10 pravidiel diéty alebo ako maximalizovať výsledky diéty

Diéta alebo regulované stravovanie je zdrojom tvojho zdravia a tréningových výsledkov či už sa jedná o spaľovanie tuku, nárast svalov alebo kondície.

Diéta alebo regulované stravovanie je najdôležitejšou súčasťou zdravého životného štýlu. Či už sa snažíš schudnúť na tuku alebo nabrať svalovú hmotu, 80% tvojich výsledkov závisí priamo od tvojich stravovacích návykov.

Ak budeš postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, svoje ciele dosiahneš dvakrát rýchlejšie.

1. Urči si príjem kalórií/makroživín.

Základnou zložkou každej diéty je poznanie kalorickej potreby a následne nastavenie príjmu makroživín v potrebnom množstve (bielkoviny, sacharidy, tuky). Ak sa snažíš o zníženie telesného tuku, mal by si vedieť, koľko kalórií prijať, aby sa ti podarilo schudnúť.

Snaž sa nastaviť množstvo kalórií tak, aby tvojmu telu dodali optimálne množstvo živín. V prípade, že bude tvoj príjem nízky, môže sa stať, že tvoje telo nebude mať dostatok energie.

Rovnako tak aj vyšší príjem kalórií môže spôsobiť to, že sa ti zredukovať tvoju váhu jednoducho nepodarí. Ak si nie si istý tým, či je množstvo tvojich kalórií nastavené správne, najlepšie čo môžeš urobiť, je obrátiť sa na profesionála.

2. Bielkoviny v rovnováhe.

Každodenný a pravidelný príjem bielkovín je dôležitou súčasťou pestrej a vyváženej stravy. S dostatočným množstvom bielkovín svoj cieľ dosiahneš omnoho rýchlejšie. Ideálny príjem bielkovín by mal byť každé 3 až 5 hodín počas dňa. Takýto príjem je optimálny takmer pre všetkých ľudí na stimuláciu syntézy bielkovín.

Ak nemáš dostatok bielkovín je vhodné ich dopĺňať suplementom. Kvalitné proteíny za rozumné ceny nájdeš u nášho partnera MyProtein. Ak zadáš náš klubový kód “CLNPHB” máš 42% zľavu na celý obsah košíku.

3. Príjem sacharidov.

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre tvoje telo. Počas tréningu je telo pripravené absorbovať viac sacharidov, pretože vyžaduje tiež viac energie.

Príjem sacharidov je veľmi dôležitý najmä pred a po tréningu. Pokús sa prijať 30-60% denného príjmu sacharidov počas týchto dvoch fáz počas dňa.

4. Prijímaj menej ako 10 gramov tuku v čase pred i po tréningu.

Tuk vo všeobecnosti spomaľuje trávenie. V období pred a po tréningu by si sa mal zamerať skôr na konzumáciu sacharidov takým spôsobom, aby mohli byť absorbované čo najrýchlejšie.

Na rozdiel od tukov, ktorých množstvo pred a po tréningu by nemalo prekročiť 10 gramov.

5. Pi viac vody.

Dostatočný príjem vody je predovšetkým dôležitý pre celkové zdravie človeka. U dospelého človeka telo tvorí približne 80% vody.

Adekvátny príjem vody zabezpečuje optimálne fungovanie obličiek. Ak dehydratácia tela nie je dostatočná, môže to viesť až k 10% zníženiu tvojho výkonu počas tréningu.

6. Vyšší príjem vlákniny.

Základným komponentom pre tvoje zdravie je dostatočný príjem vlákniny. Jedz dostatok zeleniny ku každému jedlu a dostatočný príjem vlákniny by si tým, mal optimálne zabezpečiť.

Vláknina je v podstate nestráviteľný sacharid, ktorý prospieva tvojmu zdraviu, vyprázdňovaniu i spaľovaniu tuku či budovaniu svalovej hmoty.

Vláknina pomáha pri znižovaní hladiny cholesterolu a vysokého krvného tlaku. Tiež pomáha znižovať riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky II. typu a pomáha regulovať trávenie. Taktiež navodzuje pocit sýtosti a zároveň znižuje pocit hladu.

7. Zvýš príjem aminokyselín.

Syntéza bielkovín sa zároveň stimuluje s dostatočným príjmom aminokyselín v potrave. Leucín patrí do bohatej skupiny aminokyselín, ktorý je jedným z najdôležitejších stavebných prvkov pre rast a regeneráciu tvojich svalov. Už 5-10 gramov leucínu denne maximalizuje syntézu bielkovín.

Optimálny príjem leucínu môže byť obzvlášť náročný pre vegeteriánov a vegánov, pretože priamym zdrojom leucínu je kuracie mäso a ryby.

Mäso vo všeobecnosti obsahuje viac leucínu ako rastlinné produkty. Ak nedokážeš alebo nechceš skonzumovať aspoň 150-200 gramov mäsa, potom je vhodná konzumácia výživového doplnku BCAA, ktorý tento príjem zabezpečí.

Kvalitné BCAA aminokyseliny za rozumné ceny nájdeš taktiež u nášho partnera MyProtein.

8. Dbaj na pestrú a vyváženú stravu.

Pestrá a vyvážená strava znamená, že je tvoj príjem makroživín optimálny a dostatočný. Ak dôjde k akémukoľvek obmedzeniu potrebného množstva živín v strave, v tvojom tele dôjde k narušeniu celkovej rovnováhy. Ak príliš znížiš množstvo sacharidov, neskôr to môže viesť k zvýšeniu tvojej hmotnosti.

9. Neobmedzuj príjem niektorých potravín.

Ak sa úplne obmedzuješ v konzumácii určitého jedla, môže to viesť k mnohým poruchám stravovania. Preto odporúčame konzumovať všetky druhy jedla. Jedná sa o takzvané flexibilné stravovanie.

Tým, že bude tvoja strava v rovnováhe a vyvážená, zvyšuješ tým aj svoje šance k dlhodobému úspechu.

10. Buď disciplinovaný.

Môžeš mať aj ten najlepší diétny plán, no ak nedodržuješ disciplínu, tvoj plán nestojí vlastne za nič. Zodpovednosť a disciplína sú tým najdôležitejším faktorom úspechu.

S tréningom aj stravovaním si pomôže Program P13. Je to tréningový plán na doma, ktorý obsahuje aj základné stravovacie tipy ako vyťažiť z minima maximum.

Ak s cvičením začínaš je prioritné vyriešiť najprv tréningový proces. Kompletný tréningový plán pre mužov začiatočníkov je optimálnym riešením tvojich tréningových začiatkov. Viac informácií o kompletnom tréningom pláne pre mužov začiatočníkov sa dočítaš v sekcií Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Tréningový plán pre ženy má názov Začni cvičiť s POHYBom for Women a taktiež ho nájdeš v našom eShope. Spolu s ďalšími profesionálmi som odovzdal know-how ako tvarovať ženské krivky efektívne.

Ak sa ti tieto informácie páčili daj nám like a zdieľaj ich na sociálnych sieťach, naše page sú na FB POHYB.sk a Instagram pohybsk .

Alebo poznáš niekoho, pre koho by boli tieto informácie užitočné? Prosím, pošli mu tento článok.

Ďakujem ti.

V prípade, že máš otázky ohľadom uvedenej témy alebo spolupráce kontaktuj ma. Rád s tebou uvedenú tému preberiem, ak budem vedieť ako rád pomôžem.

Foto: goodfon.su

Zdroj: gymguider.com