vlákien.

Maximálny rast svalovej hmoty je zaznamenaný v rozsahu 6 – 12 opakovaní. Je možné trénovať s vyšším i nižším zaťažením. Avšak ak je tvojim cieľom maximalizácia rastu svalovej hmoty zameraj väčšinu svojho tréningu na stredné zaťaženie.

2. Vysoký objem tréningu

Vysoký objem = veľa sérií v tréningu. Bolo preukázané, že veľký objem tréningu je pre rast svalov lepší ako jednotlivé série. Programy s veľkým objemom generujú viac testosterónu a rastového hormónu ako nízko objemové.

Delený tréning. resp. rozdelenie tréningu na niekoľko častí pre konkrétne zaťaženie svalových partií môže byť účinnejšie pre nárast svalov ako tréning celého tela (full-body). Delenie tréningu umožňuje sústredenie  sa na jednu či dve svalové partie, čím je umožnené trénovať konkrétne svaly vo väčšom objeme. Takéto delenie pozitívne ovplyvňuje dlhšia doba poskytnutá pre zotavenie (regeneráciu svalov).

Dlhšia doba zotavenia spätne podporuje možnosť trénovať s vyšším zaťažením – vyšším svalovým napätím, ktoré zvyšuje anabolickú hormonálnu reakciu (zvýšená hypertrofia).

3. Výber viackĺbových cvikov

Pre budovanie svalovej hmoty sú viackĺbové cvičenia kľúčové (cviky, ktoré vyžadujú zapojenie viac ako jedného kĺbu). Ako príklad si predstav drep, pretože aktivuje boky (bedrový kĺb), kolená až členky.

Takéto „zložené“ pohyby aktivujú veľké množstvo svalov čo vplýva na reakciu hormónov. Boli preukázané vyššie úrovne oboch anabolických hormónov (testosterón, rastový hormón) v porovnaní cvikov zapájajúcich iba jeden kĺb tzv. izolované alebo jednokĺbové cviky.

Naopak izolované cviky sa javili ako najúčinnejšie pre cielenie na zaostávajúce partie i zlepšenie svalovej symetrie. Taktiež zaťaženie jednotlivých svalov môže vyvolávať inú aktiváciu neurónov, čo môže zvýšiť celkové osvalenie.

Je preto vhodné v komplexne (viackĺbovo) zameranom tréningu vyhradiť dostatok času na izolované cviky (predkopávanie, bicepsový zdvih, …)

4. Stredný interval = tréningová prestávka medzi sériami

Prestávku medzi sériami možno rozdeliť na:

Krátka prestávka = 30 sekúnd a menej,

Stredne dlhá prestávka = 60 – 90 sekúnd,

Dlhá prestávka 120 sekúnd a viac.

Ak sú prestávky príliš krátke neposkytujú dostatok času pre získanie sily. Dlhé prestávky ohrozujú metabolický stres (stimul) čo môže narúšať hypertrofiu.

Stredne dlhá prestávka medzi sériami je preto najlepšia voľba pre maximálny nárast svalovej hmoty.

5. Dĺžka zaťaženia dosahujúca takmer zlyhanie svalov

Zlyhanie svalov alebo svalové zlyhanie je definované ako „sval už neprodukuje dostatočnú silu zodvihnúť záťaž dobrou technikou“.

Tréning do blízkosti zlyhania aktivuje maximálny počet svalových vlákien a tiež zvyšuje svalové napätie, čím podporuje anabolizáciu.

Nie je optimálne realizovať všetky uvedené premenné v každom tréningu po dlhú dobu. Ale ak je budovanie a maximalizácia svalovej hmoty tvojim cieľom mal by si sa väčšinu svojich tréningov riadiť týmito informáciami.

Všetky premenné najefektívnejšieho budovania svalov (zaťaženie, objem, viackĺbové cviky,  interval aj dĺžka zaťaženia) zahrňuje aj minimalistický tréningový plán na doma Program P13.

Komplexný tréningový plán pre mužov začiatočníkov – Navyše obsahuje špecifické cviky a techniky spájajúce potrebu sily jadra (CORE), stabilizačných svalov i zapojenie potreby flexibility. Viac sa dozvieš na Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Tréningový plán pre ženy Začni cvičiť s POHYBom for Women využíva obdobné princípy pre ženy.

Svalový nárast tu však nie je prioritou z toho dôvodu je zameranie na svalovú vytrvalosť. V jednoduchosti povedané, cieľom je, aby na tele zmizol tuk tam kde nemá byť a objavili sa svaly tam, kde majú byť.

Zdroj: bodybuilding.com, flexonline.com,  team-andro.com, sk.wikipedia.org

Foto: goodfon.su